Reklamy na náročné tréningy často sľubujú veľké výsledky. Nie vždy však musíte robiť intenzívne cvičenia, aby ste videli pokrok. Či už je vašim cieľom chudnutie, zlepšená kondícia, alebo lepší výkon v konkrétnom športe, existuje dôležité miesto, kde je ľahké mierny, a náročné tréningy v rozvrhu každého cvičenca.
Jednoduché cvičenia, alebo cvičenia s nízkou intenzitou, zvýšiť srdcový tep, ale nie natoľko, aby ste museli dýchať ťažko. Na stupnici od jedna do 10, cvičenia s nízkou intenzitou sa pohybujú medzi štyrmi a šiestimi. Váš srdcový tep pri tomto druhu aktivity by mal klesnúť medzi 40% a 50% maximálneho srdcového tepu. Mali by ste sa cítiť dostatočne pohodlne, aby ste mohli pokračovať v aktivite dlhší čas.
Niektoré z vašich bežných denných aktivít a povinností sa môžu považovať za cvičenia s nízkou intenzitou. Napríklad, ak vezmete svojho psa na prechádzku, ísť na bicykli s deťmi, alebo sa vyberte do obchodu s potravinami na večeru, všetky tieto patria do kategórie cvičení s nízkou intenzitou. Ak je chudnutie vašim cieľom, tieto činnosti vám pomôžu zostať aktívny a spáliť ďalšie kalórie po celý deň.
Hodnota tohto druhu činnosti je, že toho môžete urobiť veľa. Cvičenie s nízkou intenzitou zlepšuje pohybový rozsah vašich kĺbov, znižuje hladinu stresu, zvyšuje váš celkový denný výdaj kalórií, a poskytuje zotavenie z náročných tréningov.
Odborníci často odporúčajú mierne cvičenie na zlepšenie zdravia a chudnutie. Mierne cvičenie pre jednu osobu však môže pre druhého znamenať vysoko intenzívne cvičenie. Ako teda zistíte, že váš tréning patrí do miernej kategórie?
Keď sa zúčastňujete cvičenia so strednou intenzitou, mali by ste mať pocit, že pracujete, ale nepracuje tak tvrdo, že by ste chceli v nasledujúcich minútach prestať. Zhlboka dýchate, ale nezadýchate sa. Na škále vnímanej námahy od 1 do 10, mali by ste mať pocit, že pracujete na úrovni šesť až sedem.
Pokiaľ ide o to, koľko cvičení so strednou intenzitou potrebujete, Americká vysoká škola športovej medicíny ponúka pokyny, ktoré vám pomôžu dosiahnuť konkrétne ciele:
Mierna aktivita vám umožňuje udržať si reláciu spaľovania kalórií dlhší čas, častejšie. Mierna aktivita zlepšuje kardiorespiračnú vytrvalosť, znižuje stres, zlepšuje zdravie srdca, a zvyšuje metabolizmus, s menším rizikom zranenia alebo vyhorenia ako cvičenia s vysokou intenzitou.
Najúčinnejšími cvičeniami na spaľovanie tukov sú sedenia, ktoré môžete udržiavať iba krátku dobu. Intenzívne cvičenie však nemôžete vykonávať každý deň. Pretože cvičenia sú veľmi náročné, vaše telo bude potrebovať značnú regeneráciu, ako v rámci cvičenia, tak v dňoch nasledujúcich po tréningu.
Keď sa zúčastňujete cvičenia s vysokou intenzitou, dýchate veľmi zhlboka a na pokraji lapania po dychu. Mali by ste mať pocit, že aktivitu nemôžete udržať dlhšie ako niekoľko minút. Na škále vnímanej námahy, mali by ste mať pocit, že pracujete na úrovni osem až deväť.
Pretože cvičenia s vysokou intenzitou je možné udržiavať iba krátku dobu, často sú naprogramovaní do intervalových tréningov. Populárna forma intervalového tréningu sa nazýva vysoko intenzívny intervalový tréning, alebo HIIT. Ak chcete vykonať HIIT tréning, kombinujete dávky intenzívneho cvičenia, ktoré trvajú 30 sekúnd až niekoľko minút, s krátkymi obdobiami na zotavenie, ktoré trvajú 30 sekúnd alebo viac.
Ak cvičíte, aby ste schudli, triky s vysokou intenzitou budú stačiť. Ľudia, ktorí sa zúčastňujú intervalových cvičení s vysokou intenzitou, sú úspešnejší pri chudnutí a spaľovaní tukov. Cvičenie s vysokou intenzitou je tiež najúčinnejšie, to znamená, že spálite viac kalórií za kratší čas.
Cvičenie s vysokou intenzitou má svoje nevýhody. Tieto extrémne sedenia vám prinášajú vyššie riziko zranenia a vyhorenia, a vyžadujú čas na zotavenie s nízkou intenzitou v dňoch nasledujúcich po relácii. Tu prichádza na rad starostlivé programovanie cvičení. Uistite sa, že si naplánujete týždeň na dni odpočinku medzi týmito intenzívnymi cvičeniami.
Ak ste dostatočne zdraví na fyzickú aktivitu na všetkých úrovniach intenzity, naplánujte si jeden alebo dva náročné tréningy počas týždňa. Tieto krátke cvičenia vám pomôžu spáliť maximum kalórií za minimálny čas. Počas týchto sedení budete tiež budovať svaly na zvýšenie svojho metabolizmu.
Chcete sa uistiť, že nepracujete príliš často. Nasledujúce dni po vašom náročnom tréningu doprajte svojmu telu odpočinok účasťou na cvičení s nízkou intenzitou. Zvýšený rozsah pohybu v týchto ľahkých dňoch pomôže vašim boľavým svalom rýchlejšie sa zotaviť. Na jeden deň ešte zvýšite počet spálených kalórií bez toho, aby ste príliš zaťažovali telo, čo môže mať za následok vyhorenie alebo zranenie.
Vyplňte zvyšok tréningového týždňa pravidelnými cvičeniami. Vyzvite sa tým, že predĺžite tieto relácie. Výhody spaľovania kalórií z týchto miernych tréningov pochádzajú z trvania relácie, nie nevyhnutne z intenzity.
Nezabudnite, že ak je vašim cieľom schudnúť, okrem cvičenia musíte sledovať aj svoju diétu. Uistite sa, že jete správne množstvo chudých bielkovín, komplexné uhľohydráty, ovocie, zelenina, a zdravý tuk na podporu cvičenia. Dávajte pozor na svoje stravovacie návyky, zmerajte si intenzitu cvičenia, a zaznamenajte údaje do denníka o chudnutí, aby ste mohli sledovať svoj pokrok. To všetko pomôže zlepšiť výsledky.
