背中と上腕三頭筋のトレーニングは、背中と上腕二頭筋、胸部と上腕三頭筋などの組み合わせほど注目されていませんが、ほとんどのリフターにとっては賢い組み合わせです。
その理由は、2 つの筋肉グループがどのように相互作用するか、あるいはどのように相互作用しないかに帰着します。
背中のエクササイズと上腕三頭筋のエクササイズはまったく異なる筋肉を鍛えるため、同じトレーニングで両方を行うことができ、一方のパフォーマンスがもう一方のパフォーマンスに悪影響を及ぼして疲労することはありません。
これは重要です。なぜなら、各筋肉をトレーニングするときに新鮮であればあるほど、より重い重量を持ち上げることができ、より多くの回数を実行できるためです。そして、時間の経過とともにより多くの回数をより重い重量を持ち上げることが、筋肉と筋力の増加につながるからです。
どちらの筋肉群も上半身の発達の中心であるため、この組み合わせは理にかなっています。
強い背中は、ほぼすべてのリフトを支えます。スクワットでは直立姿勢を保ち、デッドリフトでは背骨が丸くなるのを防ぎ、ベンチプレスではしっかりした基礎を作ります。そして、強力な上腕三頭筋はあらゆるプレス動作に不可欠であり、上腕三頭筋なしでは印象的なベンチ プレスやオーバーヘッド プレスを構築することはできません。
どちらの筋肉群も上半身の見た目を形成します。
腕を大きく見せるのは上腕二頭筋だと思っている人が多いですが、実際には上腕三頭筋は二の腕の約3分の2を占めるので、腕を目立たせたいなら優先すべき筋肉です。
一方、背中は発達しており、幅が広くなり、多くのジム通いの人が求める力強い V 字型のシルエットが得られます。
この記事では、最適なトレーニング、最適なエクササイズ、背中と上腕三頭筋のトレーニングを最大限に活用する方法など、同じ日に背中と上腕三頭筋を効果的にトレーニングするために必要なすべてを学びます。
可能な限り効率的に筋肉と筋力を増強するのに役立つ、背中と上腕三頭筋のトレーニング ルーチンを次に示します。
オンラインで見つけられるほとんどの背中と上腕三頭筋のトレーニングには 2 つの問題があります。1 つはボリュームが多すぎる (セット数が多すぎる)、もう 1 つは間違ったエクササイズが間違った順序で含まれているということです。
未発表の研究によると、ボリュームのスイート スポットは 1 回のワークアウトで約 6 ～ 10 ハード セットです。1 これより多くのセットを行っても、筋肉の増加はほとんどありませんが、疲労と消耗が大幅に増加します。これをグラフで表すと次のようになります。
このルーチンは、背中のハード セット 9 セットと上腕三頭筋のハード セット 6 セットで構成されており、両方の筋肉群の有効範囲内に正しく着地します。
背中のエクササイズはすべて、重い重量を安全に負荷し、時間の経過とともに徐々に過負荷にすることができる複合リフトであり、サイズと筋力を増強する最も確実な方法です。
また、複数の背中の筋肉を一度にトレーニングできるので、広背筋、わな筋、菱形筋、三角筋後部がすべてセッション全体で鍛えられ、背中全体が鍛えられます。
上腕三頭筋のエクササイズは単独の動きですが、上腕三頭筋の一部だけではなく上腕三頭筋全体を確実に発達させるために、上腕三頭筋のすべての「部分」（長頭、外側頭、内側頭）をトレーニングするように選択されています。
これらと同じ原則、つまり適切な量、適切に選択されたエクササイズ、一貫した進行が、Legion の身体変革コーチング サービスでクライアント向けに構築されるワークアウトの基礎であり、結果がそれを物語っています。
筋肉を増強し、脂肪を減らし、健康になるためにサプリメントは必要ありません。しかし、適切なものは役に立ちます。このクイズに答えて、どれが自分にとって最適かを学びましょう。
クイズに答えてください
このワークアウトを構成する 5 つのエクササイズと、その効果が高い理由、および実行方法を以下に示します。
理由:「デッドリフトは筋力アスリートではない人にとってはひどい運動です」と、くだらないことを言った人がいます。
デッドリフトは背中全体、特に脊柱起立筋、菱形筋、わな筋を鍛えます。また、非常に多くの大きな筋肉が関与するため、他の背中のエクササイズよりも重い重量を持ち上げることができます。そのため、時間の経過とともに負荷を加えることが容易になります。これが、サイズと強度を高めるのに非常に効果的である主な理由の 1 つです。
これはルーティンの中で最も疲れる運動でもあるため、最初に行う運動です。ワークアウトをデッドリフトから始めるということは、新鮮なうちにデッドリフトに挑戦できることを意味します。
方法:
<オル>専門家のヒント:引っ張る前に、脇の下でオレンジを潰すように上腕を脇腹に押し込みます。これにより広背筋の「スイッチが入り」、背中上部が丸くなるのを防ぎ、より重い重量をより効率的かつ安全に持ち上げやすくなります。
働く筋肉:脊柱起立筋、菱形筋、中部および上部トラップ。
代替案:
続きを読む:適切なテクニックでデッドリフトを行う方法
