Jika Anda mencari latihan intensitas tinggi yang membantu meningkatkan kecepatan, kekuatan, dan kebugaran kardiovaskular, lari tangga sangat ideal. Lari tangga juga merupakan tambahan yang bagus untuk program pelatihan kelincahan apa pun karena ini membangun kecepatan dan kecepatan kaki sambil memberikan latihan sprint yang sangat baik.
Berlari tangga menargetkan beberapa otot terbesar di tubuh, termasuk glutes, paha depan , dan betis—otot yang sama yang digunakan untuk lunge dan squat. Lari tangga adalah latihan plyometric, yang berarti otot-otot mengerahkan kekuatan maksimum dalam interval waktu yang singkat, menyebabkan otot-otot memanjang dan berkontraksi dengan cepat atau "meledak". Menaiki tangga juga memaksa Anda untuk bekerja melawan gravitasi, membangun kekuatan dan kekuatan."
Tangga jauh lebih curam daripada kebanyakan bukit, jadi menaiki tangga akan membuat mendaki bukit lebih mudah. Lari tangga mempercepat detak jantung Anda dengan cepat dan membuat Anda bernapas lebih cepat untuk mengambil lebih banyak oksigen. Hal ini, pada gilirannya, meningkatkan VO2max Anda—jumlah oksigen maksimum yang dapat Anda gunakan selama latihan intens.
Sebuah studi NIH 2005 yang diterbitkan di British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa panjat tangga singkat lima hari seminggu selama delapan minggu meningkatkan VO2max sebesar 17% pada wanita.
Studi lain, diterbitkan dalam BMJ Open Diabetes Research &Peduli , menemukan bahwa berjalan naik dan turun tangga selama 3 menit 60 hingga 180 menit setelah makan menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
Banyak atlet berlari menaiki tangga di stadion, tetapi Anda juga dapat mencari tangga di taman atau lokasi luar ruangan lainnya atau tangga di gedung. Jika Anda tidak memiliki akses mudah ke tangga tempat Anda tinggal, waspadalah terhadap bukit dengan tanjakan yang cukup curam. Pengulangan bukit memberikan latihan yang mirip dengan lari di tangga dan mungkin sedikit lebih mudah untuk memulai.
Dan jangan bingung menjalankan tangga dengan menggunakan panjat tangga atau mesin elips. Lari tangga membutuhkan lebih banyak fokus, lebih banyak kontrol, dan lebih banyak otot untuk tampil dengan baik. Plus, Anda tidak perlu bergabung dengan gym atau membeli sendiri mesin yang mahal. Temukan tangga yang bagus dan Anda siap berangkat.
Jika Anda belum pernah melakukan latihan tangga sebelumnya, Anda harus merencanakan untuk memulai dengan perlahan dan tingkatkan waktu dan intensitas Anda secara bertahap. Lari tangga menggunakan otot yang mungkin belum pernah Anda gunakan sebelumnya, dan latihan pertama yang berlebihan akan menyebabkan nyeri otot yang tidak perlu. Ikuti panduan ini saat Anda membangun rutinitas rutin:
Berjalan menuruni tangga mungkin tampak mudah setelah berlari menaikinya, memberi Anda kesempatan untuk menarik napas. Menurun juga memiliki manfaat mengejutkan pada gula darah, menurut penelitian yang dipresentasikan di American Heart Association Scientific Sessions pada tahun 2004.
Namun, berjalan di lantai bawah membuat lutut dan pergelangan kaki Anda lebih tegang daripada berjalan ke atas. Anda memukul tanah lebih keras dengan setiap langkah. Seringkali, penurunan itulah yang menyebabkan rasa sakit pasca-latihan paling banyak karena sifat kontraksi otot yang eksentrik saat menuruni tangga. Jadi, jika Anda baru mengenal latihan tangga, santai saja saat turun untuk beberapa latihan pertama. Jika Anda memiliki masalah lutut yang signifikan, lari di tangga mungkin bukan olahraga yang tepat untuk Anda.
Meski lari tangga memiliki banyak manfaat, perlu diingat bahwa ini adalah olahraga yang berat dan mungkin tidak cocok untuk semua orang. Jika Anda bertanya-tanya apakah itu aman untuk Anda, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program lari tangga—dan selalu hentikan olahraga Anda jika Anda merasakan sakit, nyeri, atau tanda peringatan cedera lainnya.
