Entraînement de planche de forme libre

Cet équipement portable donnera à tout votre corps, et en particulier à votre tronc, un entraînement intense.

De temps en temps, un équipement d'exercice est si utile et fait travailler le corps de tant de façons que vous auriez aimé y avoir pensé. La planche FreeForm de conception australienne est l'un de ces équipements. Cette plate-forme ronde portable sur roues est incroyablement durable et coûte 350 $. Visitez www.freeformboard.com

1. Balayages enclins

Pourquoi? Le mouvement latéral relève le défi et fait travailler les muscles obliques.

Comment? Adoptez une position de pompe sur vos orteils avec vos pieds sur la planche FreeForm. Tirez votre genou droit vers votre coude gauche et courbez votre torse vers la gauche, mais gardez vos mains immobiles. Ce faisant, votre torse se tournera partiellement sur le côté et vous sentirez vos obliques travailler. Revenez lentement à la position de départ, courbez votre torse vers la droite et rapprochez votre genou gauche de votre coude droit. Au fur et à mesure que vous parcourez le point médian à chaque fois, assurez-vous que vos hanches ne s'affaissent pas. Ils doivent rester à hauteur de poitrine tout le temps.

Séries et répétitions :2 à 5 séries de 8 à 20.

2. Fentes inversées

Pourquoi? La nature instable de la planche signifie que son utilisation pour les fentes fait vraiment travailler l'intérieur des cuisses et des fessiers.

Comment ? Tenez-vous debout avec la balle de votre pied gauche sur la planche et votre pied droit à plat sur le sol. Faites glisser la planche directement vers l'arrière et, ce faisant, laissez tomber votre genou arrière vers le sol. Terminez le mouvement avec votre genou avant sur votre cheville et votre genou arrière aussi près du sol que possible. Faites une pause pendant un moment, puis faites glisser la planche vers la position de départ. Pendant cet exercice, votre torse a tendance à tomber vers l'avant, alors essayez de rester grand et droit tout au long.

Séries et répétitions :2-5 séries de 6-15 chaque jambe.

3. Couteaux Jack

Pourquoi? Une planche est un bon exercice; le couteau jack FreeForm est un excellent exercice qui mènera à une meilleure posture et à un ventre plus serré.

Comment ? Adoptez une position de pompes avec vos pieds sur la planche. Ayez votre poitrine sur vos mains, le cou long et les genoux verrouillés. Engagez votre tronc pour que vos hanches ne s'affaissent pas ou ne se redressent pas. Roulez lentement la planche vers vos mains afin que vos genoux se plient vers votre poitrine et que votre corps se replie vers l'intérieur. Étendez-vous lentement. Lorsque vous atteignez l'extension complète, travaillez pour maintenir une colonne vertébrale neutre.

Séries et répétitions :2 à 5 séries de 10 à 20.

4. Balayage des mains couchées

Pourquoi? Les autres exercices d'aujourd'hui se concentrent sur la force de base, mais la planche est également bonne pour la mobilité articulaire et le travail d'amplitude de mouvement.

Comment ? Adoptez une position de pompe sur vos orteils avec une main sur la planche et l'autre sur le sol. Gardez la main au sol sous l'épaule. En gardant votre position, commencez par faire de petits cercles avec la planche. Au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise, agrandissez les cercles. Gardez vos hanches stables lorsque vous bougez votre bras en engageant votre tronc. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez.

Répétions et séries :2 à 5 séries de 10 cercles pour chaque bras.

5. Couteaux de cric couché

Pourquoi? Cible votre tronc d'une manière différente des autres exercices, tout en travaillant également vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos épaules et votre dos.

Comment ? Asseyez-vous sur le sol, les mains derrière vous, les paumes tournées vers l'arrière. Placez vos talons sur la planche. Soulevez vos fesses et vos jambes du sol. Poussez vos hanches aussi haut que possible pour que votre corps forme une ligne de la tête aux pieds. Pliez les hanches et les genoux et laissez tomber vos fesses vers le sol, roulez la planche aussi près que possible de vos bras. Travaillez pour que votre corps soit à un angle de 90 degrés et que vos fesses soient entre vos bras.

Séries et répétitions :2 à 5 séries de 5 à 15.

Conseils

• Les débutants doivent placer leurs genoux sur la planche au lieu de leurs pieds.
• Essayez quelques mouvements abrégés avant de tenter l'exercice complet.
• Assurez-vous que vos hanches ne s'affaissent à aucun moment du mouvement, mais surtout entre les répétitions.
• La nature glissante de la planche la rend difficile à utiliser, mais elle la rend également très efficace.
• Assurez-vous de faire ces exercices sur une surface plane et dure (pas de tapis).
• Plus vous avancez dans chaque exercice, plus vous travaillerez vos muscles abdominaux. Soyez donc prudent si vous avez des antécédents de blessure au dos.

Notre modèle

Melinda Ayre, 37 ans, est rédactrice beauté et mère de deux enfants. Elle garde la forme en faisant trois circuits de force chaque semaine.