Ini adalah skenario umum:Anda mendaftar untuk acara setengah maraton atau jalan kaki beberapa bulan yang lalu dan berpikir bahwa Anda punya banyak waktu untuk berlatih. Tapi kemudian hidup menghalangi dan sekarang Anda menyadari bahwa Anda belum melakukan pelatihan nyata dan setengahnya hanya tinggal sebulan lagi.
Idealnya, Anda ingin memulai pelatihan setengah maraton setidaknya dua hingga tiga bulan terlebih dahulu. Tapi sekarang hanya tersisa satu bulan sebelum hari perlombaan, apa yang dapat Anda lakukan untuk memastikan Anda siap?
Pertanyaan pertama untuk ditanyakan pada diri sendiri adalah apakah Anda sudah dapat berlari atau berjalan sejauh 3,2 mil ( 5K). Jika Anda adalah orang sehat yang menempuh jarak itu secara konsisten selama sebulan terakhir, Anda seharusnya dapat menyelesaikan kursus sejauh 13,1 mil—meskipun Anda mungkin akan berakhir berjalan dengan lecet dan nyeri serta nyeri lainnya selama beberapa mil terakhir.
Jika Anda belum rutin berlari atau berjalan 5K beberapa kali seminggu, lebih bijaksana untuk beralih ke acara jarak pendek untuk menghindari cedera. Kebanyakan orang seharusnya dapat menyelesaikan jarak 5K atau 10K tanpa masalah hanya dengan satu bulan pelatihan—atau bahkan tanpa pelatihan untuk dibicarakan.
Pertimbangan utama lainnya adalah waktu yang dialokasikan untuk balapan. Untuk berpartisipasi dengan aman dan bertanggung jawab, Anda harus dapat menyelesaikannya sebelum waktu penutupan acara.
Acara balapan menutup perhentian air dan membuka jalur lalu lintas pada jadwal yang ditentukan. Jika Anda tertinggal, Anda mengganggu seluruh sistem dan membahayakan diri Anda sendiri. Cobalah untuk memprediksi waktu selesai Anda secara akurat dan, jika Anda merasa tidak akan selesai tepat waktu, pertimbangkan untuk beralih ke acara jarak pendek.
Kunci latihan kilat untuk setengah maraton adalah membangun kebugaran dengan cepat dengan frekuensi dan intensitas . Kiat-kiat ini dapat membantu.
Jika Anda berencana untuk berlari atau berlari/berjalan setengah maraton, ikuti rencana pelatihan dirancang khusus untuk tujuan tersebut. Opsi untuk dipertimbangkan termasuk:
Meskipun rencana ini dibuat untuk waktu pelatihan yang lebih lama (12 minggu), beberapa teknik dan pendekatan yang sama masih dapat membantu meskipun Anda hanya memiliki waktu 30 hari untuk berlatih.
Melakukan beberapa kardio setiap hari kecuali hari istirahat akan membantu Anda memaksimalkan waktu singkat yang Anda miliki. Jika Anda dapat mempertahankan disiplin dan berpegang pada strategi ini, kemungkinan besar Anda akan mampu melangkah jauh.
Setiap minggu untuk bulan berikutnya, berjalan-jalan satu hari dalam seminggu, mungkin pada hari istirahat Anda. Jalan kaki panjang pertama Anda harus satu mil lebih jauh dari jalan olahraga biasa Anda. Artinya, jika Anda sudah bisa berjalan 6 mil, usahakan berjalan 7 mil sekali pada minggu pertama.
Setiap minggu setelahnya, tingkatkan jarak jalan kaki Anda sejauh satu mil lagi. Jika Anda dapat melakukannya tanpa mengalami lecet atau ketegangan otot, Anda mungkin dapat melakukan jadwal yang lebih cepat dan meningkatkan jarak sejauh dua mil setiap minggu.
Meningkatnya jarak dan waktu berjalan akan menguji ketahanan mental dan fisik Anda. Ini juga dapat menyebabkan lecet. Kaki Anda tidak terbiasa dengan jarak tempuh yang jauh dan Anda tidak punya waktu untuk menguatkannya secara perlahan.
