Entraînement de Noël

Ne passez pas toute votre saison de Noël à vous prélasser sur la plage. Il est facile de maintenir votre forme physique avec notre entraînement de vacances

La période des vacances de Noël est une période charnière de votre année de formation. Il est facile d'être motivé par les succès de l'été, mais ces quelques semaines de festivités en décembre et janvier peuvent mettre un frein à l'action. Vous mangez et buvez trop et ne faites généralement pas d'exercice. Vous vous retrouvez avec quelques kilos de plus, léthargique et démotivé. Pendant votre temps libre, essayez un peu d'exercice pendant les vacances pour rester en forme. Il ne faut pas grand-chose pour éviter de faire trop de pas en arrière et vous pouvez commencer la nouvelle année avec des armes à feu.

1. Balayage des ponts

Allongez-vous sur le côté, le corps droit, en vous appuyant sur votre coude, l'avant-bras pointant vers l'avant. Préparez votre cœur, votre devant et vos côtés. Soulevez votre corps du sol pour former une ligne droite des épaules aux pieds. Atteignez le ciel avec votre bras supérieur, puis balayez le bras vers le bas et sous votre torse et tendez le plus loin possible vers l'arrière. Gardez vos hanches aussi hautes que possible et votre corps long et droit. Votre épaule supérieure et le haut de votre torse se tordront sous vous. Détendez-vous et ramenez votre bras à la position de départ.

2. Grues à une jambe

Tenez-vous sur votre pied droit. Penchez-vous au niveau des hanches, inclinez-vous vers l'avant et posez votre main gauche sur votre pied droit. Gardez votre dos droit et votre regard vers l'avant et déplacez-vous lentement. Relevez-vous et répétez, sans toucher votre pied gauche au sol. Faites toutes les répétitions sur votre droite avant de répéter sur votre gauche. Vous devriez le sentir dans votre dos

3. Élévation du bassin à une jambe

Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés. Pliez un genou à 90 degrés, le pied à plat sur le sol, et soulevez l'autre jambe du sol. Poussez à travers le pied au sol et soulevez vos hanches du sol. Levez-vous jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite, du genou aux épaules. Au sommet du mouvement, serrez vos fessiers ensemble. Abaissez jusqu'à ce que votre dos soit juste au-dessus du sol avant de vous relever. Effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de répéter de l'autre côté. Vous devriez le sentir dans le dos et les ischio-jambiers.

4. Tractions accroupies

Fixez une bande de résistance à un point d'ancrage à hauteur de poitrine environ. Tenez une extrémité dans chaque main, les coudes pliés. Effectuez un squat en abaissant votre dos juste au-dessus du sol. Vos bras s'étendront lorsque vous vous abaisserez. En montant, tirez avec vos bras en pliant vos coudes et poussez hors du squat avec vos jambes. Une fois au sommet, passez directement à votre représentant suivant.

5. Sauts latéraux

Tenez-vous avec votre pied droit au centre d'un Bosu ou d'un petit pas unique. Gardez votre pied gauche au sol. Sautez d'un côté à l'autre de la marche, en levant votre pied droit et en le remplaçant par votre gauche. Le pied droit atterrira à droite de la marche. Essayez d'atterrir doucement en pliant les genoux et en restant debout sur vos orteils, et sautez d'un côté à l'autre rapidement mais en toute sécurité. Cet exercice est axé sur le cardio.

Circuits vacances

Chacun de ces circuits comprend trois exercices :un pour le haut du corps, un pour le bas du corps et un pour le cœur. Après les répétitions prescrites, vous effectuerez trois à cinq rotations de chaque circuit avant de passer au suivant. Assurez-vous que votre technique est correcte et bougez rapidement entre chaque exercice. Nous avons imaginé cinq des exercices les plus inhabituels ; les autres sont ceux que vous connaissez.

Circuit 1

• Pompes :10
• Squat :10
• Sauts :50

3 à 5 tours

Circuit 2

• Dips triceps :10
• Grues à une jambe :10 chaque jambe
• Courir :200 m

3 à 5 tours

Circuit 3

• Ponts de balayage :10
• Lunges :10 chaque jambe
• Échelon : 10

3 à 5 tours

Circuit 4

• Squat tractions :10
• Élévations du bassin sur une jambe :10 de chaque jambe
• Sauts latéraux :10

3-5 tours

Entraînement rapide à la plage

• Courir 100 m sur le sable.
• Courir dans l'océan.
• Plonger sous une vague.
• Retournez vers le rivage.

Répétez pendant 3 à 5 minutes, reposez-vous pendant 2 à 4 minutes, puis répétez 3 à 5 fois au total.

Sable en cours d'exécution

• Sprintez sur 50 m sur le sable .
  
• Courir lentement pendant 100 m.
• Faites ces intervalles pour la longueur de la plage.

Reposez-vous pendant 2 à 5 minutes, puis répétez pour un total de 4 à 8 longueurs de plage

Notre modèle

Danielle Holt, 31 ans, de Sydney, travaille dans la fi nance. Elle nage et danse trois fois par semaine et fait des entraînements en circuit.

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