Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je v dnešnej dobe zúrivý, ponúka jedno z najúčinnejších cvičení na spaľovanie kalórií, schudnúť a dostať sa do formy. Tieto ťažké intervaly (zvyčajne sa robia 10-60 sekúnd) vás zavedú na novú úroveň intenzity, zo svojej komfortnej zóny, kde je vaše telo, môžete spáliť tony kalórií.
Nasledujúca prestávka (niekedy rovnaká dĺžka alebo dlhšia ako interval intenzity) vám umožní zotaviť sa, aby ste to mohli urobiť všetko znova ... a znova ... a znova. Tradičné HIIT cvičenia sú náročné, ale ak hľadáte výzvu, ktorá vás posunie na absolútnu hranicu, nehľadajte nič iné ako školenie Tabata.
Cvičenie Tabata je, najjednoduchšie, 4-minútové cvičenie (bez zahrievania a ochladzovania), ktoré zahŕňa 20 sekúnd veľmi vysokej intenzity alebo anaeróbny tréning, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Tento cyklus opakujete 8 krát, celkom 4 minúty, veľmi krátko, veľmi intenzívne cvičenie.
Rozdiel medzi tréningom Tabata a inými intervalovými cvičeniami je čistá intenzita. Pretože intervaly odpočinku sú kratšie ako pracovné sady, intenzita sa zvyšuje so zvyšovaním dlhu kyslíka, už po 4 minútach cvičenia vám zanechá zmätok.
Hoci bol pôvodne vytvorený pre športovcov na zvýšenie výkonu, Školenie Tabata zasiahlo hlavný prúd, ponúka priemernému cvičencovi vzrušujúce nové cvičenia. Dnešné cvičenia Tabata nie sú len 4 minúty, ale až hodinu.
Tieto cvičenia nezahŕňajú iba stacionárny bicykel, ako sa používa v pôvodnej štúdii, ale rôzne činnosti a cvičenia:kardio, silový tréning, kettlebell, zložené pohyby, alebo ich zmes. Či už cvičíte alebo si vytvárate vlastné (pozri nižšie), Pred vyskúšaním školenia Tabata je potrebné zvážiť niekoľko výhod a nevýhod.
Krátke cvičenia
Zlepšuje výkon
Náročné
Efektívne
Nie pre začiatočníkov
Intenzívne nepohodlné
Riziko poranenia
Monotónne
Tu je bližší pohľad na niektoré výhody Tabaty.
Tabata má aj svoje tienisté stránky. Tu je bližší pohľad na to, ktoré to sú.
Krása školenia Tabata je, že existuje množstvo možností, ktoré môžete vyskúšať, vrátane videí, ako napríklad Dychové telo Amy Dixon, audio cvičenia ako Tabata Coach, ponúka fitness DJ, Deekron, alebo si môžete vytvoriť vlastné cvičenie Tabata pomocou akejkoľvek aktivity, ktorá sa vám páči, aj keď niektoré budú fungovať lepšie ako ostatné:
Majte na pamäti, že opakované cvičenie 8 -krát môže spôsobiť únavu, takže sa vám môže zdať, že vaša intenzita (a forma) zaostáva, keď sa dostanete na koniec. Jeden zo spôsobov, ako s tým bojovať (a vyhnúť sa monotónnosti), je kombinovať cvičenia v jednom cykle Tabata.
Napríklad, Skúste striedať skákací zdvihák s drepovým skokom alebo dokonca počas celého cyklu vykonávať 8 rôznych cvičení. Aby vám cvičenie bolo jednoduchšie, zvážte použitie časovača. Aplikácia Tabata Pro je jedným z mojich obľúbených časovačov Tabata (2,99 dolárov), čo vám umožní nastaviť dĺžku vašej práce a intervaly odpočinku tak, ako chcete.
Nasleduje iba jeden príklad cvičenia Tabata, ktoré obsahuje 4 zostavy Tabata, každý s dvoma vysoko intenzívnymi cvičeniami, ktoré budete striedať pre dĺžku každej sady. Pamätajte si, toto je pokročilé cvičenie, preto upravte cvičenia tak, aby zodpovedali vašej kondícii, a v prípade potreby si dajte dlhší odpočinok. Zahrňte aj 10-minútovú kardio rozcvičku, ktorá postupne zvyšuje intenzitu/
Schladiť :5 minút Celkový čas cvičenia :35 minút
