Berlatih untuk maraton? Bacalah kiat-kiat teratas ini untuk meningkatkan daya tahan Anda.
Digigit oleh bug yang sedang berjalan? Menurut Matt Crowe, Managing Director Sydney's Odyssey Health Club &Spa, mencatat 'P.B.' baru setiap kali Anda mencapai trek tidak memberikan yang terbaik bagi Anda. Seorang pelatih lari yang memenuhi syarat, pelatih pribadi, dan penggemar maraton yang berdedikasi, inilah 10 Kiat Teratas Crowe untuk meningkatkan daya tahan.
“Hal pertama yang harus dilakukan setiap pelari kasual ketika mereka ingin mulai berlari lebih lama atau [pelatihan] untuk balapan adalah mendapatkan analisis lari,” kata Crowe. “Temui pelatih lari, fisioterapis spesialis lari, atau ahli penyakit kaki spesialis.”
Selain saran teknis, analisis lari termasuk memastikan Anda berada di posisi yang benar, Crowe menjelaskan. “Jangan memakai sepatu balap untuk jarak yang jauh kecuali Anda telah melakukan olahraga lari minimalis [tanpa alas kaki] selama bertahun-tahun.”
Maju perlahan adalah kuncinya.
Crowe menambahkan, “Meningkatkan daya tahan berlari sangat berkaitan dengan pencegahan cedera saat jarak tempuh kaki Anda meningkat.”
Menurut Marathon Man ini, ada hikmah dalam mengambil dua langkah maju, satu langkah mundur:
"Tingkatkan jangka panjang Anda sebesar 10 persen setiap minggu selama 2 minggu dan setiap minggu ketiga, turunkan kembali ke tingkat dasar," katanya. “Jadi, jika Anda berlari 10 km sekarang, lakukan 11 km di minggu 1, 12 km di minggu 2 dan kembali ke 10 km di minggu 3.”
Crowe menyarankan satu minggu, menjelaskan, "Jika Anda dapat memperkuat seluruh tubuh, khususnya inti dan glutes Anda, Anda akan meningkatkan kekuatan dan kebugaran umum Anda, yang diterjemahkan menjadi ekonomi yang lebih baik dan bentuk menahan saat Anda lelah."
Apa yang Anda makan segera setelah berolahraga adalah kuncinya; ada waktu setengah jam yang kritis untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda.
“Makan makanan campuran karbohidrat dan protein sederhana dalam waktu 30 menit,” tegas Crowe. “Favorit saya adalah smoothie pisang dan berry dengan susu dan yoghurt.”
"Nikmati perjalanan. Jika Anda melakukan terlalu banyak terlalu cepat, kemungkinan besar Anda akan terluka. Berikan waktu bagi tubuh untuk beradaptasi,” kata Crowe.
“Jangan meningkatkan kecepatan repetisi latihan interval Anda secara drastis dan juga lari terlama Anda pada minggu yang sama,” saran Crowe.
Meningkatkan daya tahan selalu kembali ke pencegahan cedera. Untuk meminimalkan dampak, Crowe mengatakan, “Cobalah berlari sekitar setengah dari lari jarak jauh Anda di rumput, jalan setapak, atau trek jika memungkinkan.”
Crowe menyarankan kombinasi tiga cabang lari panjang, interval dan tempo (atau 'kecepatan mantap' – idealnya sekitar 10-20 detik lebih lambat per km daripada kecepatan balapan 10 km Anda) setiap minggu, berhati-hatilah untuk mengendalikan diri. Dia menekankan, “Lari jarak jauh harus jauh lebih lambat dari kecepatan potensial Anda.”
