食事とフィットネスのレベルを向上させたいですか?まずは自分の体型をチェックしてみましょう。専門家によるあなたの体型に最適な運動と食事の戦略は次のとおりです
健康的な食事をし、運動量を増やしているにもかかわらず、まだ期待した結果が得られていませんか?
「最善の努力をしているにもかかわらず、健康的な体重を維持するのに苦労している場合は、自分の体型に合わせてトレーニングを行っていない可能性があります」と、スポーツ ブランド Healthspanelite.co.uk で働くパーソナル トレーナー兼スポーツ セラピストのジェイド イマニは言います。
「健康を維持することに関して、すべてに適合するフリーサイズなどというものはありません。私たちは皆、体型に応じて脂肪の蓄積の仕方が異なります。自分の体型を特定することは、最も効果的な運動戦略を立てるのに役立ちます。
私たちは皆、体型に応じて脂肪の蓄積の仕方が異なります
「体型には主に 4 つのタイプがあり、脂肪を代謝して蓄える方法は、支配的な腺によって決まります。 4 つの主要な身体タイプは、副腎、雌性突起、甲状腺、下垂体です。
「支配的な腺がうまく機能していると、健康的な体重を維持するのが簡単になります。しかし、バランスが崩れると痩せにくくなります。 したがって、健康を維持するための鍵は、あなたの体型に栄養を与えサポートする食べ物を食べることです。」
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体型には主に 4 つのタイプがあり、脂肪の代謝と蓄積の方法は支配的な腺によって決まります。
体型 #1 副腎 (リンゴ)
あなたが「リンゴ」タイプなら、スリムで細いヒップを持つ美しい脚を持っています。あなたはウエストの中央付近に（内臓）脂肪を蓄える性質があるため、ウエストが弱点です。
腹部の内臓脂肪は腹腔の奥深くに蓄積し、多すぎると高血圧、心臓病、糖尿病のリスクが高まる可能性があります。したがって、この種の脂肪を管理下に置くことが重要です。
リンゴ型の問題は、支配的な腺が副腎であることです。 そのため、特にストレスによる体重増加の影響を受けやすいのです。 副腎がストレスホルモンであるコルチゾールを過剰に生成すると、血糖値とインスリンレベルが上昇し、腹部周囲の体重が増加します。
リンゴの形（副腎）に最適なダイエット方法
スポーツ ブランド Healthspanelite とも協力するスポーツ栄養士の Rob Hobson 氏は、次のように推奨しています。
- 甘いものや砂糖の多い食べ物は避けてください。 砂糖が多すぎると、腸内の不健康な細菌の餌となり、膨満感を引き起こし、腹部脂肪の増加につながります。
- 食物不耐症がないか確認します。一般的な原因には、小麦、トウモロコシ、乳製品、卵、酵母、大豆が含まれます。かかりつけ医に健康診断の紹介を依頼してください。または、栄養士にアドバイスを求めてください。
- 腸内細菌のバランスを保つためにプロバイオティクスを毎日摂取する
- 超加工食品はすべて避けてください。
- 野菜を 1 日に 5 回分、（低糖の）果物を 2 回分食べることを目指します。例:ベリー、リンゴ、葉物野菜など
- ビタミン C を多く含む食品を食べます。例:イチゴ、ピーマン、野菜 (上記と同様)。 ビタミンCはコルチゾールレベルを下げるのに役立ちます。
- 血糖値のバランスを保つために、肉、魚、卵、ナッツ、種子などのタンパク質を毎食摂取します。
- 血糖値を安定させるために、低 GI（血糖指数）食品（例:全粒粉（黒パン、野生米/玄米）、低糖の果物（例:ベリー、リンゴ））を食べます。
- ストレスを感じている場合は、魚、卵、野菜、ナッツ、種子など、ビタミン B を多く含む食品をもっと食べてください。
- 消化を助けるために生姜茶を飲みます。
- 脂肪分、塩分の多い食べ物、カフェイン、チョコレートは副腎を過剰に刺激するので避けてください。
- 甘い食べ物への欲求を抑えるために、クロムのサプリメントを毎日摂取しましょう。お試しください:Healthspan Chromium、360 錠、17.99 ポンド。血糖値の維持に役立ちます。
リンゴの形（副腎）に最適なエクササイズ
スポーツセラピストのジェイド・イマニは次のように推奨しています。
- 筋力トレーニング:スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの複合エクササイズに重点を置き、筋肉の成長と代謝を刺激します。
- 高強度インターバル トレーニング (HIIT):短時間の激しい運動とその後の短い休息は、コルチゾール レベルを調整し、心臓血管の健康状態を改善するのに役立ちます。
