Niekedy, keď ľudia schudnú, strácajú aj svaly. Toto sa nazýva strata svalov spôsobená úbytkom hmotnosti a môže vás ohroziť rozvoj sarkopénie, stav, ktorý je spojený s malým množstvom svalov a zníženou funkciou svalov.
Ak podniknete kroky na zachovanie svojej svalovej hmoty pri zhodení nadbytočných kíl, to vytvára iný súbor výziev. Totiž, môže byť ťažšie sledovať váš pokrok, pretože čísla na stupnici sa nemusia nevyhnutne zmeniť, aj keď to váš tvar tela robí.
Jedna štúdia zistila, že mladé ženy, ktoré 12 týždňov sledovali kombinovaný kardio a silový program, stratili v priemere 10% telesného tuku a zároveň zvýšili svoju svalovú hmotu o takmer 9%. Menšia štúdia starších žien tiež zistila pokles telesného tuku a zvýšenie fyzických síl po 12-týždňovom plaveckom programe.
Výskumy ukazujú, že začiatočníci rýchlo a efektívne reagujú na silový tréning aj kardio. Podobný efekt existuje, ak ste predtým budovali svaly, ale stratili ste ich. Je to pre vás jednoduchšie re- vybudujte ten sval, pretože vaše svaly si „pamätajú“, aké to bolo byť väčší.
Ak ste priemerný cvičenec, ktorý chce zlepšiť rovnováhu tukov a svalov, ty môcť chudnite pri súčasnom posilňovaní svojho chudého telesného tkaniva. V skutočnosti, ak ste začínajúci cvičenec, pravdepodobne získate najväčší úžitok zo straty tukov a nárastu svalov.
Ak ste pokročilý cvičenec alebo kulturista a chcete získať veľké množstvo svalov a zároveň stratiť veľké množstvo tuku, môže to byť náročné, pretože tieto ciele sú často v konflikte. Prečo?
Jednoducho povedané, budovanie svalov vyžaduje jesť viac kalórií, ako spálite. Na chudnutie potrebujete menej kalórií, ako spálite. Keď máte kalorický deficit, takže môžete schudnúť, vaše svaly nedostávajú palivo, ktoré potrebujú na zväčšenie.
Čo je to deficit kalórií?Ak je vašim cieľom dosiahnuť rovnováhu medzi stratou tuku a nárastom svalov, existuje niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť dostať sa tam.
Kľúčom je začleniť do svojho cvičebného programu kardio aj silový tréning, či už ste začiatočník alebo skúsenejší cvičenec.
Kardio bez silového tréningu môže ohroziť vašu svalovú hmotu (svaly sa zmenšujú namiesto ich budovania). Silový tréning bez kardia však môže ohroziť vašu stratu tuku. Rovnako tak obaja.
Napriek tomu, že do svojho tréningu zaradíte kardio a silové prvky, nemusíte dávať prednosť obom. Ak ste maratónec, zamerajte sa na kardiovaskulárnu vytrvalosť. Ak ste kulturista, zamerajte sa na rast svalov.
Pre začínajúceho cvičenca alebo priemerného cvičenca rovnováha medzi nimi je najlepší spôsob, ako maximalizovať stratu tuku pri zachovaní svalovej hmoty. Tiež, pamätajte, že môžete schudnúť bez toho, aby ste schudli, takže vaša váha nemusí byť dobrým indikátorom pokroku, ktorý robíte.
Cvičenie je dôležité, ale k úbytku tuku dochádza predovšetkým v kuchyni. USDA odporúča jesť diétu, ktorá obsahuje chudé bielkoviny, zelenina, ovocie, fazuľa a šošovica, celé zrniečka, nízkotučné alebo beztukové mliečne výrobky, a oleje (rastlinné oleje a oleje nachádzajúce sa v orechoch a morských plodoch), keď je vašim cieľom udržať si zdravú hmotnosť.
Tiež by vám mohlo prospieť, ak by ste sa poradili s kvalifikovaným odborníkom na výživu, ktorý vám pomôže prísť s plánom stravovania na dosiahnutie vašich cieľov. Väčšinou, odborník na výživu vám môže pomôcť navrhnúť jedálny lístok, ktorý vám umožní jesť jedlá, ktoré máte radi, ale napriek tomu získate potrebnú výživu na chudnutie pri silovom tréningu.
