体重を減らしたり、より健康的な食事をしたり、代謝性疾患と闘いたいと考えている場合でも、これらの 5 つの低炭水化物レシピはシンプルで美味しく、家族に優しいものです
健康的な食生活を維持するには、善意と料理本でいっぱいの本棚だけでは十分ではありません。必要なのは計画です。
この計画は、シンプルで低炭水化物の原則に基づいており、誰でも体重を減らし、代謝性疾患と闘い、新しい食事方法を維持するのに役立ちます。
シンプルなアプローチで糖尿病の減量食事プランを実現します。 ケイティ・カルデシ著、 22 ポンド （Amazon でも購入可能、11.50 ポンド） を使えば、維持しやすい、より健康的なライフスタイルを始めることができます。完全ベジタリアンのバリエーションを含む週ごとの食事プランと、100 を超えるおいしい低炭水化物レシピが含まれています。
素早く簡単な朝食、ランチ、ディナーが用意されています
Katie のシンプルな CarbScale は、減量目標に応じて 1 日に食べられる炭水化物の量を示します。これは、劇的な減量を求めているのか、単に持続可能な食事計画を求めているのかにかかわらず、このダイエットが誰でも利用できることを意味します。これは、医学的、心理的、栄養学の専門家のアドバイスに裏付けられた、本当に効果のある方法です。
素早く簡単な朝食、ランチ、ディナーを提供しています。特別な日や甘いものが好きな方にも、低炭水化物クリスマス向けのレシピやブラウニー、マフィン、スポンジ プディングなどをご用意しています。
これらすべてのおいしいレシピとすぐに使える週ごとの計画があれば、低炭水化物生活のメリットを享受し始めるのはこれ以上に簡単なことではありません。
これらのレシピを試してもらうために、ヘルシスタは、すぐに始められるお気に入りのレシピを 5 つ選びました…
これは温かいものでも冷たいものでもおいしい朝食で、血糖値を上昇させる可能性がある従来のでんぷん質のお粥の代わりになります。
事前に大量の乾燥混合物を調製し、瓶または袋に保管できます。健康的な朝食を食べられるかどうかわからないホテルに宿泊する場合は、リンゴと一緒に摂取しています。
海外での7日間の休暇にも十分な準備をしています。お部屋で作ってマグカップで食べられる！私は時々これを前の晩に行い、小型冷蔵庫に一晩入れて冷やし、種がさらに膨らむようにします。または、朝食に取り入れて、水、ヨーグルト、リンゴまたはベリーを追加することもできます。
旅行は消化を乱すことがよくありますが、チアシードは体が自然なリズムを見つけるのに役立ちます。
お湯とハーブティーバッグを加えてお粥を作ると、さらに風味が増します。ケトダイエットの場合はオーツ麦を省いてください。
1 回分あたり:正味炭水化物 4g |ファイバー 7g |プロテイン 8g |脂肪30g | 326 カロリーです。
オプション:50G (1¾OZ) ギリシャヨーグルト:正味炭水化物 2.5g |ファイバー 0g |プロテイン 2g |脂肪5g | 62 カロリーです。
リンゴ 1/2 個:正味炭水化物 12g |ファイバー3g |プロテイン 0.5g |脂肪0g | 52kcal 20G (¾OZ)
オーツ麦:正味炭水化物 13g |ファイバー 1g |プロテイン 2g |脂質1g | 74 カロリーです。
1 人分
乾燥混合物については…
奉仕するには…
1. 風味豊かにお粥をお湯とハーブティーバッグで作ります。ケトダイエットの場合はオーツ麦を省いてください。
2. 乾いた混合物をマグカップまたはボウルに注ぎ、ティーバッグを使用している場合は加え、混合物が親指ほどの幅で隠れるくらいの沸騰したばかりの水を注ぎます。
3. 種が膨らむまで5分間放置します。ティーバッグは捨ててください。
4. おかゆとして温かいうちにお召し上がりいただくか、冷ましてお召し上がりください。おかゆの粘稠度が得られるまで、必要に応じてお湯または水を追加します。
5. リンゴをスライスします。皮をむく必要はありませんが、芯は捨ててください。 (残りの半分は冷蔵庫で別の日に保管してください。)
6. ヨーグルトを使用する場合は、マグカップまたはボウルにヨーグルトを加えます。すぐに食べてください。
