50 歳以上の女性の2人に1 人が骨粗しょう症であると言われています。栄養士のナタリー・ラウズが、 閉経期に骨と筋肉の健康を維持するための 4 つの重要なヒントを明かします。
多くの女性が閉経期に骨や筋力の低下を経験し、かなりの数の女性がこれらの問題を主な健康上の懸念として報告しています。
実際、国立骨粗鬆症財団によると、約 1,000 万人のアメリカ人が骨粗鬆症に罹患しており、その 80% が女性であり、王立骨粗鬆症協会によると、英国では約 300 万人が骨粗鬆症に罹患しており、男性より女性の方が罹患することが多いとのことです。
実際、50歳以上の女性の2人に1人が骨粗鬆症による骨折を経験していると言われています。
英国では約 300 万人が骨粗鬆症を患っています
これらの統計は、女性が閉経に近づき閉経を迎えるにつれて、骨と筋肉の健康に取り組むことの重要性を浮き彫りにしています。
ヘルシスタは、22 年以上の経験を持つ登録栄養士のナタリー・ラウズさんに話を聞きました。ナタリーは人間栄養学の第一級優等学位と研究修士号を取得しており、現在博士号取得を目指しています。
ナタリーは、スポーツと運動科学の背景を持つ運動生理学者の資格も持っています。ナタリーの栄養と運動に関する専門知識は、閉経期の骨と筋肉の健康維持に関する貴重な洞察を提供します。
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エストロゲンレベルが低下すると、骨密度も低下します 「私たちの多くは、閉経によってホルモンの変化、特にエストロゲンレベルの低下が起こることを知っています」とラウズ氏は説明します。
「エストロゲンは、骨密度と筋肉量の保護に役立つ強力な抗炎症ホルモンです。エストロゲンレベルが低下すると、骨密度も低下し、筋肉量が減少します。このプロセスは、自然な老化プロセスと食習慣によってさらに悪化します。さらに、閉経期には私たちの体は必要な栄養素の合成を停止するため、補給がかなり不十分になります。
「しかし、ホルモンの変化が唯一の理由ではありません。乳製品や赤身の肉を絶つなどの生涯にわたる食習慣は、骨と筋肉の衰えを悪化させる可能性があります。もちろん、加齢により骨密度と筋肉量は自然に減少します。」
骨粗鬆症の初期兆候を発見することは、医療スクリーニング（摂食障害のある人に推奨されることもあります）なしでは困難な場合があります。これは、重大な骨量減少が発生するまで症状が隠されていることが多いためです。
ただし、筋力低下のほうが顕著です。女性は 30 歳以降、毎年約 1% の筋肉量を失いますが、運動不足や偏った食事によってこのプロセスが加速します。
多くの場合、重大な骨量減少が発生するまで、症状は隠れたままになります。
「骨や筋肉の衰弱は進行性で時間の経過とともに起こるため、通常、私たちはすぐにはその兆候に気づきません」とラウズ氏は言います。
「20代を元気で健康で何事にも立ち向かう力を持って過ごしたとしても、30代や40代になってもまだ大丈夫だと感じるかもしれませんが、通常は何らかの健康上の影響があった後にそれが明らかになるのです。したがって、残念なことに、それは手遅れになるまで私たちが常に認識できるものではありません。」
「最近では、私たちはずっと座って過ごすことが多くなりました。特に一日中オフィスの机に座っている人にとってはそうです」とラウズ氏は付け加えます。
「この運動不足と、何を食べているのか食べていないのかを考えると、単純に筋肉の刺激を維持するために十分な努力ができていないだけです。十分に刺激されていない場合、生物学的にはその筋肉を維持することはできません。」
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体重負荷トレーニングを始めるのに遅すぎることも早すぎることもありません 「体重を支える運動は、閉経期だけでなく一般的にも、骨密度と筋肉量を維持するために非常に重要です」とラウズ氏は説明します。
「ウエイト トレーニングは、血糖値をより効果的に利用するのに役立ち (当然、私たちの体は閉経周辺期に達したときと同じ方法でブドウ糖を処理しません)、体重を維持し、炎症やストレスを軽減するのに役立ち、さらには皮膚や髪の健康を改善するなど、さらに多くのことに有益です。
「ジムに通うのは、ウェイトトレーニングを開始し、管理された環境で専門家の指導を受けながら徐々に重量を上げていくのに最適な選択肢ですが、ジムに慣れていない人にとっては、非常に気が遠くなるかもしれません。
「身体が慣れていないことや動きをもっとやってみることは、素晴らしい出発点です。
「体重負荷トレーニングを始めるのに遅すぎることも早すぎることもありません。始められるときに始めてください。