Chudnite tým, že zmeníte, ako a čo jetePri pretrénovaní, alebo nedáte svojmu telu dostatok času na zotavenie medzi cvičeniami, nemusí spôsobiť stratu svalov, môže to mať vplyv na silu a vytrvalosť vašich svalov. Môže to tiež zvýšiť riziko zranení, sťaženie cvičenia na chudnutie.
Pretrénovanie môže nastať ako u začínajúcich cvičencov, tak aj u športovcov. Ak si všimnete, že váš tréningový výkon klesá alebo sa cítite unavení, dať si deň alebo dva voľno. Nechajte svoje svaly úplne zahojiť, aby ste nenarobili väčšie škody.
Môžete tiež ťažiť z úpravy časov na zotavenie medzi cvičeniami. Národná akadémia športovej medicíny odporúča tieto doby odpočinku na základe vašich cieľov cvičebného tréningu:
Možno nehľadáte nevyhnutne na budovanie svalov pri chudnutí, ale tiež nechcete prísť o sval, ktorý v súčasnosti máte. Našťastie existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa zbavili tuku pri zachovaní svalovej hmoty.
Jedna štúdia na 39 dospelých zistila, že stravovanie s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť chrániť svaly pri znižovaní kalórií v snahe schudnúť. Napriek tomu, že všetci účastníci schudli znížením príjmu kalórií, tí, ktorí konzumovali viac bielkovín, stratili menej zo svojej svalovej hmoty. Štúdia na 20 obéznych pacientoch našla podobné výsledky.
Medzi zdravé zdroje bielkovín patrí chudé mäso, morské plody, vajíčka, a mliečne výrobky. Ak dodržiavate rastlinnú diétu, fazuľa, strukoviny, orechy, a semená sú všetky neživočíšne potraviny, ktoré majú tiež vysoký obsah bielkovín.
Ak máte zdravotný stav, Pred začatím diéty s vysokým obsahom bielkovín sa poraďte so svojím lekárom. Táto stratégia stravovania môže potenciálne ovplyvniť funkciu obličiek, na to treba myslieť, ak máte ochorenie súvisiace s obličkami.
Výskum naznačuje, že konzumácia určitých živín môže pomôcť zachovať svalovú hmotu pri chudnutí. Napríklad, štúdia na 80 obéznych starších dospelých zistila, že užívanie doplnku obsahujúceho leucín a vitamín D (spolu so srvátkovým proteínom) pomáha chrániť ich svaly pri nízkokalorickej diéte.
Opäť je dôležité, aby ste sa pred začatím akejkoľvek doplnkovej schémy porozprávali so svojím lekárom. Môžu vám tiež pomôcť rozhodnúť sa, koľko z každého doplnku vezmete vzhľadom na vaše zdravie a zdravotný stav.
Je známe, že cvičenie vám pomôže spáliť kalórie a vybudovať svaly. Avšak, menej sa diskutuje o tom, že ak z cvičenia nerobíte pravidelný zvyk, pravdepodobne stratíte svaly, ktoré v súčasnosti máte.
Ako dlho máte medzi cvičeniami, kým vám začnú upadať svaly? Podľa jednej štúdie dokonca aj päťdňová prestávka je dostatočná na to, aby ste začali pozorovať zmenšovanie svalovej hmoty. Takže, snažte sa pravidelne cvičiť, aby ste spaľovali kalórie a chránili svaly, ktoré máte.
Aj keď je možné schudnúť, je možné stratiť svalovú hmotu, je dôležité mať na pamäti svoje celkové zdravie, pokiaľ ide o diétu a cvičenie. Pokiaľ budete jesť zdravé jedlá a v posilňovni (alebo doma) to nepreháňajte ani nepreháňajte, množstvo svalov, ktoré stratíte, bude pravdepodobne minimálne.
Je tiež užitočné posúdiť váš pokrok inými metódami, ako je stupnica. Môžete schudnúť na centimetre bez toho, aby ste schudli, ak budujete svaly a zároveň strácate tuk. (Nespoliehajte sa na to, že vás bude bolieť, keď vám povedia, že ste si dobre zacvičili, pretože toto je mýtus o silovom tréningu.) Namiesto toho dávajte pozor na veľkosť tela a na to, ako sa cítite dobre.