この素晴らしくて健康的な朝食は、見た目が美しいだけでなく、栄養価も高いです。私は、ほうれん草、ルッコラ、クレソン、キャベツなど、冷蔵庫にある野菜を何でも使い切るのが大好きです。
葉がなくなった場合は、冷凍ほうれん草を 8 個ほど解凍し、絞ると約 200 g (7 オンス) のほうれん草ができます。アボカドの殻の空の半分を残った殻の上にかぶせるか、カットしたレモンで拭くと、明るい状態を保つことができます。
私は、優しい風味と明るい色のため、アレッポのチリフレークを使用するのが好きです。
1 回分あたり:正味炭水化物 6g |ファイバー 8g |プロテイン 23g |脂肪43g | 525 カロリーです。
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2 人分
奉仕するには…
1. 中くらいのフライパン (蓋付き) に油を入れて中火で熱し、ネギを加えてしんなりするまで 5 ～ 7 分間炒めます。
2. 塩、コショウ、クミン、唐辛子を加えます。野菜またはズッキーニと水を鍋に加えます。
3. 玉ねぎを炒めて蓋をします。
4. 弱火で約 5 分間、または野菜が柔らかくなるまで煮ます。
5. 蓋を外し、最初の数スプーンが蒸発して混合物が乾燥しているように見える場合は、さらに大さじ 3 杯の水を追加します。
6. 卵をフライパンに割り入れ、フェタチーズの上で崩します。
7. 蓋を戻し、5 ～ 8 分間、または卵がお好みの固さになるまで調理します。
8. コリアンダーの上に散らし、アボカドのスライスを加え、チリフレークまたは細かく刻んだ生の唐辛子をまぶします。
この見事なベジタリアン パイには、豪華な野菜の層からの風味がたっぷり詰まっています。
これは、サクサクした黄金色のペストリーが食べたい場合に、既製のフィロシートを使用することを許可する1つのチートです。ただし、超加工食品に本当に反対している場合は (私たちは 95% の確率でそうします)、ペストリーは食べないでください。
既製のフィロを使用する場合は、壊れにくいため、冷凍ではなく冷蔵してください。包装を解き、シーツをできるだけ早く使用し、残り物はしっかりと包みます。シーツはすぐに乾燥して壊れてしまいます。
私はベジタリアンのままですが、シンプルなビーフシチューやラムのラグーを追加できないということはありません。
1 回分あたり:正味炭水化物 28g |ファイバー3g |プロテイン 16g |脂肪21g | 368 カロリーです。
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8 人分
1. 大きな鍋に水を沸騰させます。セロリアックまたはスウェーデン語を加え、20 ～ 30 分間、または柔らかくなるまで煮ます。
2. 大きなフライパンにギーまたはバター大さじ 1 と 1/2 を入れて中火で加熱します。
3. 玉ねぎを加えて味付けし、柔らかくなるまで 8 ～ 10 分間炒めます。
4. ニンニクを加えて数分間炒めてから、キノコの半分、ハーブの半分、および調味料を加えます。
5. 火を強めて、キノコを強火で炒めて水分を飛ばします。
6. ボウルに移し、マッシュルームとハーブの残りの半分を炒め、必要に応じてギーまたはバターをもう少し加えます。
7. セロリアックが完成したら、水を切ってフード プロセッサーに入れるか、スティック ブレンダーまたはマッシャーを使用し、ミルク、リコッタチーズ、調味料を加えて味を調え、ブリッツまたはマッシュします。
8. 滑らかになったら、この混合物をオーブン対応の大きな皿に移します。キノコを上から傾けます。
9. オーブンを 220°C/200°C ファン (425°F)、ガスマーク 7 に加熱します。
10. キッチンペーパーの上でピーマンを軽くたたいて水気を取り、ミキサーに加えるか、スティックブレンダーを使ってピューレ状にし、塩を加えて味を調えます。
11. この層をキノコの上に注ぎます。次に、この層の上でチーズを砕くかすりおろします。きちんとしている必要はありません。少し口いっぱいに溶けたチーズを食べるのは最高です!