Anda harus menemukan resep yang tepat—stat!—untuk mencegah kaki melepuh . Jika tidak, kantung berisi cairan ini dapat membutuhkan waktu beberapa hari untuk pulih, yang mungkin membuat latihan Anda semakin mundur.
Mulailah dengan beralih ke kaus kaki yang terbuat dari kain wicking daripada katun, yang selanjutnya menahan kelembapan ke kulit Anda. Anda juga dapat menggunakan pelumas dan/atau tepung maizena pada kaki Anda agar tetap kering dan mengurangi gesekan pada sepatu Anda.
Berlatih dengan teman itu menyenangkan dan mitra olahraga dapat menjadi sumber inspirasi dan dukungan. Mereka juga dapat memberikan kesempatan untuk berbagi ide dan strategi. Pertimbangkan pasangan yang berada pada atau di atas tingkat kebugaran Anda. Dengan begitu, Anda dapat saling menantang dan membantu mendorong satu sama lain saat Anda membutuhkannya.
Jika Anda akan berjalan dengan teman pada hari acara, itu bijaksana untuk berlatih bersama selama beberapa hari jarak jauh Anda. Anda mungkin menemukan bahwa langkah Anda tidak cocok dan sebaiknya Anda berpisah selama balapan, bertemu di area finis sesudahnya.
Aturan untuk jalan-jalan jarak jauh adalah "tidak ada yang baru pada hari perlombaan". Kenakan kaus kaki balap, sepatu, celana pendek atau celana ketat, atasan, dan topi saat latihan jalan-jalan panjang Anda. Jika Anda akan mengenakan kostum untuk balapan, lebih penting lagi untuk memastikan Anda bisa berjalan di dalamnya.
Jika Anda membutuhkan sepatu baru, sekaranglah saatnya untuk mendapatkannya. Anda menginginkan sepatu yang sudah rusak tetapi masih segar, dengan jarak tempuh antara 80 dan 150 mil. Untuk membantu mencegah lecet, kenakan beberapa saat berjalan-jalan pendek sebelum memakainya pada hari-hari pelatihan yang panjang.
Sangat penting untuk tetap terhidrasi dan cukup bahan bakar. Pastikan Anda tahu apa dan kapan harus minum dan camilan energi apa yang akan Anda gunakan. Cari tahu dari situs web lomba minuman olahraga dan makanan ringan apa yang mereka sediakan di lapangan dan gunakan itu untuk latihan jalan-jalan panjang Anda.
Jika makanan ringan atau minuman ini membuat Anda bermasalah, Anda mungkin ingin membawanya sendiri. Perhatikan juga seberapa sering air akan berhenti dan putuskan apakah Anda perlu membawa air.
Diet Hari Balap, Cairan, dan Makanan Ringan EnergiHanya karena Anda tidak punya banyak waktu pelatihan untuk lomba ini, itu tidak' t berarti bahwa Anda tidak dapat merencanakan lebih baik di masa depan. Untuk menjaga diri Anda tetap di jalur, jadwalkan jalan-jalan latihan Anda untuk balapan yang Anda rencanakan untuk dijalankan dalam beberapa bulan mendatang. Sumber daya ini dapat membantu:
Jika acara Anda sudah dekat dan Anda tidak memiliki kemampuan untuk masuk jumlah minimum pelatihan, tidak ada kejahatan untuk melewatkan acara tersebut. Anda dapat menyelamatkan diri dari cedera dan Anda tidak akan mengalihkan staf acara dari tugas mereka.
Meskipun banyak biaya acara tidak dapat dikembalikan, terkadang Anda dapat mentransfer ke acara yang lebih singkat atau peristiwa masa depan. Tidak ada salahnya untuk bertanya. Gunakan ini sebagai pelajaran untuk menjadwalkan latihan Anda dengan lebih baik untuk balapan atau acara berikutnya.
6 Cara Menemukan Balapan Lari Lokal Terbaik
