V core

5. týždeň našej letnej telesnej nálety.

Nájsť all-dôležité svaly, ktoré vám pomôžu vyzerať vyššia a chrániť pohyblivosť chrbtice.

1. Základné horolezci

Predpokladajme, že push-up pozície na zemi alebo s rukami na lavicu, nohy šírka ramien, hrudníka cez ruky, pozerať sa rovno a vaše telo v priamom smere. Zdvihnite jednu nohu a priniesť koleno k hrudníku bez otáčania boky a trup. Prineste nohu späť na štart a potom prejsť nohy

Sady a opakovanie :. 3 sady 10 až 30 opakovaní
2. Rollaways

Kľaknite si asi 60cm za švajčiarskym loptou. Položte ruky na loptu, dlane. Predkloniť, spočívajúcu na ruky a predlaktia. Hodiť loptu vpred tým, že rozširuje svoje paže a pohybuje sa vaše boky dopredu a dolu. Ísť až tak ďaleko, ako môžete pri zachovaní svoje telo v priamom smere. Pauza po dobu niekoľkých sekúnd, výdych, návrat na začiatok a presťahovať sa do ďalšieho opakovania

Sady a opakovania: 3. Sad 10 až 15 opakovaní
3. burpees

Prevedenie hlboký drep, potom položte ruky na zem v prednej časti nohy. Skákať alebo krok nohy dozadu a pristáť so svojim telom v pozícii push-up. Nedopustite, aby vaše boky priehyb smerom k zemi. Držte túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd, potom skok nohy späť smerom k vašich rukách. Vstať, vyskočiť do vzduchu a ísť rovno do svojho ďalšieho opakovania

Sady a opakovanie :. 3 sady 8 až 15 opakovaniach
4. Ležiaci nôh drží

ležať na chrbte, paže podľa svojich stranách, dlane smerujú dole. Zdvihnite nohy do zvislej polohy. Zaujmite svoje jadro, potom sa pomaly nižšia nohy na zem. Ak vaše zadné podbehy alebo úplne vyrovná ste stratil kontrolu a nemala znižovať ďalej. Potom, čo vaše nohy sú tak nízke, ako môžu ísť, držať pozíciu tak dlho, ako je to možné, potom je zvýšiť späť do východiskovej polohy

Sady a opakovanie :. 3 sady 5 až 10 opakovaniach
5. Bočné most zvraty

Ľahnite si na boku so svojim telom v priamke. Oprieť o lakeť, predlaktie a ukázal dopredu. Zapojiť svoje hlavné, predné a boky. Zdvihni bok. Dosiahnuť až s horným ramenom, potom zamiesť paže dole a okolo tela, dosahujúci najďalej dozadu. Držte boky vysoko a udržať svoje telo dlhé a rovné. Rozpliesť a vziať si ruku späť na začiatok

Sady a opakovanie :. 2 sady 8 až 15 opakovaniach na každej strane
cvičenie tipov

Challenge sami. Práca sa bude fuška, ak si to isté, takže mix to. Striedať cyklus s behu alebo plávania.

Zaujmite svoje jadro vedome zablokovať v oblasti predstavou pás sa pomaly utiahnuté okolo pása.
Náš model

Kelly Dixon, 28, osobného trénera zo Sydney požíva power jogy, beh a kickboxing.

Objavte viac tu tipy zdravie viac informácií o
Damien Kelly .
Pripravený na poslednom týždni našej 6-týždeň. telo bleskový výzva? Týždeň 6: prácu si zadok