Squat, Plank, Push Up :6 exercices de musculation que vous pouvez faire à la maison

Cet entraînement complet du corps à haute intensité vous donne un maximum d'argent pour votre exercice en augmentant votre fréquence cardiaque et en produisant d'excellents résultats - aucun équipement requis

Faites-en un entraînement

Faites chacun des exercices suivants, avec 1 minute de repos après la série complète. Ensuite, répétez pour un total de 4 tours :

• 16 x fentes
• 10 x pompes avec barre en T
• 10 x squats sautés
• planche de 20 secondes

ENTRAÎNEMENT 2

Faites 4 tours de ce qui suit. Commencez par 20 répétitions de chaque, puis 15, 10 et 5 répétitions :

• Pompes avec barre en T
• Squats poids corporel
• Step-ups

1. Fentes

Pourquoi : Si vous recherchez des jambes toniques et des fesses fermes, c'est le meilleur exercice à faire.

Comment : En position debout, faites un pas en avant avec votre jambe droite et abaissez votre genou gauche au sol (ou aussi loin que vous pouvez aller). Ensuite, sortez de votre talon avant pour revenir à la position debout. C'est 1 répétition. Changez de jambe pour votre prochaine répétition.

2. Push-up avec barre en T

Pourquoi : Cet exercice combiné augmentera la force et tonifiera le haut du corps et le tronc.

Comment : Commencez en position de planche haute sur vos orteils (ou sur vos genoux, si nécessaire) et effectuez une pompe standard. Au sommet du mouvement, tournez sur le côté gauche et soulevez simultanément votre bras droit directement dans les airs, en tournant la tête au fur et à mesure. Tenez brièvement et revenez à la position de départ. C'est 1 répétition. Allez directement dans un représentant de l'autre côté.

3. Squat sauté

Pourquoi : Rien ne soulève vos fesses comme un squat sauté.

Comment : Tenez-vous debout avec vos pieds directement sous vos hanches. Descendez lentement dans un squat complet, en ramenant vos hanches vers l'arrière et en étendant vos genoux sur vos orteils au fur et à mesure. Ensuite, décollez rapidement vos talons en soulevant vos pieds du sol dans un saut. Gardez vos genoux souples pour atterrir dans la position de départ. C'est 1 répétition.

4. Planche

Pourquoi : Ce mouvement classique resserre vos abdominaux et renforce le bas de votre dos.

Comment : Placez vos coudes sous vos épaules et étendez complètement vos jambes vers l'arrière. En gardant vos épaules détendues, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position jusqu'à 20 secondes. (Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, faites ce mouvement sur vos genoux.)

5. Squat de poids corporel

Pourquoi : C'est de loin la meilleure façon de façonner vos jambes.

Comment : Tenez-vous debout avec vos pieds directement sous vos hanches. Descendez lentement aussi bas que possible dans un squat complet, en ramenant vos hanches vers l'arrière et en étendant vos genoux sur vos orteils au fur et à mesure. Ensuite, sortez de vos talons pour revenir à la position de départ.

6. Étapes

Pourquoi : C'est un excellent moyen de resserrer vos cuisses.

Comment : Tenez-vous à environ un demi-mètre d'une plate-forme ou d'un banc, montez dessus avec votre pied droit. (Assurez-vous de placer tout votre pied sur la plate-forme.) Reculez et répétez avec l'autre jambe.