Les marcheurs placent souvent un marathon ou un ultramarathon sur leur liste d'objectifs. Quel entraînement faut-il pour être capable de terminer une marche longue distance ? Lorsqu'il s'agit de distances telles que le marathon 42K (26,2 miles) et les ultramarathons de 50 kilomètres ou plus, l'entraînement et la préparation sont les clés pour pouvoir parcourir la distance et récupérer de l'expérience.
Entraînement Marche Marathon étape par étape : Ce plan d'entraînement étape par étape vous préparera à marcher un marathon, un semi-marathon ou une marche ultra. Il comprend des horaires d'entraînement, des conseils sur les chaussures et l'équipement, ce qu'il faut manger et boire, et des tactiques le jour de la course.
En plus du tutoriel d'entraînement au marathon, voici quelques conseils d'experts de la marche longue distance sur la façon dont ils se sont entraînés pour ces marches ultramarathon, ce qu'ils portaient, et ce qu'ils ont mangé et bu en cours de route.
Si vous connaissez la date du grand événement, commencez environ quatre mois à l'avance. Si vous n'avez jamais fait d'exercice qui a duré plus de deux heures, vous aurez peut-être besoin de plus de temps. La marche est un jeu différent :ça continue encore et encore. Laissez à votre corps le temps de s'y habituer.
Idéalement, il faut marcher environ 8 à 10 kilomètres en une seule fois trois fois par semaine dans une heure et demi. Essayez ceci pendant quatre semaines. Si un jour vous ou vos pieds vous sentez mal à l'aise, essayez de faire du vélo pendant une heure, juste pour changer. Peut-être pouvez-vous marcher jusqu'à votre travail ou garer votre voiture seulement à mi-chemin et marcher le reste, ou marcher pour faire l'épicerie, etc.
Soyez inventif en choisissant des moments de marche économiques. Faites des étirements et un échauffement et un refroidissement appropriés. Essayez de vous déplacer pendant votre travail, si vous le pouvez. Buvez beaucoup et éliminez la malbouffe. Il est préférable d'avoir des fruits ou du yaourt ou une cuillerée supplémentaire de pâtes ou une pomme de terre supplémentaire avec votre repas qu'une barre chocolatée.
Ensuite, transformez l'une des promenades de 10 kilomètres (6 miles) en une promenade de 15 kilomètres ( 9 mile) à pied, pendant deux à quatre semaines. Soyez votre propre juge. Marcher est un plaisir, pas une punition.
Essayez de rejoindre des marches organisées. Sortez vous promener, ne restez pas à l'intérieur. Essayez de profiter de tous les types de temps. Sentez le printemps dans l'air, entendez les oiseaux chanter, regardez les fleurs, les arbres et les idiots dans leurs voitures qui font des histoires inutiles. Sortez de la vie quotidienne, entrez dans la vie de marche.
Écrire un journal : Notez ce que vous avez fait, quand vous l'avez fait, comment vous vous êtes senti pendant et après la marche. Si vous sentez que vous en faites trop, parcourez une distance plus courte pour changer, ne ralentissez pas trop. Continuez encore quelques semaines.
Après quatre semaines de marche de 15 kilomètres, vous devriez être prêt à faire un 25 -km à pied (15,5 miles). Il est préférable de le faire comme un événement organisé. S'il n'y a rien de tel à proximité, organisez votre propre événement.
Rendez-le spécial. Préparez un itinéraire en forme de 8, avec votre maison ou votre voiture au centre, afin de pouvoir vous reposer (une demi-heure maximum) à mi-chemin. Cela prendra quatre heures et demie à cinq heures. Essayez de maintenir la vitesse. Pas besoin de se précipiter le premier morceau, juste de s'effondrer à la fin.
N'oubliez pas de vous récompenser s'il s'agit d'un événement créé par vous-même. Pour le lendemain faites quelques étirements, bougez (doucement). Le lendemain, vous ne ferez peut-être que 5 kilomètres, mais il sera temps de reprendre les 10 kilomètres (et 15).
Vous vous amusez toujours ?
Partagez vos expériences avec les autres. Parfois, vous avez l'impression d'être soit le seul marcheur stupide, soit la seule personne à avoir vu la lumière.
Passez deux semaines faciles (10 km, peut-être 15 si vous en avez envie) . Ensuite, essayez une autre marche de 25 kilomètres. Des distances de 20 à 25 kilomètres préparent votre corps pour la prochaine étape. Cela prendra plus de trois heures.
