Toto cvičenie s činkami na nohách trvá iba 10 minút, ale zameriava sa na celú dolnú časť tela

Kathryn Wirsing

Cvičenia s vlastnou váhou sú skvelé, ale ak sa chcete skutočne presadiť, zosilnieť, a pozri sa, ako tie svaly praskajú, pridanie váhy do vašej silovej tréningovej hry urýchli váš pokrok.

Či už cvičíte v telocvični alebo vo svojej obývačke, činky zvýšia teplo a zvýšia záťaž alebo napätie vo vašom tele. Pokiaľ ide o váhy, sú tiež oveľa jednoduchšie prísť (a často sa jednoduchšie používajú) ako odporové stroje, takže sa môžete zapotiť a nabrať svalovú hmotu kdekoľvek - bez fantastického vybavenia.

Plus, pridanie záťaže k vašim štandardným výpadom a drepom s telesnou hmotnosťou je spoľahlivý spôsob, ako posunúť vaše cvičenia nôh na ďalšiu úroveň. Nielenže naštartujú vaše výsledky, ale tiež urobia vaše cvičenia v dolnej časti tela funkčnejšie, čo znamená, že vás lepšie pripravia na každodenný život. S pravidelným cvičením činiek na nohe vo vašej rutine, bez problémov vytiahnete ťažké tašky zo supermarketu a upravíte schody bez toho, aby ste dvakrát premýšľali.

Dobrý tréningový sesh terč spodnej časti tela všetky vašich svalov, od gluteí po štvorkolky až po hamstringy až po lýtka. Zahŕňa tiež cvičenia s činkami na nohy, ktoré trénujú jednu nohu naraz, ako delené drepy alebo bočné výpady, takže si môžete vybudovať vyváženú silu a stabilitu.

Ak máte pochybnosti, vytiahnite z tohto zoznamu cvikov, ktoré zaradím do vlastného cvičenia s činkami na nohách, a budete sa triasť - a silnejšie - za chvíľu

Čas: 10 minút

Vybavenie: podložka, činky

Dobré na: nohy, glutes

Inštrukcie: Vyberte si šesť cvičení zo zoznamu nižšie, vrátane kombinácie pohybov s dvoma a jednou nohou. Vykonajte každý po dobu 30 sekúnd, odpočívajte 15 sekúnd a potom pokračujte v ďalšom. Akonáhle dokončíte všetkých šesť ťahov, odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte ešte raz, celkom dve kolá.

1 drep sumo činka

Ako: Začnite stáť s chodidlami o niečo širšími, ako je šírka bokov, prsty na nohách poukázané na 45 stupňov, trup mierne dopredu, držte činku oboma rukami pred sebou. Vdýchnuť, ohnite kolená a boky klesajte nadol, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. S výdychom a prejdením päty sa vráťte do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Opakujte 30 sekúnd, potom odpočívajte 15 minút a potom pokračujte v ďalšom kroku. Akonáhle dokončíte všetkých šesť vami zvolených cvičení, odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte ešte raz.

2 činka kufor mŕtvy ťah

Ako: Ľavou rukou držte činku, chodidlá na šírku ramien a pravá ruka zovretá v päsť, ruka natiahnutá do strany. Toto je vaša počiatočná pozícia. Zapojte brušné svaly a udržujte kolená mäkké, potom posaďte boky dozadu, aby ste pomaly znižovali hmotnosť, až kým sa nedostanú do stredu ľavej holene. Chrbát by mal byť plochý a rovnobežný s podlahou. Zatlačte na päty a zmluvné jadro, aby ste sa rýchlo vrátili na začiatok. Jedenkrát úplne vzpriamene stlačte glutety. To je jeden zástupca. Opakujte 30 sekúnd na každú stranu, potom odpočívajte 15 minút a potom pokračujte v ďalšom kroku. Akonáhle dokončíte všetkých šesť vami zvolených cvičení, odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte ešte raz.

Pro tip: Po celú dobu opakovania držte obe ramená od štvorca k podlahe.

3 Hojdačka s činkami

Ako: Začnite stáť s nohami mierne širšími ako boky, držať jednu činku za koniec. Kĺb od bokov a ohýbanie kolien pri dosahovaní činky dozadu a medzi nohami, držať chrbát plochý a jadro zapojené. Zatlačte boky dopredu, aby ste švihli činkou približne do výšky ramien a potom znova spustite dole. To je jeden zástupca. Opakujte 30 sekúnd na každú stranu, potom odpočívajte 15 minút a potom pokračujte v ďalšom kroku. Akonáhle dokončíte všetkých šesť vami zvolených cvičení, odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte ešte raz.

