De quel entraînement avez-vous besoin pour marcher un semi-marathon ? Le semi-marathon mesure 13,1 miles ou 21 kilomètres de long. Il faudra 3 à 4 heures pour terminer à un rythme de marche soutenu et continu. Vous devrez augmenter votre distance de marche au cours de quelques mois pour franchir la ligne d'arrivée en vous sentant bien.
Tout d'abord, vous devez développer votre endurance à la marche pour établir une bonne base de kilométragede marcher confortablement pendant 3 milles. C'est le minimum nécessaire avant de commencer un entraînement de longue distance pour un semi-marathon ou un marathon.
Si vous partez d'une base plus élevée (marche confortable de 5 à 7 milles à une temps), vous pourriez probablement parcourir un semi-marathon de 21,1 km sans entraînement. Mais ça va probablement faire mal.
Vous ne voudrez pas faire cette erreur deux fois. Si vous voulez vous sentir bien à l'arrivée, plutôt que de boitiller avec des ampoules, des courbatures et des douleurs, vous devriez vous entraîner à un kilométrage plus élevé une fois par semaine. Découvrez ci-dessous combien de temps le semi-marathon devrait vous prendre en fonction de votre allure moyenne.
Une fois que vous avez une bonne base établie, marchez une longue journée une fois par semaine, progressivement augmenter votre kilométrage. Les marcheurs réussissent bien en augmentant leur longue journée de 2 milles toutes les 2 semaines. Suivez le programme d'entraînement du semi-marathon si vous avez 16 semaines pour vous entraîner avant votre événement.
En augmentant progressivement votre longue distance de marche, vous donnez à votre corps le temps de développer son endurance et de s'habituer au kilométrage plus long. Cela vous aidera à renforcer vos pieds et à améliorer votre endurance pendant le semi-marathon.
Pour un horaire abrégé, si vous êtes déjà capable de marcher 7 milles maintenant, vous devriez faire une longue journée de 9 miles dans votre première semaine d'entraînement. Revenez à 7 miles pour le jour le plus long la semaine prochaine. Ajoutez plus de kilométrage à votre longue marche pour les prochaines semaines et concentrez-vous sur le rythme. Prévoyez ensuite 1 à 2 semaines de kilométrage inférieur avant votre course de semi-marathon. Vous devez également suivre l'entraînement les autres jours de la semaine; ce tableau se concentre uniquement sur votre journée hebdomadaire longue distance.
Vous êtes peut-être une personne qui n'a jamais d'ampoules en marchant sur votre distance habituelle. Mais une fois que vous augmentez votre distance lors de l'entraînement pour un semi-marathon, vous pouvez commencer à avoir ce problème. P> Comment prévenir les ampoules en marchant
Lorsque vous marchez un semi-marathon, vous serez sur le parcours pendant 3 à 4 les heures. Obtenir la bonne quantité de liquides et de collations devient beaucoup plus important. Vous aurez besoin de glucides pour alimenter votre corps pendant cette période. Vos longues promenades sont le moment d'expérimenter cela et de bien faire les choses.
Si votre semi-marathon propose des boissons sportives et des collations sur le parcours, il est préférable de utilisez ces mêmes produits lors de vos longues marches d'entraînement pour voir si vous les tolérez bien.
Vous devez savoir quelle sera votre heure de fin probable afin d'être sûr de participez à un semi-marathon que vous pourrez terminer avant l'heure limite. Sachez que toutes les courses ne sont pas organisées pour accueillir les coureurs plus lents. Il est préférable de le savoir avant de vous inscrire.
Même si vous en trouvez un qui accueille les marcheurs, vous découvrirez peut-être que les choses sont différentes au fin de course. Il est sage de transporter votre propre eau et collations, par exemple, car ils peuvent être épuisés ou pliés les arrêts de support au moment où vous les atteignez.
S'entraîner et terminer un semi-marathon est très gratifiant. Et vous pouvez le faire en quelques mois seulement, surtout si vous êtes déjà habitué à marcher régulièrement.
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