Jika Anda berolahraga karena ingin menurunkan berat badan, Anda mungkin pernah mendengar atau diberitahu bahwa , untuk hasil terbaik, Anda harus bekerja di "zona pembakaran lemak" Anda. Zona pembakaran lemak Anda mengacu pada intensitas latihan yang membuat tubuh Anda membakar lemak terutama untuk bahan bakar dan sering diukur menggunakan detak jantung.
Detak jantung istirahat Anda (RHR) adalah berapa kali jantung Anda berdetak per menit (BPM) saat istirahat. Anda dapat menentukan tingkat ini dengan meletakkan jari telunjuk Anda di pergelangan tangan atau leher Anda dan menghitung ketukan yang Anda rasakan selama 60 detik. RHR yang sehat biasanya antara 60 hingga 100 BPM.
Detak jantung maksimum Anda (MHR), atau berapa kali jantung Anda dapat ketukan dalam satu menit, dihitung dengan mengurangkan usia Anda dari angka 220. Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun, MHR Anda adalah 190 (220 - 30 =190).
Dalam hal olahraga, khususnya olahraga kardio, ada perbedaan detak jantung zona yang setara dengan tingkat intensitas yang berbeda. Tingkat ini didasarkan pada MHR dan menentukan sistem energi mana yang digunakan tubuh Anda selama berolahraga, yang secara langsung memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar.
Zona pembakaran lemak memiliki intensitas terendah. Mengapa? Karena tubuh mengandalkan lebih banyak lemak yang disimpan (dibandingkan karbohidrat) sebagai sumber bahan bakar utamanya saat Anda bekerja pada intensitas yang lebih rendah dibandingkan dengan intensitas yang lebih tinggi.
Beberapa orang telah menerjemahkan ini untuk berarti bahwa Anda benar-benar membakar lebih banyak lemak saat bekerja di intensitas yang lebih rendah, tapi itu sedikit kesalahpahaman. Kenyataannya, menambah kecepatan akan membakar lebih banyak kalori total—dan akhirnya lebih banyak lemak—dalam waktu yang lebih singkat. Dan jumlah kalori yang Anda bakar secara keseluruhanlah yang menyebabkan penurunan berat badan (dan lemak) paling banyak.
Sebagai contoh, bagan di bawah ini merinci total kalori dan lemak kalori yang dikeluarkan oleh wanita seberat 130 pon selama latihan kardio. Seperti yang akan Anda lihat, wanita tersebut membakar lebih banyak kalori total dan lebih banyak kalori lemak saat berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi.
Sekarang, bukan berarti olahraga intensitas rendah tidak tempatnya, terutama jika Anda baru memulai dan tidak dapat mempertahankan kecepatan yang lebih cepat. Jika Anda melakukannya lebih lambat, Anda mungkin dapat berolahraga lebih lama, sehingga pada akhirnya Anda akan membakar lebih banyak kalori dan lemak dengan cara itu .
Bahkan untuk olahragawan tingkat lanjut, latihan daya tahan harus menjadi inti dari program kebugaran lengkap bersama dengan latihan interval pendek dan berintensitas tinggi. Latihan interval di mana Anda mengganti latihan berintensitas tinggi dengan periode pemulihan berintensitas rendah terbukti meningkatkan kebugaran dan membakar lebih banyak kalori daripada kardio.
Meskipun latihan dengan intensitas rendah sangat bagus untuk membangun daya tahan, Anda harus bekerja lebih keras selama beberapa latihan jika Anda benar-benar ingin membakar lemak dan menurunkan berat badan. Oleh karena itu, memvariasikan intensitas latihan, seperti latihan interval intensitas tinggi dan kardio kondisi mapan, penting untuk program kebugaran yang seimbang.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, jadwal kardio umum akan mencakup latihan di berbagai intensitas dalam zona detak jantung target Anda. Misalnya, jika Anda melakukan lima latihan kardio seminggu, Anda mungkin memiliki satu latihan intensitas tinggi, satu latihan intensitas rendah, dan tiga di suatu tempat di tengah.
Kardio intensitas rendah membantu Anda membangun lebih banyak stamina karena Anda dapat berolahraga untuk waktu yang lebih lama waktu. Ini, pada gilirannya, membangun daya tahan dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar secara keseluruhan.
Program kardio pemula memungkinkan Anda membangun daya tahan secara perlahan sambil mengeluarkan sedikit tenaga zona nyaman. Dengan begitu, Anda tidak perlu menghabiskan seluruh latihan dengan sedih, namun Anda tetap menantang diri sendiri, yang akan membakar lebih banyak kalori. Di bawah ini adalah contoh program yang akan membantu Anda memulai.
Kuncinya adalah memulai dengan apa yang dapat Anda tangani dan perlahan-lahan membangun dari sana. Jika Anda baru memulai, jangan terlalu khawatir tentang seberapa keras Anda bekerja. Lebih fokuslah untuk menjadikan olahraga sebagai kebiasaan yang dapat Anda kelola secara teratur.
Olahraga bukan satu-satunya cara untuk membakar lemak berlebih. Anda juga bisa membuat tubuh Anda meluruhkan lemak dengan makan makanan yang seimbang, memperhatikan ukuran porsi Anda, minum banyak air, dan tidur yang cukup. Semakin banyak jalan yang Anda gunakan, semakin cepat Anda menurunkan beban ekstra.
Selain itu, membakar lemak atau menurunkan berat badan bukanlah satu-satunya tujuan latihan kardiovaskular. Berolahraga secara teratur terbukti menurunkan detak jantung saat istirahat, yang juga mengurangi risiko kematian dini akibat penyakit kardiovaskular.
Tingkat kebugaran setiap orang berbeda. Selain itu, obat-obatan tertentu dapat mempengaruhi detak jantung seseorang. Oleh karena itu, sebelum memulai program olahraga baru, Anda harus berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan apakah olahraga tersebut aman untuk Anda dan, jika ya, berapa detak jantung yang seharusnya Anda tuju.