12. フィロの包装を解き、2 枚のシートを軽く丸めてパイの上に置きます。
13. 溶かしたバターの半分をこれらに優しく刷毛で塗り、中央に高さを出すことを目指してさらに2枚を追加します。これらに残りのバターを刷毛で塗り、種の上に散らします。
14. パイを 15 ～ 17 分間、またはパイがきつね色でカリカリになるまで焼きます。すぐにお召し上がりください。
ペッパーの半分は、さまざまな具材を入れるための鮮やかでカラフルな容器で、30 分で完璧に調理できます。
ここではフランスのキッシュ ロレーヌの典型的なフレーバーを使用しましたが、残りのロースト野菜やさまざまなチーズ、またはベーコンの代わりに一握りのひよこ豆やカネリーニ豆など、冷蔵庫にあるものを何でも使ってもいいでしょう。
半分 2 回分あたり:正味炭水化物 11g |ファイバー4g |プロテイン 32g |脂肪38g | 536 カロリーです。
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2 人分
1. オーブンを 220°C/200°C ファン (425°F)、ガスマーク 7 に加熱します。
2. ピーマンを小さなオーブン皿またはローストトレイに置きます。相互にサポートし、簡単に充填できるように、ぴったりとフィットする必要があります。
3. オーブンで 10 分間焼き、取り出して脇に置きます。
4. その間に、中程度のフライパンに油を熱し、玉ねぎとベーコン、ハム、またはソーセージを一緒に中火で 5 ～ 7 分間、玉ねぎが半透明になり、肉に軽く焼き色がつくまでじっくり炒めて、フィリングを作ります。
5. 終わったら、フライパンの中身を皿の上に傾けて冷まします。
6. ボウルに卵を入れ、塩とコショウをたっぷり加えて混ぜます。チーズを加えてかき混ぜ、玉ねぎとベーコンの混合物を加えます。
7. この混合物をピーマンに注ぎ、ひっくり返らないように注意します。半分が心配な場合は、少し丸めたホイルで支えてください。
8. 20 分間、またはピーマンが柔らかくなり、フィリングが固まって軽く茶色になるまで煮ます。
9. サラダまたは緑の野菜と一緒にお召し上がりください。
この素晴らしいデザートは、低炭水化物のライフスタイルを送っているときにも最適です。新鮮な核果果実が旬でない場合は、ベリーか缶詰のアプリコット、または両方を混ぜたものを使用してください。
このトーストしたヘーゼルナッツ ペストリーは、オレンジの皮で自然な甘みが加えられているため、風味がしっかりと広がります。
アマレットとハチミツの 1 回分あたり:正味炭水化物 8g |ファイバー3g |プロテイン 3g |脂肪19g | 226 カロリーです。
アマレットとエリスリトールを含む一食分あたり:正味炭水化物 7g |ファイバー 7g |プロテイン 3g |脂肪19g | 221 カロリーです。
10 人分
ペストリーには…
1. オーブンを 220°C/200°C ファン (425°F) ガス マーク 7 に加熱します。
2. ナッツをベーキングトレイの上で8〜10分間、またはきつね色になるまでローストし、トレイを半分振ります。ナッツに皮がある場合は、終わったらティータオルの上に傾けてナッツの上に折ります。ナッツの上をティータオルでこすり、皮をほぐします。ナッツを取り出し、浅いボウルに入れて冷まします。オーブンの電源を切り、ドアを閉めて熱を保ちます。
3. 22cm (8 1/2 インチ) のタルト型よりも約 4 cm (1 1/2 インチ) 大きいベーキングペーパーを円形に切ります。これより大きいもう 1 枚を切り取って、その間にペストリーを巻き付けます。
4. ペストリーを手作りする場合は、ナッツを砂と砂利の質感に粗く刻み、ボウル内の残りのペストリー材料とスプーンで混ぜます。あるいは、ナッツと残りの材料をフードプロセッサーで軽く混ぜ合わせます。場合によっては、ヘラで混合物を数回押し下げる必要があります。
5. オーブンを再加熱します。今回は 190°C/170°C ファン (375°F)、ガスマーク 5 まで加熱します。
6. 2 枚のベーキングペーパーの間にパイ生地を置き、円をガイドとして使用し、パイ生地が型の側面から 1.5 cm (5/8 インチ) 出るようにする必要があることを念頭に置き、伸ばします。
7. 大きい方の部分を剥がし、タルト型を円の上に回します。紙の下に手を入れ、裏返して缶の中に入れます。ペストリーを端に押し込み、側面を少し押し上げます。ここで慎重になって、ペストリーの側面が均等になり、調理後に形を維持できるほど十分な厚さになっていることを確認してください。
8. 生地が膨らむのを防ぐために、生地のベースにフォークでいくつかの穴を開けます。 12～15 分間、または手触りが固まって全体がきつね色になるまで焼きます。
9. ペストリーをオーブンから取り出し、型の中に10分間放置して固めます。次に、紙を使って慎重に冷却ラック上に持ち上げます。私はそれを新聞に掲載するのが好きです。
10. タルトが冷める間に桃をスライスします。クリームにバニラとアマレット、ブランデーやラム酒（使用する場合）を加えて、柔らかい角が立つまで泡立て、冷蔵庫で冷やします。
11. ペストリーが室温に冷めたらすぐに、平らな皿に移します。ホイップクリームをスプーンでペストリーケースに入れ、スプーンの背で平らにならします。
12. スライスしたフルーツやベリーをトッピングします。すぐにお召し上がりいただくか、冷蔵庫で 1 日ほど冷やしてお召し上がりください。
糖尿病減量計画 Katie Caldesi著はKyle Booksから出版されており、 22 ポンドです。
Amazon でも購入可能 (£11.50)
写真撮影：Maja Smend 氏
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