6 minút čítania
Ak by ste mi ešte pred rokom povedali, že k svojim koníčkom pridám beh, predpokladal by som, že máte na mysli beh od mojich problémov. Ako človek s cukrovkou 1. typu (autoimunitné ochorenie, pri ktorom moje telo neprodukuje inzulín) som mal trochu búrlivý vzťah k cvičeniu. Potrebujem doplnkový inzulín, aby som prežil, to isté, čo ma drží v chode, môže byť pri predávkovaní smrteľné. A fyzická aktivita robí život zachraňujúci liek silnejším. Ale udržiavanie zdravého životného štýlu je tiež kľúčom k dlhovekosti – všetko je to tak trochu dvojsečná zbraň. Po rokoch pokusov a omylov a priateľov s kolegami s chybnými pankreasmi, ktorí bežali maratóny a žili, aby mohli rozprávať príbehy, som sa rozhodol prihlásiť na preteky na 5 km, aby som si dokázal, že to dokážem aj ja. Začal som teda behať každý týždeň a bol som šokovaný, keď som videl, čo to urobilo s mojím telom.
Zoznámte sa s odborníkmi:Tabthea Lomo, certifikovaná fitness trénerka v Planet Fitness; Claudette Sariya, N.A.S.M.-C.P.T.; Claudette Sariya, N.A.S.M.-C.P.T. osobný tréner, fitness tréner, zakladateľ organizácie Asian Women Stay Running a hostiteľ klubu Fabletics Run Club.
Nechaj ma cúvať. Od roku 2018 som bol na fitness ceste, počnúc eliptickým, v roku 2020 som sa prepracoval k tréningom HIIT založeným na aplikácii (aplikácia Peloton skutočne zmenila moju cvičebnú hru), čo viedlo k získaniu domáceho stacionárneho bicykla. V určitom okamihu za posledných 12 mesiacov (možno kvôli plánovaniu svadby, každodennému spravodajskému cyklu, ktorý mi pripomína skôr halloweenske hororové noci, alebo jednoducho tým, že som sa chcel fyzicky vyzvať), som uvažoval o behu.
Ako človek, ktorý testuje tenisky ako súčasť svojej práce, som nemal nedostatok vybavenia, aby som mohol začať. Začal som teda behať raz týždenne, začal som pomaly s chôdzou a behom na bežiacom páse po dobu 20 minút. Potom som pridal ďalší deň rovnakého cvičenia. Než som si to uvedomil, začal som pridávať viac minút behu ako chôdze a čoskoro som bol schopný zvládnuť celých 20 minút bez zastavenia. V tom momente som začal zvyšovať svoj čas na 30 minút a práve v tomto bode som videl skutočný rozdiel v mojom tele.
Najprv som cítil bolesť a trochu, no, horšie opotrebovanie (pozor na spojler, z času na čas to robím stále!). "Beh môže byť pre vaše telo spočiatku šokom. Srdce začne pracovať tvrdšie, pľúca sa učia držať krok s vaším dychom a nohy a jadro sa prispôsobujú tejto mimoriadnej požiadavke," hovorí Tabthea Lomo, certifikovaná fitness trénerka v Planet Fitness. "Prvých pár behov by sa malo zdať náročných, ale vytrvalosť narastá rýchlo, takže konzistencia je kľúčová. Zostať konzistentný vám pomôže ľahšie dýchať a rýchlejšie sa zotaviť po každom behu."
Claudette Sariya, N.A.S.M.-C.P.T. Osobná trénerka, fitness trénerka, zakladateľka organizácie Asian Women Stay Running a hostiteľka klubu Fabletics Run Club v NYC súhlasí. "Keď začnete behať, celé vaše telo sa začne prebúdzať. Pri každom kroku vpred aktivujete štvorkolky, zadok, lýtka a jadro. Zo začiatku bude váš beh ťažký - verte mi, každá moja prvá míľa sa cíti ako ťažký boj - ale potom na druhej míli budete zahriati a pripravení pokračovať vo zvyšku behu," hovorí. Ale pre začínajúceho bežca, ako som ja, bolo trafenie druhej míle cesta. Vyžaduje si to odhodlanie, naučiť sa dôležitosť strečingu a správneho vybavenia (teraz mám bežecký opasok na uchytenie zásob pre cukrovku v prípade núdze, pevné bežecké podprsenky a skvelé šortky na cvičenie).
Takže – toto prichádza s veľkým upozornením:Každý je iný. Ako diabetik 1. typu závislý od inzulínu som zistil, že moja potreba inzulínu klesá v dňoch behu – a dokonca aj deň potom. Momentálne behám dva až trikrát týždenne a nabehám od 1,5 do 2,5 míle. Zistil som, že celkovo sa mi priemerná hladina cukru v krvi v dňoch behu výrazne zníži (nosím kontinuálny monitor glukózy, ktorý toto zistenie podporuje).
