Ak chcete stratiť brušný tuk, určite nie si sám. Pre väčšinu z nás, Zbaviť sa toho prebytočného tuku je niečo, na čom sme pracovali, možno roky, len aby zistil, že to nie je také jednoduché, ako robiť nejaké brušká alebo pravidelné kardio.
Existujú rôzne druhy brušného tuku, s ktorým sa musíme vyrovnať:viscerálny tuk a podkožný tuk. Viscerálny tuk leží okolo orgánov a je pod brušnými svalmi, ale to je tuk, ktorý môžeme štipnúť, ktorý sa týka väčšiny z nás. Toto je podkožný brušný tuk, ktorý visí nad pásom a pre niektoré, často pripomína obávaný „vrch muffinu“.
Pravdepodobne ste už počuli, že abs sa vyrábajú v kuchyni a do istej miery, to je pravda. Avšak, cvičenie je zásadnou súčasťou každej rutiny brušného tuku a existujú tri veci, ktoré môžete začať robiť hneď teraz a ktoré vám pomôžu zamerať sa na tento nepríjemný brušný tuk:
Začlenenie všetkých troch z nich do vášho cvičebného programu vám poskytne extra výhodu, pokiaľ ide o brušný tuk, a nižšie uvedené cvičenie má všetky tri zložky.
Tu je to, čo potrebujete vedieť, než začnete.
HIIT cvičenia, podľa definície, sú navrhnuté tak, aby vysielali váš srdcový tep prudko, vytlačí vás zo svojej zóny pohodlia, kde musí vaše telo pracovať oveľa tvrdšie, aby dostalo kyslík do svalov.
Veľmi tvrdou prácou v krátkych intervaloch rozhýbete metabolizmus a prinútite telo použiť viac energie na nájdenie paliva pre telo. Nielen to, po cvičení použijete ešte viac energie, aby ste svoje telo vrátili do predchádzajúceho stavu.
To všetko znamená celkovo viac spálených kalórií, ale ešte lepšie, Zdá sa, že HIIT tréning je zameraný špeciálne na brušný tuk.
V jednej štúdii, Vydaný v Kineziológia , experti porovnávali jednu skupinu žien, ktoré 12 týždňov sledovali cvičenie s protokolom HIIT, so ženami, ktoré sa venovali stredne intenzívnemu kardiu. Skupina HIIT zaznamenala na konci štúdie väčšiu redukciu podkožného brušného tuku.
Školením HIIT sa chcete uistiť, že najprv, tento druh tréningu robíte len párkrát do týždňa. Príliš veľa sa môže skutočne obrátiť, spôsobuje vyhorenie, pretrénovanie, alebo dokonca zranenie.
Za druhé, pred vyskúšaním HIIT by ste mali mať skúsenosti s cvičením. Ak ste neskúsili intervalový tréning, začnite s programom pre začiatočníkov a pomaly sa prepracujte k intenzívnejším cvičeniam.
Tradičné silové cvičenia, ako sú bicepsové kučery, sú svojim spôsobom dôležité, ale ak naozaj chcete spáliť viac kalórií a zamerať sa na brušný tuk, zložené pohyby sú nutnosťou.
Zložené cvičenia zahŕňajú precvičovanie viac ako jednej svalovej skupiny súčasne. Napríklad, drep alebo drep s tlačenou hlavou zahŕňa oveľa viac svalových vlákien ako jeden z týchto pohybov sám. Nielenže tým spálite viac kalórií, pretože používate viac svalových skupín, tiež zvyšuje váš srdcový tep, ktorý tiež spaľuje viac kalórií.
Čím viac svalového tkaniva zapojíte, čím viac musí vaše srdce pracovať, aby pumpovalo krv a kyslík do svalov. Tam dochádza k spáleniu kalórií. Ako bonus, zložené cvičenia tiež zlepšujú vašu rovnováhu a koordináciu, ako aj flexibilitu.
