Švajčiarsky Lopta možno nájsť v takmer každej posilňovni a je k dispozícii na kúpu vo väčšine športových obchodov. - to znamená, že je to skvelé pre domáci tréning. Guľatosť lopty pridáva ďalší prvok nestability, čo znamená, že je to skvelé pre zapojenie svalov na inej úrovni, čo vám umožní zamerať sa na rovnováhu a hlavná sila.
1. sit-up
Telo pozície: Sediaci flexia
Ciele: Six-pack abs
Lie s malou zo spodnej časti chrbta na švajčiarskym loptou. Stlačiť prstami spánky, lakte do strán, a ľahnúť. Flex ABS a nakreslite si bradu k hrudníku. Lúpať chrbát mimo loptu, pomocou abs na generovanie pohybu, až sa dostanete tesne sedí vzpriamene. Pauza a udržanie svojho abs pevne, nižšia začiatkom
Sady a opakovania: 3. Sady 10 až 20
2. nože Jack
polohe tela: Náchylný
< p> Ciele: jadro, bedro a rameno stabilizátory
Umiestnite obe ruky na zem a jednu holeň na loptu. Opatrne zdvihnite druhú holeň na lopte. Teraz vrátiť loptu preč, takže vaše telo rozkladá v priamom smere. Prepnúť svoje svaly na tak, aby vaše abs nie klesnúť a chrbát nie je arch. Roll loptu znova. Udržujte valcovanie loptu dovnútra a von, držať rovným chrbtom vo vysunutej polohe
Sady a opakovania: 3. Sady 8 až 20
3. sediaci ramenné lisoch
polohy tela: sediaci vzpriamenej
Ciele: ramená a základné svaly
sedieť na lopte, drží činka v každej ruke vedľa svojich pleciach, dlaňami vpred, lakte pod zápästie. Stlačte váhy nad hlavou, kým sa takmer touch. Bez toho aby sa zastavil, dolnej časti chrbta na začiatok. Nenechajte oblúk chrbát, aby sa vaša chrbtica dlhá a zapojiť svoje svaly. Udržujte svoje dlane smerujú dopredu a váš pohľad zameraný pred vami
Sady a opakovania: 3. Sady 8 až 15
4. panvovej vyvoláva
poloha tela: ľahu na chrbte
cieľu: zadku a jadro
Ľahnite si na chrbát a umiestniť chodidlá na loptu a ruky vaše stranách. Presadiť chodidiel a zdvihnite boky až do svojej telo tvorí priamku od ramien po kolená. V hornej časti pohybu, zaťať zadoček k aktivácii sedacie svaly. Vydržte chvíľku, potom nižšia až tesne nad zemou
Sady a opakovanie :. 3 sady 10 až 20
5. Side ohýba
polohe tela: Bočný na
Ciele: obliques
Lie side-on na loptu, spočívajúcu na bok. Prop si nohy hore k stene, za sebou. Stlačiť prstami chrámov. Ohnúť bokom nad loptou, od boku, nie pása a znížiť lakeť smerom k zemi. Zastaviť tesne predtým, než vaša strana sa opiera o loptu a stočiť do klbka, kým váš trup je takmer vertikálny. Do všetkých opakovaní na jednej strane, potom sa prepnúť
Sady a opakovanie :. 3 sady 8-15 každá strana
Vypracovanie tréningu
Cvičenie by nemala byť skupina cvičenia hodený dohromady bez premýšľania. Dnes je moja stratégia bolo, aby vám rôzne cviky s použitím švajčiarskeho loptu tak, že každá pozícia spochybňujú svoje svaly, rovnováhu a koordináciu iným spôsobom. Je to dôkladný tréning, ktorý bude čerpať vaše abs a jadro a prácu si hornej a dolnej časti tela. Sledovať túto myšlienku vo svojich vlastných tréningov, bez ohľadu na zariadenie, ktoré používate, a budete efektívne pracovať celé telo.
Náš model
Gerri Powys, 40, od Sydney, je podnikanie vývoj manažér a mamička troch detí. Ona má dotykový Foot, nohejbal a squash.
Máte otázku k Damien Kelly? Nevlastním švajčiarsky loptu? Máme vybral šesť švajčiarskej gule, aby vyhovovalo každému rozpočtu.
Opýtajte sa ho tu . Zistite viac o
Damien Kelly .