Pour moi, cela semble être un point de rupture critique. Maintenant, ça commence à devenir sérieux. Ce n'est plus seulement une promenade dans le parc. Vous vous sentirez fatigué. Une partie de vous veut arrêter, mais si rien ne vous fait mal et que vous connaissez toujours votre nom, savez où vous habitez, etc., il n'y a aucune raison d'arrêter. Alors continuez.
Détendez-vous pendant une semaine après avoir parcouru ces 25 km. Peut-être avez-vous besoin d'une session supplémentaire de deux ou trois semaines de 10, 15 et 25 km. Maintenant, vous pouvez choisir entre deux 20 km. en deux jours de suite ou vous pouvez faire un 30 à 35 km. en une seule fois.
Il peut y avoir plus à gagner à marcher sur une distance légèrement plus courte pendant deux ou trois jours successivement que sur une distance plus longue. Ayez toujours deux jours relativement calmes après avoir "battu votre record personnel".
Ne vous inquiétez pas quand vous vous sentez fatigué un jour, ne vous inquiétez pas quand un jour où vous avez marché plus lentement. Ce n'est pas un problème si vous ne pouvez pas faire un de ces 10 km. promenades parce qu'il y a d'autres choses que vous devez faire. N'essayez pas de vous rattraper en faisant le double le lendemain. Ne créez pas de stress en marchant :débarrassez-vous-en.
Je me prépare (avec mon mari Rick) pour le Dogwood du Potomac Appalachian Trail Club Randonnée d'une demi-centaine. Il s'agit d'une randonnée / course de 50 kilomètres, sur des sentiers plutôt accidentés à travers les terres du US Forest Service avec plus de 8000 pieds de gain / perte d'altitude. Notre approche pourrait ne pas convenir à ceux qui vont faire de longues marches/courses sur des routes pavées.
Nous avons consulté d'autres amis qui l'ont fait et suivons leurs conseils en dépensant chacun week-end de randonnée sur le sentier où se déroulera l'événement. Nous pensons que connaître le terrain nous aidera à nous sentir en confiance lorsque nous participerons à l'événement.
Un autre couple a décidé de faire de la randonnée avec nous, nous espérons donc coordonner certaines de nos des sessions de week-end afin que nous puissions faire la navette entre les voitures et parcourir des sections plus longues de l'itinéraire sans avoir à faire demi-tour et à revenir à pied.
Nous espérons parcourir jusqu'à 20 milles en trois semaines, puis stabiliser notre entraînement à ce point (gardez à l'esprit que nous partons pour des randonnées de 10 à 15 milles de manière irrégulière tout l'hiver). Mercredi soir, nous faisons également des randonnées plus courtes après le travail, atteignant environ 5 miles.
J'ai chronométré mon rythme de randonnée à distance et en ce moment il est proche de 3,5 mph, mais Rick atteint son rythme de déplacement à plus de 4 mph, alors j'aimerais rattraper mon retard ! Pourtant, mon rythme est bien au-dessus du rythme que je dois atteindre pour respecter les heures limites aux points de contrôle.
Je ne peux pas dire que nous allons utiliser beaucoup de courtes distances et de routes urbaines entraîner. Ils n'en font tout simplement pas une pratique très appropriée, car vous utilisez vraiment un ensemble de muscles différent.
Une bonne partie de cela semble être de renforcer les chevilles et les genoux et d'être heureux de les manipuler le stress des terrains inclinés, des rochers et des descentes abruptes (je fais beaucoup d'exercices de soulèvement des genoux avec poids tous les soirs). Pourtant, je sais qu'un autre couple dans notre région utilise le vélo pour se mettre en forme pour l'événement.
Il est important d'augmenter lentement sa distance de marche afin de s'habituer à ces longues promenades à distance. Mon expérience est qu'il faut pouvoir marcher 25-30 km sans problème avant d'augmenter la distance. Sinon la marche de 40-50 km sera très inconfortable.
De plus, une certaine vitesse est nécessaire :Si sa vitesse est inférieure à 5-5½ kilomètres à l'heure, la marche prendra trop de temps ce qui fatigue aussi le corps. Personnellement, je trouve une vitesse d'env. 6 kilomètres par heure appropriés (3,2 miles par heure). Découvrez votre allure estimée ci-dessous.