Zlúčeniny a izolačné cvičenia na budovanie silyZložené pohyby sú dôležité pre zvýšenie srdcovej frekvencie a spaľovanie kalórií, ale silové cvičenia majú na telo iný účinok. Vďaka tréningu HIIT a kombinovaným cvičením počas cvičenia spálite viac kalórií a samozrejme, po tréningu, keď vaše telo pracuje s následným spálením.
Silový tréning nemusí nevyhnutne spáliť toľko kalórií počas tréningu, ale pridanie svalového tkaniva má dlhodobejší vplyv na telo.
Zdvíhanie závaží vám nielenže pomôže posilniť svaly a kosti, môže zvýšiť váš metabolizmus. Svaly sú metabolicky aktívnejšie ako tuky, takže čím viac toho máš, čím viac kalórií vaše telo celkovo spáli.
A, ešte lepšie, zdvíhanie závaží môže v skutočnosti pomôcť zabrániť väčšiemu prírastku hmotnosti v okolí brucha, keď starnete.
V jednej štúdii Harvardskej školy verejného zdravia vedci zistili, že zdraví muži, ktorí absolvovali najmenej 20 minút cvičenia s vlastnou váhou, pribrali v okolí brušnej oblasti menej ako muži, ktorí venovali kardio cvičeniu rovnaký čas.
Teraz máte tieto tri nástroje v súbore cvičebných nástrojov, a toto cvičenie kombinuje všetky tri, aby vám poskytlo najkomplexnejšie cvičenie s brušným tukom. Vykonajte to 2 až 3 krát týždenne, dávaj si pozor na diétu, a ste na dobrej ceste.
Na toto cvičenie, sú 3 kolá. Každé kolo obsahuje 4-minútovú sériu HIIT, séria zložených cvičení, ktoré sú zamerané na viac svalových skupín a tradičné silové pohyby, ktoré zdôrazňujú jednotlivé svalové skupiny.
Pre vaše prvé kolo, vaše kardio intervaly budú dlhé 40 sekúnd, po ktorých bude nasledovať 20 sekúnd odpočinku. Ako naznačuje názov, pohyby, ktoré budete vykonávať, sú všetky verziou skákacích zdvihákov.
V pracovných segmentoch pracujte čo najlepšie a využite 20-sekundové prestávky. Nájdite si chvíľu na dych a potom sa pustite do 2. časti.
Pokiaľ ide o druhú časť, zameriate sa na kombinačné pohyby s dôrazom na ramená a chrbát, potom nasledujú cielenejšie cvičenia pre tieto svalové skupiny. Na silové cvičenia choďte čo najťažšie, krátko odpočívajte a pokračujte do ďalšieho kola.
Pre 2. kolo, miešame veci s novými intervalmi a rôznymi burpees.
Ak vám tieto nefungujú, pokojne nahraďte iné kardio pohyby. Cieľom je len zvýšiť srdcový tep a pracovať tak tvrdo, ako môžete. Vaše intervaly sú 30/30, teda rovnaký pomer práce a odpočinku. Do konca mali by ste cítiť dych.
Vaše silové a kombinačné cvičenia zdôrazňujú paže, bicepsy, a tricepsy. Pre silové pohyby, zdvihnite ťažkú váhu, aby ste skutočne pracovali s rukami.
Vaše kardio zahŕňa cvičenia zo strany na stranu zamerané na svaly gluteálneho svalu, boky, a vonkajšie stehná. Budete pracovať aj na rýchlosti, stabilita, a obratnosť.
Vaša posledná silová a kombinovaná kombinácia sa zameriava na hrudník a spodnú časť tela rôznymi pohybmi. Opäť pokúste sa zdvihnúť čo najťažšie pre silové pohyby a odpočívajte, ak potrebujete medzi cvičeniami.
Aby som to zhrnul, vaše cvičenie bude vyzerať takto:
Prvé kolo:Jack It Out
2. kolo:Všetci Burpees po celý čas
Tretie kolo:Vezmite to na stranu
Celkový čas cvičenia:približne 35 minút
Ukončite cvičenie strečingom.