Beh je jedným z tých návykov, ktoré sa vyplácajú v každom smere. Fyzicky to posilní vaše srdce,“ vysvetľuje Lomo. Sariya to vysvetľuje trochu viac:„Keď začnete behať pravidelnejšie, všimnete si, že vaša pokojová srdcová frekvencia sa môže po niekoľkých týždňoch znížiť. Je to preto, že sa váš objem krvných ciev zlepšuje a vaše srdce je silnejšie. Celý váš kardiovaskulárny systém sa vyrovná a vy budete mať viac energie na rozdávanie. Pamätáte si na bunkovú mocnú organelu? Mitochondrie? Aj vaše telo ich začne produkovať viac!“
Nedávno som absolvoval rutinné vyšetrenie krvi a zistil som, že odkedy som začal behať, moje triglyceridy (druh tuku v krvi, ktorý pomáha s energiou) výrazne klesli.
Lomo tiež hovorí, že pomáha budovať svaly. Štúdia z roku 2017 to potvrdzuje po tom, čo sledovala účastníkov vo vysokoškolskom veku, ktorí niekoľko týždňov vykonávali beh typu HIIT, a zistila, že objem ich svalových vlákien sa zvýšil o 11 %. Je však potrebný ďalší výskum, aby sme zistili, či iné formy behu zaručujú túto úroveň výsledkov.
Sariya hovorí, že toto je kľúčové a ja som túto výhodu využil (pravdepodobne je to tá najvďačnejšia, akú som našiel). Zistil som, že moja srdcová frekvencia je celkovo nižšia – počas odpočinku, chôdze atď.
Lomo hovorí, že beh pomáha zdraviu kostí. Aj keď by to obliekanie váženej vesty skutočne zosilnilo (a mohlo by to byť až príliš veľa, ak sa to neurobí správne), existujú štúdie, ktoré poukazujú na to, že beh podporuje zdravie kostí. V jednej malej štúdii z roku 2019, ktorá porovnávala maratónskych bežcov s nemaratónskymi bežcami, vedci zistili, že skupina maratóncov mala silnejšie biochemické markery zapojené do tvorby kostí. Na túto tému je však potrebný ďalší výskum.
Táto výhoda je tá, ktorá ma priviedla k cvičeniu na prvom mieste. Keď som prišiel na to, ako dýchať pri joggingu (na ktorom, úprimne, stále sa pracuje), som konečne objavil túto pokojnú ničotu v mojej hlave pri každom údere na chodník alebo pás na bežeckom páse.
„Mentálne je to prirodzený prostriedok na uvoľnenie stresu – ten „bežec“, o ktorom ste počuli, je veľmi skutočný,“ hovorí Lomo. "Pravdepodobne to tiež povedie k lepšiemu spánku, viac energie počas dňa a veľkému zvýšeniu sebavedomia vďaka tomu, že uvidíte, čo vaše telo skutočne dokáže, keď to dáte na test."
Sariya hovorí, že môže urobiť ešte viac, než len pomôcť pri úľave od stresu, že môže pomôcť „zlepšiť spánok a celkovo vás vyviesť z akýchkoľvek emocionálnych koľají. „Je pekné, keď ste v útlme bežať, pretože ak vás niečo môže utešiť, je to vedieť, že stále môžete klásť jednu nohu pred druhú ako stabilnú pripomienku, že môžete ísť ďalej,“ hovorí.
Zatiaľ čo kľúčom k chudnutiu je deficit kalórií, behom som spálil viac kalórií ako za rovnaký čas strávený chôdzou alebo bicyklovaním. Takže prekvapivo som na svojej bežeckej ceste zatiaľ schudol 6 libier.
Odborníci tvrdia, že nie je veľa nevýhod, pokiaľ sa správne pripravíte a idete do toho s plánom. "Aj keď by som nepovedala, že konkrétne beh má nejaké nevýhody, povedala by som, že môžu byť aj nevýhody, keď sa do toho vrhnete bez plánu alebo s akoukoľvek gráciou. Reálne vás, samozrejme, po pár behoch bude bolieť, ale to všetko je dočasné. Ak sa vrhnete do behu, povedzme, s vysokým bežeckým objemom bez akýchkoľvek skúseností," hovorí, pravdepodobne sa zraníte. "Možno si stiahnete podkolennú šľachu alebo lýtkový sval, možno dostanete holenné dlahy, ochabnuté kolená či zápal šliach. Je dôležité počúvať svoje telo, byť s ním trpezliví a postupne zvyšovať intenzitu, keď si budete budovať konzistenciu."
Osobne som zažil niekoľko nevýhod:
Aj keď beh nemusí byť pre každého, bežcom môže byť každý. Moja cesta stále pokračuje, ale nielenže mi priniesla množstvo fyzických výhod (chudnutie, silnejšie svaly a zvýšenú výdrž, aby som vymenoval aspoň niektoré), ale tiež mi dala sebadôveru skúšať nové veci a naučiť sa, že moje chronické ochorenie mi nemusí brániť v tom, aby som sa postavil proti sebe.
Ak sa snažíte zvýšiť svoju fyzickú aktivitu alebo jednoducho hľadáte nový spôsob, ako sa vyzvať, vyskúšajte beh.
Teraz so zľavou 21 %
Poďakovanie:Emily Goldman
Teraz so zľavou 32 %
