Stanovili ste si cieľ schudnúť? Ak áno, môžete byť pripravení začať s diétou a cvičebným programom na chudnutie. Po všetkom, to odporúčajú odborníci na chudnutie, správny?
Nie nevyhnutne. V niektorých prípadoch, Začatie diéty a cvičebného programu súčasne vás môže pripraviť o zlyhanie. Namiesto toho, aby ste sa pokúšali zmeniť všetko naraz, pokúste sa zaradiť do plánu na chudnutie krok za krokom. Postupujte podľa týchto tipov a vytvorte si múdrejší program na chudnutie, ktorý vám bude vyhovovať. Trvalo udržateľný a metodický prístup môže priniesť výsledky chudnutia, ktoré vydržia.
Keď začínate s diétou, Nie vždy je potrebné cvičiť na úplnom začiatku, najmä ak znižujete oveľa viac kalórií, ako ste bývali. Zníženie kalórií môže spôsobiť únavu pri prvej zmene stravy. Aj keď by ste mohli vyskúšať prírodné metódy na zvýšenie energie, možno prídete na to, že ste stále príliš unavení na cvičenie.
Sústreďte všetku svoju pozornosť na zložku stravy. Aj keď na chudnutí záleží, ako na diéte, tak na cvičení, aspekt výživy je v počiatočných fázach rozhodujúci. Ak vložíte všetku svoju energiu do zdravého, diéta s kontrolovaným príjmom kalórií na začiatku programu na chudnutie, nastavíte sa na dlhodobý úspech.
Keď začnete chudnúť stabilným tempom približne 1 až 2 libry za týždeň, výsledky vás budú len motivovať k tomu, aby ste v nasledujúcich týždňoch pridali výzvu na cvičenie. Na začiatku diéty sa zamerajte na zdravé stravovanie, a potom začnite cvičiť, akonáhle sa prispôsobíte redukcii kalórií.
Aj keď by ste mali cvičiť, nechceš byť lenivý, buď. Buďte zaneprázdnení NEAT, inak známa ako termogenéza aktivity bez cvičenia.
NEAT je všetka fyzická aktivita, ktorú robíte po celý deň a ktorá nie je dostatočne silná na to, aby sa dala považovať za cvičenie. Môžete venčiť psa, choďte po schodoch do svojej kancelárie, nosiť potraviny domov z obchodu, alebo si urobte krátku prechádzku počas prestávky na kávu, aby ste spálili kalórie cvičením bez cvičenia.
Jeden ľahký spôsob, ako zmerať NEAT, je spočítať si svoje denné kroky s krokomerom alebo monitorom aktivity. Začnite tým, že sa pokúsite dosiahnuť 10, 000 krokov za deň. Potom zvýšte svoj cieľ na 15, 000 alebo dokonca 20, 000, ako si budujete vytrvalosť.
Akonáhle sa vaše energetické hladiny prispôsobia vašej novej strave a naučíte sa maximalizovať NEAT, je čas pridať cvičebný program. Konzistentný cvičebný režim vám pomôže spáliť viac kalórií, urýchliť proces chudnutia, a zlepšiť zdravie srdca.
Je dobré začať s miernym cvičením a vysoko intenzívne cvičenia si odložiť na neskôr. Aj mierne cvičenie poskytuje dôležité výhody pri chudnutí, ako nasledujúce.
Uľahčite si cvičenie ľahšími cvičeniami, ktorých intenzita sa v priebehu času postupne zvyšuje. Vysoko intenzívne cvičenia si odložte na neskôr, akonáhle si zvýšite úroveň kondície.
Jednoduché cvičenia pre začiatočníkov, ktoré môžete robiť domaNajlepšie cvičenia na chudnutie sú tie, ktoré robíte dôsledne. Vynechajte vysoké ceny, trendové cvičebné výstrelky a robte akékoľvek cvičenia, ktoré vám najviac vyhovujú, pokiaľ ich robíte pravidelne. Je užitočné vybrať si činnosti, ktoré vás skutočne bavia, aby vám cvičenie pripadalo viac ako súčasť vášho životného štýlu, nie ako fuška.