- ヨガとマインドフルネス:リラクゼーション テクニックを取り入れると、ストレス レベルを管理し、副腎の健康をサポートできます。
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リラクゼーションテクニックは、ストレスレベルを管理し、副腎の健康をサポートするのに役立ちます。
体型 #2 ガイノイド (洋ナシ)
クラシックなペアシェイプはボトムが重く、ウエストが小さいです。人間は、腰、お尻、太ももの周りに脂肪が蓄積する傾向があります。
主要な腺は卵巣であり、エストロゲンを生成します。洋ナシの形は、より高濃度のエストロゲンを生成する傾向があります。 ホルモンのバランスを崩し、エストロゲンの優位性を引き起こす可能性のある一般的な内分泌かく乱物質について知っておくことが重要です。
これは、重い生理痛、偏頭痛、乳房の圧痛、PMS を引き起こし、さらには癌のリスクを高める可能性があります。エストロゲンが過剰になると、下半身に脂肪が蓄積する原因にもなります。 また、サドルバッグやセルライトが発生しやすくなります。
洋ナシ型（ガイノイド）に最適なダイエット方法
ロブ・ホブソンは、Unprocess Your Life の著者でもあります。 料理本と推奨事項:
- 血糖値とインスリン レベルを安定させるために、毎食タンパク質を摂取します。例:子羊、鶏肉、七面鳥などの赤身の肉、魚（例:サーモン、マグロ、タラ、オヒョウ、マス）、ひよこ豆、レンズ豆、卵、ナッツ、種子
- 健康的な脂肪をもっと食べる – 例:アボカド、ココナッツオイル（代謝を促進）、ナッツ、ナッツバター、脂っこい魚（オメガ 3 脂肪酸を含む）。
- 抗エストロゲン作用のあるアブラナ科の野菜（ブロッコリー、アスパラガス、チンゲンサイ、カリフラワーなど）をもっと食べましょう。
- 豆類や豆類をもっと食べましょう – 例:バタービーンズ、インゲン豆、レンズ豆など。
- 全粒穀物をもっと食べる – 例:玄米/ワイルドライス、キヌア、黒目の全粒パン、そば、オーツ麦。
- フルーツ – 低糖のフルーツ (例:ベリー、リンゴ) やグレープ フルーツ (脂肪燃焼作用もあります) を選びます。
- ナッツや種子を軽食にしましょう。
- 飲み物 – 水とハーブティー – 例:生姜、タンポポ、フェンネル
- 砂糖（例:お菓子、チョコレート、ケーキ、ビスケット、アイスクリーム）を避けてください。 *
- 環境中のエストロゲンを避けるために、可能な限りオーガニック食品を選択してください。
- 甘いものへの欲求を抑えるには、食べ物や飲み物にシナモンを加えます。
- 脂肪の多い肉、クリーム、バター、マヨネーズ、揚げ物は避けてください。
*研究によると、砂糖を食べすぎるとホルモンレベルが変化し、これによりSHBG（性ホルモン結合グロブリン遺伝子）のスイッチがオフになることがわかっています。 SHBGが停止すると、エストロゲンとテストステロンのレベルが上昇し、ニキビ、不妊症、PCOS、さらには子宮がんや心血管疾患などの問題を引き起こす可能性があります。アルコールが多すぎると、エストロゲンを適切に代謝する肝臓の能力に影響を及ぼし、エストロゲンが不健康なレベルまで蓄積する可能性があります。
洋ナシ型 (ガイノイド) に最適なエクササイズ
スポーツセラピストのジェイド・イマニは次のように推奨しています。
- レジスタンス トレーニング:筋緊張を維持し、ホルモン バランスをサポートするために、中程度の重量を高反復で利用します。
- 心血管運動:ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を取り入れて、循環と心血管全体の健康状態を改善します。
- ピラティス:姿勢、安定性、骨盤底筋の強さをサポートするために、体幹に重点を置いたエクササイズに取り組みます。
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環境中のエストロゲンを避けるために、可能な限りオーガニック食品を選択してください。
体型 #3 甲状腺 (長方形)
明らかな理由もなく体重が増加することがあります。 問題のある領域には、たるんだ、膨れたお腹や背中の脂肪が含まれます。 顔やあごも少し腫れて見えるかもしれません。
あなたの主要な腺は甲状腺です。この腺は、エネルギーや代謝などの重要な身体機能を制御するホルモンを生成します。
甲状腺の機能が低下すると体重増加が起こります。また、エネルギー不足、皮膚や髪の乾燥、爪がもろくなるなどの他の症状が現れることもあります。
