Dapatkan Lebih Cepat Dengan Sprint 30 Detik

Jika Anda ingin lebih cepat bugar, pertimbangkan untuk menambahkan latihan lari cepat ke dalam jadwal Anda. Upaya intensitas tinggi dari latihan sprint 30 detik dapat memberi Anda hasil yang mengesankan. Latihan sprint sangat bagus untuk orang yang tidak punya waktu untuk latihan ketahanan yang lama, stabil, tetapi menginginkan manfaat kardiovaskular yang sama (atau lebih baik).

Ikhtisar

Meskipun banyak pedoman olahraga merekomendasikan hingga 60 menit olahraga sedang tiga kali seminggu, kebanyakan orang gagal untuk mendapatkan banyak latihan karena berbagai alasan, termasuk kurangnya waktu dan kurangnya hasil. Jika Anda kekurangan waktu, tetapi ingin meningkatkan kesehatan jantung dan kebugaran secara keseluruhan, latihan sprint mungkin menjadi solusi yang tepat.

Bukti menunjukkan bahwa latihan sprint singkat dan berintensitas tinggi meningkatkan kapasitas aerobik dan daya tahan dalam waktu sekitar separuh waktu latihan daya tahan tradisional.

Ilmu Latihan Lari Cepat

Latihan lari cepat dapat digunakan secara efektif oleh atlet elit dan olahragawan rekreasi. Studi terbaru tentang pelatihan sprint dengan pengendara sepeda menunjukkan peningkatan kinerja yang lebih baik dalam waktu yang lebih singkat saat menggunakan pelatihan sprint intensitas tinggi sebagai pengganti latihan kecepatan biasa.

Latihan singkat yang intens ini (tidak seperti latihan interval) meningkatkan kesehatan dan kinerja otot sebanding dengan beberapa minggu pelatihan ketahanan tradisional. Hasil penelitian menunjukkan perubahan positif pada penanda metabolisme seperti konsentrat K+ (jumlah kalium dalam darah) dan akumulasi laktat, yang diyakini peneliti dapat menunda kelelahan dan meningkatkan kinerja.

Temuan lain menunjukkan bahwa olahraga singkat dengan intensitas tinggi membakar lebih banyak kalori daripada yang sama jumlah latihan kardio tingkat sedang.

Dapatkan Fit Dengan Latihan Intensitas Tinggi

Persiapan

Latihan sprint dapat dilakukan sambil berlari, berenang, bersepeda, atau hampir semua kardiovaskular lainnya olahraga. Tindakan pencegahan berikut harus dipertimbangkan sebelum menambahkan latihan lari cepat ke dalam jadwal Anda.

• Keamanan: Karena ini adalah latihan berintensitas tinggi, Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter dan meninjau kuesioner kesiapan aktivitas fisik (PAR-Q) sebelum memulai latihan sprint.
• Kebugaran dasar: Penting juga untuk memiliki dasar kebugaran yang kuat dalam aktivitas yang Anda gunakan untuk sprint. Untuk membangun basis kebugaran, ikuti aturan 10 persen, dan tingkatkan volume latihan Anda secara bertahap.
• Frekuensi: Karena intensitas latihan ini, sebagian besar atlet tidak boleh melakukan latihan lari cepat lebih dari tiga kali seminggu.
• Nyeri otot . Memulai program sprint mungkin sulit atau menyebabkan nyeri otot onset tertunda jika Anda belum melakukan banyak latihan sebelum latihan ini. Sebaiknya lakukan kebugaran dasar sekitar 3 hingga 4 minggu sebelum memulai.

Panduan Langkah demi Langkah

Sebelum latihan sprint Anda, pastikan untuk menyelesaikan pemanasan menyeluruh. Cedera lebih mungkin terjadi jika tubuh Anda tidak dipersiapkan dengan baik.

Bagaimana (dan Mengapa) Melakukan Pemanasan Sebelum Latihan

Lakukan rutinitas latihan sprint tiga kali a pekan. Berikan setidaknya satu hingga dua hari istirahat atau latihan mudah lainnya di antara latihan sprint.

• Pemanasan . Sebelum sprint, lakukan pemanasan menyeluruh dengan olahraga ringan selama 5-10 menit. Lakukan latihan yang sama yang akan Anda gunakan untuk sprint Anda.
• Lari cepat . Lakukan sprint pertama Anda dengan intensitas maksimal sekitar 60 persen. Jika Anda merasakan ketegangan otot atau nyeri sendi, mundurlah dan lanjutkan pemanasan.
• Pulihkan . Pulihkan selama 2 menit dengan memperlambat ke kecepatan yang nyaman, tetapi terus bergerak. Ini bisa berupa jogging ringan atau jalan-jalan, tergantung kebugaran Anda.
• Lari cepat . Lakukan sprint berikutnya dengan intensitas maksimum sekitar 80 persen.
• Pulihkan . Pulihkan selama 2 menit.
• Lari cepat . Lakukan sisa sprint Anda dengan intensitas maksimal 100 persen atau upaya habis-habisan selama 30 detik. Anda harus mendorong diri Anda secara maksimal untuk masing-masing.
• Pulihkan . Pulihkan diri Anda selama 2 hingga 4 menit setelah setiap sprint agar pernapasan dan detak jantung Anda melambat hingga Anda dapat melakukan percakapan tanpa terengah-engah.
• Ulangi . Ulangi rutinitas sprint/recovery sebanyak 4-8 ​​kali tergantung level dan kemampuan Anda. Untuk latihan pertama Anda, Anda akan ingin berhenti di 4 sprint. Tidak apa-apa. Coba buat hingga 8.

Jadwalkan

Tujuannya adalah melakukan latihan ini enam kali dalam dua minggu, lalu kembali ke dua kali seminggu untuk perawatan selama enam sampai delapan minggu sebelum Anda mengubah latihan Anda. Pada hari-hari setelah latihan sprint Anda, lakukan lari yang lebih mudah selama 20-30 menit untuk membantu memulihkan tetapi mempertahankan jarak tempuh Anda.

Jika Anda menyukai hasilnya, Anda dapat melanjutkan rutinitas ini lebih lama. Tetapi ada baiknya untuk memvariasikan latihan Anda setiap beberapa bulan, dan sepanjang tahun. Jangan ragu untuk mengubah rutinitas sesuka Anda; lihat sendiri apa yang terbaik untuk Anda.

Latihan sprint sangat intens, dan Anda mungkin perlu istirahat dan melakukan beberapa latihan lambat yang lebih lama untuk sementara waktu

Sepatah Kata Dari Sangat Baik

Pelatihan lari cepat menawarkan opsi bagi mereka yang tidak punya banyak waktu untuk berolahraga, tapi tetap, ingin meningkatkan sistem kardiovaskular mereka. Meskipun jenis pelatihan ini menuntut dan membutuhkan motivasi tingkat tinggi, pelatihan ini dapat menghasilkan peningkatan dramatis dalam waktu singkat.