Fartlek, un terme suédois qui signifie "jeu de vitesse", est une forme d'intervalle ou de vitesse un entraînement qui peut être efficace pour améliorer votre vitesse de course et votre endurance. La course Fartlek consiste à varier votre rythme tout au long de votre course, en alternant des segments rapides et des joggings lents.
Contrairement à l'entraînement par intervalles traditionnel qui utilise des segments chronométrés ou mesurés spécifiques, les fartleks sont moins structurés. Les intervalles travail-repos peuvent être basés sur la façon dont le corps se sent. Avec l'entraînement fartlek, vous pouvez expérimenter le rythme et l'endurance, et expérimenter des changements de rythme.
De nombreux coureurs, en particulier les débutants, apprécient l'entraînement fartlek car il implique un travail de vitesse, mais il est plus flexible et moins exigeant que l'entraînement par intervalles traditionnel. Un autre avantage de l'entraînement au fartlek est qu'il n'est pas nécessaire de le faire sur une piste et qu'il peut être effectué sur tous les types de terrain, tels que les routes, les sentiers ou les collines.
L'entraînement Fartlek met un peu plus de stress sur votre système, ce qui conduit éventuellement à des vitesses plus rapides et à l'amélioration de votre seuil anaérobie.
Pour faire un entraînement fartlek, essayez d'introduire quelques courtes périodes d'allure légèrement plus élevée dans votre courses normales. Maintenez le rythme le plus rapide sur une courte distance ou des intervalles de temps, tels que 200 mètres ou 30 secondes. Les intervalles peuvent varier tout au long de l'entraînement, et vous pouvez même utiliser des repères tels que des lampadaires ou des poteaux téléphoniques pour marquer vos segments.
Une fois que vous avez terminé un segment rapide, ralentissez votre rythme en dessous de votre rythme de course normal jusqu'à ce que vous avez complètement récupéré et votre respiration est redevenue normale. Reprenez ensuite la course à votre rythme normal et incorporez des intervalles plus légèrement rapides plus tard dans la course.
Voici à quoi ressemblerait un exemple d'entraînement de fartlek pour débutant :
Gardez à l'esprit que la formation fartlek est censée être libre et amusante. Si vous réglez une minuterie, c'est juste un entraînement par intervalles. Pensez à des points de repère sur votre course qui entraîneraient ce type de schéma. Lorsque vous courez avec un ami, pensez à échanger des points de repère pour varier davantage vos courses de fartlek.
30-60-90 Entraînement à intervalles mixtesLorsque vous ne voulez pas profiter de votre jeu rapide à l'extérieur, vous pouvez faire un séance d'entraînement fartlek sur tapis roulant. Si vous regardez la télévision pendant votre temps sur tapis roulant, vous pouvez utiliser des publicités pour vous lancer dans un sprint. Au gymnase, vous pouvez en faire un jeu et faire votre sprint lorsqu'une nouvelle personne monte ou descend d'une machine.
Peut-être sprinter pendant le refrain des chansons de votre liste de lecture ou lorsque certaines chansons jouent. Cela peut aider à soulager l'ennui du tapis roulant. Une précaution est que vous devrez utiliser les boutons de votre tapis roulant pour augmenter et diminuer le rythme. Il peut être judicieux d'utiliser des durées plus longues pour chaque phase afin d'avoir moins de contact avec le panneau de commande.
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