長方形の形状（甲状腺）に最適なダイエット方法
ロブ・ホブソンは、甲状腺のバランスを保つために次の食品を推奨しています。
- 魚、海産物、海野菜は、天然のヨウ素（健康な甲状腺に必要）の優れた供給源です。 例：オヒョウ、イワシ、マス、貝類、海藻（例：ダルス、ワカメ、昆布）。
- 赤身の肉 – 例:子羊、鶏肉、七面鳥。 これらには、甲状腺機能をサポートするアミノ酸チロシンが含まれています。
- 果物と野菜 – 1 日少なくとも 5 回分。
- ターメリックは、甲状腺に有益な天然の抗炎症剤です。
- グルテンフリーのオーツ麦。 一部の甲状腺の種類はグルテンに敏感です。
- ナッツや種子をもっと食べましょう。
- 飲み物 – 水とハーブティー – 生姜、甘草、イラクサなど
- 大豆食品は避けてください – 例:豆乳、豆腐、ヨーグルト。未発酵大豆は甲状腺ホルモンの合成を阻害します。
- ブロッコリー、芽キャベツ、スウェーデン人、ケールなどの生のアブラナ科の野菜は避けてください。これらは甲状腺腫形成促進性があり、甲状腺機能を抑制します。代わりに調理したものを食べてください。
- 砂糖や加工食品（ケーキ、ビスケット、インスタント食品など）は甲状腺機能を阻害する炎症を引き起こす可能性があるため避けてください。
長方形の形状に最適なエクササイズ (甲状腺)
スポーツセラピストのジェイド・イマニは次のように推奨しています。
- 有酸素運動:甲状腺の機能と代謝をサポートするために、早歩き、サイクリング、ダンスなどの中強度のアクティビティに取り組みます。
- ヨガとストレッチ:リラックスを促進し、ストレスを軽減し、甲状腺の健康をサポートするために、穏やかなヨガのポーズとストレッチの習慣を取り入れてください。
- インターバル トレーニング:中強度の運動と高強度の運動を交互に行い、新陳代謝を促進し、カロリー燃焼を促進します。
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砂糖や加工食品は甲状腺機能を阻害する炎症を引き起こす可能性があるため避けてください。
体型 #4 下垂体 (砂時計)
バランスが取れていると、理想的な砂時計の形になります。あなたはもともと均整が取れていますが、体重が増えると全体的に体重が増加します。
余分な重量により、柔らかく、少したるんだ外観が得られます。 また、水分が滞留しやすくなります。
あなたの支配的な腺は下垂体です。 このマスター腺は内分泌系内の他の腺を制御します。また、体液レベルを調節するのにも役立ちます。
砂時計の形（下垂体）に最適なダイエット戦略
栄養士のロブ・ホブソン氏は次のように推奨しています。
- 高タンパク質と健康的な脂肪。 (副腎と雌性突起のタイプを参照)。
- 野菜 – 十分な繊維を確実に摂取するために、1 日少なくとも 5 回分。
- 全粒穀物をもっと食べましょう（例:ライ麦パン、玄米/ワイルドライス、そば、キヌア、オーツ麦）。
- 低糖の果物（リンゴ、ベリー類など）をもっと食べましょう。
- ナッツや種子を軽食にしましょう。
- 水分の滞留を減らすためにタンポポ茶を飲みます。 お試しください:ヒース &ヘザー タンポポ、ゴボウ &サンザシ ティー、ティーバッグ 20 個で £3.50。
- 水分を溜め込む食べ物は避けてください。これらには、甘い食べ物や精製された炭水化物（例：白パン、ケーキ、パスタ）が含まれます。
- 塩辛い食べ物（例:ポテトチップス、塩味のナッツ、塩を加えたソースなど）も避けてください。
- 乳製品は避けてください。ただし、ケフィア、生ヨーグルト、カッテージチーズは適度に摂取できます。
砂時計の形に最適なエクササイズ (下垂体)
スポーツセラピストのジェイド・イマニは次のように推奨しています。
- バランス トレーニング:下垂体の機能をサポートするために、太極拳やバランス ボールのエクササイズなど、バランスと調整に挑戦するエクササイズを組み込みます。
- ファンクショナル トレーニング:可動性、関節の安定性、全体的なフィットネスを向上させるために、日常の活動を模倣する動きに焦点を当てます。
- 負荷の少ない運動:水泳やサイクリングなど、心臓血管への効果をもたらしながら関節に負担がかからないアクティビティを選択します。
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水泳やサイクリングなど、心臓血管への効果をもたらしながら関節に優しいアクティビティを選びましょう。
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