4 Reverzný výpad

Ako: Začnite stáť s nohami na šírku bokov, držte činky v rukách po stranách s dlaňami obrátenými dovnútra. Vystúpte s pravou nohou a pokrčte obe kolená nadol, kým obe kolená nevytvoria 90-stupňové uhly. Pretlačte ľavú nohu, aby ste sa postavili. To je jeden zástupca. Opakujte 30 sekúnd na každú stranu, potom odpočívajte 15 minút a potom pokračujte v ďalšom kroku. Akonáhle dokončíte všetkých šesť vami zvolených cvičení, odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte ešte raz.

Pro tip: Pridajte kolenný pohon na koniec každého opakovania a urobte si malú prácu navyše.

5 Bočný drep

Ako: Začnite v stoji so širokými nohami, prsty na nohách mierne zvýraznené, činky v oboch rukách. Ohnite pravé koleno a posuňte boky dozadu, keď sa nakloníte k pravej strane, rámovanie pravej nohy s činkami. Hlavu a hrudník držte hore, chrbát plochý, keď sa vrátiš do stoja. Opakujte na opačnej strane. To je jeden zástupca. Opakujte 30 sekúnd na každú stranu, potom odpočívajte 15 minút a potom pokračujte v ďalšom kroku. Akonáhle dokončíte všetkých šesť vami zvolených cvičení, odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte ešte raz.

6 Izometrické držanie drepu

Ako: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a držte činku pred hrudníkom. Zapojte jadro, tlačte boky dozadu a ohýbajte kolená, kým nie sú stehná takmer rovnobežné so zemou. Podržte 30 sekúnd, potom odpočívajte 15 minút a potom pokračujte v ďalšom kroku. Akonáhle dokončíte všetkých šesť vami zvolených cvičení, odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte ešte raz.

7 Podporovaný mŕtvy ťah s jednou nohou

Ako: Postavte sa na ľavú nohu s činkou v pravej ruke, dlaň smerujúca k stehnu, a ľavú ruku na boku. Krok pravou nohou niekoľko stôp za telom, zdvihnúť pätu, a zatlačte pravé prsty na zem, aby ste dosiahli rovnováhu. Ľavú nohu držte mierne pokrčenú. Toto je vaša východisková pozícia. Nakloňte sa dopredu, záves v bokoch s plochým chrbtom, aby sa znížila hmotnosť smerom k podlahe. Prejdite do ľavej päty a vráťte sa do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Opakujte 30 sekúnd na každú stranu, potom odpočívajte 15 minút a potom pokračujte v ďalšom kroku. Akonáhle dokončíte všetkých šesť vami zvolených cvičení, odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte ešte raz.

Pro tip: Pokročte v tomto ťahu k úplnému mŕtvemu ťahu na jednej nohe zdvihnutím zadnej nohy z podlahy počas kĺbového pohybu.

8 Vážený zdvih teliat

Ako: Začnite stáť s nohami pod ramenami a v každej ruke držte činku. Zapojte jadro a zdvihnite päty, aby ste balansovali na chodidlách. Pohyb pomaly otočte. To je jeden zástupca. Opakujte 30 sekúnd, potom odpočívajte 15 minút a potom pokračujte v ďalšom kroku. Akonáhle dokončíte všetkých šesť vami zvolených cvičení, odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte ešte raz.

9 bulharský splitový drep

Ako: Začnite stáť asi dve stopy pred schodom, držanie závažia v každej ruke. Predĺžte ľavú nohu a položte ľavú nohu na krok. Pokrčte kolená k spodnej časti tela, pokiaľ je to možné (alebo kým sa koleno vznáša tesne nad zemou), ramená držte vzadu a hrudník hore. Pauza, potom sa stlačením pravej päty vráťte na začiatok. To je jeden zástupca. Opakujte 30 sekúnd, potom odpočívajte 15 minút a potom pokračujte v ďalšom kroku. Akonáhle dokončíte všetkých šesť vami zvolených cvičení, odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte ešte raz.

10 skokových výpadov

Ako: Začnite výpadom s pravou nohou dopredu a ľavou zadnou, obe ohnuté o 90 stupňov, pravá ruka rovno na boku, a ľavú ruku ohnutú, ruka v súlade s bradou. Vyskoč rýchlo z podlahy, prepínanie nôh vo vzduchu do pristátia vľavo vľavo vpred. To je jeden zástupca. Opakujte 30 sekúnd, potom odpočívajte 15 minút a potom pokračujte v ďalšom kroku. Akonáhle dokončíte všetkých šesť vami zvolených cvičení, odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte ešte raz.

Pro tip: Zvýšte teplotu držaním pár činiek.

Taylor Rae Almonte, CPT Taylor Rae Almonte je brooklynský herec, športovec, a aktivista.