「普段より腕を上げることから始めても、慣れないと腕が疲れてきます。髪をまとめるときに腕の疲れに気づく人もいるのはそのためです。
「体が慣れていないことや動きをもっとやってみることは、素晴らしい出発点です。
「ピラティスでさえ、体重を使用し、筋肉に負担をかける特定の方法で体を保持する必要があるため、体重負荷エクササイズとしてカウントされます。」
これらの運動は骨の形成を刺激し、閉経期の全体的な健康に不可欠な筋肉量の維持に役立ちます。
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必須栄養素が豊富なバランスの取れた食事は、閉経期の骨と筋肉の健康をサポートします。
「骨の健康と骨粗鬆症の予防に関して議論される主な栄養素はカルシウムですが、ビタミン D、リン、マグネシウム、タンパク質も同様に不可欠です」とラウズ氏は説明します。
「実際、閉経後女性の骨粗鬆症の診断と管理に関するヨーロッパのガイダンスでは、すべての女性に、カルシウムとして少なくとも1000 mg/日、ビタミンDとして1日あたり800 IU、タンパク質として体重1 kgあたり1 gの1日の摂取量を推奨しています。 50歳以上の女性。
「ヨーグルトは私がお勧めするお気に入りの食べ物です。ヨーグルトには、骨や筋肉のサポートに必要なビタミンやミネラルが豊富に含まれています。また、肉を食べる人は、高品質の肉や乳製品から必須量のタンパク質を摂取できます。ベジタリアンは、特定の豆類、豆類、豆類を食べるとタンパク質の摂取量を増やすこともできます。
「精製糖はできるだけ避けるようにしてください。これらの食品は非常に炎症を起こしやすく、特にほてり、関節炎、関節痛を起こしやすい場合は更年期障害を悪化させる可能性があるためです。」
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高品質の肉や乳製品から必須量のタンパク質を摂取できます 「閉経期には、植物エストロゲンを含む食品を追加する必要もあります」とラウズは説明します。
「植物エストロゲンは、植物に含まれる天然のエストロゲンであり、エストロゲン受容体と結合して、エストロゲンが急激に減少し始める閉経期の兆候や症状を軽減するのに役立ちます。
「植物エストロゲンは、ナッツ、種子（亜麻仁）、豆腐などの大豆製品に含まれています。植物エストロゲンの摂取量を増やすために医薬品を購入することもできますが、ナッツや種子だけでなく、できるだけ多くの葉物野菜を食べることをお勧めします。」
栄養士のナタリー・ラウズが 1 日に食べる量の例を次に示します。
栄養価が高くおいしい食事に加えたい場合は、ピーチ トッピングをお試しください 、12.50ポンド。ナッツや種子を食事に取り入れるおいしい方法で、閉経期の骨と筋肉の健康をサポートする14種類の必須栄養素、ビタミン、ミネラルのブレンドを提供します。
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高血圧の人やよく眠れない人に役立ちます。 間欠的絶食（IF）は、炎症を軽減し、血圧を制御し、睡眠の質を向上させるので、更年期障害の症状の管理に有益です。
「断続的な断食は便利なツールですが、多くの人が考えすぎたり複雑化したりする傾向があると思います」とラウズ氏は言います。
「すべての人に当てはまるわけではありませんが、朝起きたときに完全に空腹感を感じる人もいます。そのため、起きたらすぐに朝食を食べることが必須です。他の人は後になってから空腹を感じませんが、あなたがそう思われるなら、炎症を軽減するのに優れたツールであり、高血圧やよく眠れない人にも役立つため、IF をお勧めします。
間欠的絶食 (IF) は炎症を軽減するので、更年期障害の症状の管理に有益です。
「私がお勧めしたいシンプルなアプローチは、夕食時の午後7時30分までに食べるのをやめて、午前9時頃に朝食とともに食事を再開することです。これは、絶食期間の大部分を眠っていることを意味します。
「『食事の時間帯』の間は、ところどころおやつを少し食べながら、自然食品を食べることに集中してください。」
「長年にわたり、健康や幸福に関して睡眠が主な焦点となることはありませんでした」とラウズ氏は言います。
「ありがたいことに今、人々は毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠をとることの真の健康上の利点を認識し始めています。
「睡眠は、満腹ホルモン (レプチンやグレリン) からストレスの軽減、神経機能のサポートまで、非常に多くのさまざまなことをリセットするのに役立ちます。これらはすべて、恐ろしい寝汗のせいではなく、睡眠障害が一般的になる閉経期には非常に重要です。」
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