Ak je chudnutie vašim cieľom, na konzistencii záleží viac ako na type alebo intenzite cvičenia. Na dosiahnutie výsledkov by ste sa mali snažiť pravidelne cvičiť päť až šesť dní v týždni. Pamätajte si, že je dôležité odpočívať jeden deň v týždni, aby sa vaše svaly zotavili a prebudovali.
Prečo športovci potrebujú po cvičení odpočinok a regeneráciu?Samozrejme, existujú cvičenia, pri ktorých sa spaľuje viac tukov. Zistíte, že vysoko intenzívne cvičenia poskytujú niektoré z najlepších výhod spaľovania tukov počas cvičenia aj po ňom.
Tréningy s vysokou intenzitou však prinášajú citeľné výhody iba vtedy, ak ich vykonávate pravidelne. Ak sa rozhodnete sledovať fitness trendy, ako je spinning, bootcamp, alebo cvičenia v štýle P90X, nasledujúci deň si určite oddýchnite.
Rozmanitosť je korením života - aj keď ide o cvičenie. Ak začnete mať pocit, že vaša cvičebná rutina upadá do koľají a nedosahujete požadované výsledky pri chudnutí, je čas zamiešať veci a skúsiť niečo iné.
Najlepšie je vyhnúť sa rovnakému cvičeniu deň za dňom. Namiesto toho, zamerajte sa na rôzne cvičenia počas celého týždňa, ako napríklad aeróbne cvičenie tri dni v týždni a silové cvičenia dva dni v týždni. Môžete si ušetriť ďalší deň na školenie o flexibilite, aby ste doplnili svoj rozvrh. Aj keď sa chcete snažiť cvičiť, čo vás baví, možno budete musieť občas vykročiť aj zo svojej komfortnej zóny. Skúste to inak štýlov tréningov, ktoré vám pomôžu zostať zaujatý.
Ak radi beháte, vyskúšajte točenie. Ak máte radi jogu, vyskúšajte pilates. Ak zvyčajne dvíhate činky alebo chodíte, naučte sa, ako robiť kruhové cvičenie. Zistíte, že keď zmeníte tréning, tiež začnete meniť svoje telo.
Trendy vo fitness a alternatívne cvičeniaOdborníci na chudnutie a kondíciu často odporúčajú kardiovaskulárne alebo aeróbne cvičenia na spaľovanie kalórií. Spinning je aeróbny tréning, rýchla chôdza môže byť aeróbny tréning, a stroje na lezenie po schodoch poskytujú aeróbne cvičenie. Na budovaní svalov však záleží tiež.
Silné svaly spaľujú viac kalórií po celý deň, čo zvyšuje váš metabolizmus. Nezabudnite, že na posilnenie nepotrebujete chodiť do posilňovne. V skutočnosti, niektoré z najúčinnejších silových tréningov používajú iba telesnú hmotnosť.
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúčajú silový tréning najmenej 2-3 dni v týždni a najmenej 150 minút týždenne s miernou aeróbnou aktivitou. Na chudnutie a udržiavanie hmotnosti, niektorí odborníci odporúčajú ešte viac - najmenej 250 minút cvičenia týždenne.
Na vašu diétu a výživu by sa mal v počiatočných fázach zamerať váš program na chudnutie, ale cvičenie je dôležitejšie pre dlhodobé udržanie hmotnosti. Zaviazaním sa k cvičebnému programu, na ktorom môžete postupne stavať, pomaly môžete každý týždeň zvýšiť počet minút cvičenia, aby ste dosiahli svoje ciele.
Pamätajte si, cvičenie je dôležité pre chudnutie, ale je tiež dôležitý pre dlhovekosť a zdravé starnutie. Ak zostanete aktívni aj vo vyššom veku, zostaneš fit a zdravý, tiež. Dodržujte vyváženú stravu a vytvorte si pravidelný cvičebný návyk, ktorého sa budete držať celý život, aby ste zostali aktívni, zdravý, a silné.
10 jednoduchých stratégií na udržanie chudnutia
