Bersiap untuk lari besar? Dapatkan tips terbaik dari pelatih untuk performa optimal di hari besar.
Butuh keunggulan ekstra untuk membawa Anda melewati garis finis? Kami meminta beberapa pelatih dan atlet lari terbaik Australia untuk mengungkapkan rahasia pelatihan terbaik mereka agar Anda siap untuk performa terbaik Anda.
Gordon Campbell, Pelatih Kepala Can Too dan pelari maraton, mengatakan terlalu banyak pelari membuat kesalahan dengan tidak melakukan pemanasan dengan benar atau melakukan peregangan statis (menahan peregangan) sebelum berlari. "Ini tidak hanya menurunkan kinerja Anda tetapi juga dapat menyebabkan cedera."
"Mulailah dengan pemanasan lari cepat selama 10 menit diikuti dengan beberapa latihan dinamis seperti mengayunkan kaki, lari setinggi lutut, menyembuhkan hingga glute running dan walking lunges," katanya.
Brian Schepisi, Pelatih Kepala di Sporting Spirit, mengatakan lari saja bukanlah cara latihan yang efektif untuk acara lari – Anda perlu sedikit membumbui dengan latihan kecepatan dan latihan stamina.
"Sertakan setidaknya satu sesi fartlek (suatu bentuk latihan interval) seminggu dan tempo lari untuk meningkatkan kecepatan dan stamina balapan Anda," katanya.
Latihan interval Fartlek:
"Entah lonjakan dan mati di sepanjang jalan di atas bukit atau dataran," jelas Schepisi. "Atau interval lari seperti lima repetisi satu kilometer pada 10 hingga 15 detik per kilometer lebih cepat dari kecepatan balapan tujuan Anda." "Atau jalankan repetisi tiga dua kilometer dengan kecepatan balapan sasaran dengan pemulihan dua hingga tiga menit di antaranya," katanya.
Lari tempo:
Mulailah dengan mudah dan tingkatkan kecepatan yang kuat dan stabil (menantang tetapi dapat dikendalikan) selama paruh kedua lari.
Schlepsi menyarankan untuk membidik jarak ini:
6-10 kilometer untuk lari 10 kilometer
10-13 kilometer untuk setengah maraton
13-16 kilometer untuk maraton
Helen Stanton, pemenang maraton di divisi wanita dari Blackmores Sydney Running Festival 2010, mengatakan ketika keadaan menjadi sulit dan Anda merasa kehabisan tenaga, putar ke dalam dan ulangi afirmasi untuk dorongan mental.
"'Lakukan saja' selalu diulang-ulang di kepala saya saat berlari menanjak atau beberapa kilometer terakhir dalam sebuah balapan," kata Stanton.
Steve Moneghetti, juara Olimpiade dan legenda lari Australia, mengatakan kesalahan umum pra-balapan lainnya adalah berlatih keras sampai sehari sebelum pertandingan. "Saya ingin menyegarkan diri sebelum balapan dengan mengurangi jarak tempuh saya dan hanya melakukan satu sesi dengan kecepatan balapan di awal minggu," kata Moneghetti.
Kecuali Anda baru saja berlari maraton, pemanasan dan peregangan statis adalah kunci untuk pemulihan yang cepat, kata Moneghetti. "Jangan hanya berhenti bergerak setelah berlari. Berjalan atau goyang sampai napas pulih, regangkan, lalu jika balapan selesai di dekat pantai, masuklah ke dalam air selama 10 menit untuk meredakan peradangan."
Berlari adalah tantangan fisik dan mental, jadi ketika berbicara tentang pelatihan, "Saya tidak merasa seperti itu hari ini" tidak terlepas dari kosakata seorang pemenang. Kecuali cedera, sesi pelatihan yang teratur dan menantang adalah suatu keharusan jika Anda ingin melihat peningkatan. "Pemula harus berlatih tiga hari per minggu, pelari menengah, empat hingga lima hari per minggu, dan bahkan lebih maju," kata Schepisi.
Dan pakar kami yang lain setuju:
"Saya sangat benci melewatkan satu hari lari karena ini adalah bahan bakar saya di pagi hari. Daripada minum kopi, saya lari," kata Stanton.
"Terkadang cara terbaik untuk melewati 'hari libur' adalah dengan keluar dan berlari. Awalnya memang sulit, tetapi begitu Anda melangkah, Anda mulai merasa hebat," kata Campell.
"Saya berlari 100 kilometer seminggu jadi saya tidak punya hari libur kecuali saya cedera," kata Moneghetti.
Untuk tips dan saran lari lainnya, kunjungi panduan Sydney Running Festival kami.