理由:ラット プルダウンは背中全体を鍛えますが、デッドリフトが直接影響することが少ない広背筋のトレーニングに特に効果的です。 また、デッドリフトの後に行うのに最適なエクササイズでもあります。座って行うので、重いデッドリフトの後に腰を休めることができます。
方法:
<オル>専門家によるヒント:引っ張るときは、肘を床に押し込むか、後ろポケットに押し込むことを想像してください。これにより、上腕二頭筋にほとんどの作業を任せるのではなく、広背筋を使って引くことができます。
働く筋肉:広背筋、大円筋、中部トラップ、三角筋後部。
代替案:
続きを読む:ラットプルダウンのやり方:フォーム、メリット、バリエーション
理由:ワンアーム ダンベル ロウを使用すると、背中の両側を個別にトレーニングできるため、バランスの取れたサイズと筋力を身に付けることができます。また、ラット プルダウンとは異なる可動範囲 (垂直方向に引っ張る代わりに水平方向に引っ張る) を通じて背中をトレーニングし、全体的な筋肉の発達に役立つ可能性があります。23
方法:
<オル>専門家のヒント:ダンベルを下げるときに肩甲骨が床に向かって滑るようにします。これにより、背中上部からより多くの筋肉がエクササイズに組み込まれ、反復ごとにさらに多くの筋肉の成長が刺激されます。
働く筋肉：広背筋、わな筋、菱形筋、円筋、三角筋後部。
代替案:
続きを読む:ベントオーバー ダンベル ロウのやり方
理由:オーバーヘッド上腕三頭筋のエクステンションは、上腕三頭筋の長頭のトレーニングに最適なエクササイズの 1 つです。4 これが重要なのは、長頭が上腕三頭筋の最大の部分であり、上腕のサイズを増やすには長頭の発達が鍵となるためです。
方法:
<オル>専門家によるヒント:腕を動かすとダンベルで喉を叩く可能性が高まるため、エクササイズ中は上腕の動きを最小限に抑えてください。
働く筋肉:上腕三頭筋
代替案:
続きを読む:オーバーヘッド上腕三頭筋エクステンションのやり方:利点、フォーム、および代替方法
理由:スカルクラッシャーは、上腕三頭筋の 3 つの頭を全可動域で鍛え、ほとんどの上腕三頭筋エクササイズよりも重い重量を扱うことができるため、総合的な上腕三頭筋のサイズと強さを鍛えるのに最適です。
また、オーバーヘッド上腕三頭筋エクステンションとは異なる角度から上腕三頭筋をトレーニングするため、全体的な成長に効果があると考えられます。5
方法:
<オル>専門家によるヒント:長頭上腕三頭筋のエクササイズに近づけるには、可動範囲を広げ、バーがベンチにほとんど触れるまで頭の後ろに下げます。
働く筋肉:上腕三頭筋
代替案:
続きを読む:スカルクラッシャーのやり方:フォーム、利点、バリエーション
このワークアウトの時間を短縮するには、背中と上腕三頭筋のスーパーセットワークアウトに変えるのが優れた選択肢です。この場合、これは、背中のエクササイズを 1 セット実行し、その直後に上腕三頭筋のエクササイズを 1 セット実行し、それを繰り返す前に休憩することを意味します。
2025 年の 19 件の研究のメタ分析では、この方法でトレーニングすると、筋肉や筋力の増加を損なうことなく、合計セッション時間が約 37% 短縮されることがわかりました。6
これを上記のワークアウトに適用する方法に関するいくつかのメモ:
スーパーセットを組み込むとルーチンがどのように変化するかは次のとおりです。
1. デッドリフト:3 セット | 4 ～ 6 回 | 3 ～ 5 分の休憩
2A:ラットプルダウン:3 セット | 4 ～ 6 回
2B:オーバーヘッド トライセプス エクステンション:3 セット | 6 ～ 8 回
各スーパーセットの後に 2 ～ 3 分間休憩します
3A:ワンアーム ダンベル ロー:3 セット | 6 ～ 8 回
3B:スカルクラッシャー:3 セット | 6 ～ 8 回
各スーパーセットの後に 2 ～ 3 分間休憩します
とはいえ、スーパーセットは誰にとっても適しているわけではありません。同じメタ分析では、同じ量の総作業量を実行した場合でも、スーパーセットはストレート セットよりも難しく感じる傾向があることがわかりました。負担がかかりすぎると感じる場合、またはストレート セットのリズムを好む場合は、ストレート セットを使い続けてください。利益は同じになります。
どのくらいのカロリーを食べるべきですか？ 「マクロ」はどうでしょうか？どのような食べ物を食べるべきですか? 60 秒のクイズに答えて、これらの質問などに対する科学に基づいた答えを手に入れましょう。
クイズに答えてください
はい、いくつかのエクササイズを入れ替える必要がありますが、ダンベルだけでもトレーニングはうまくいきます。これは次のようになります:
このバージョンに関するいくつかの注意事項:
まず、ダンベルデッドリフトはバーベルデッドリフトの適切な代替品です。とはいえ、ダンベルを制御するのが難しく、膝にぶつけないように注意しなければならないため、パフォーマンスを行うのが面倒だと感じる人もいます。
ダンベルデッドリフトをやりたくない場合は、ダンベルルーマニアンデッドリフトが良い代替品です。背中の下部と上部をトレーニングすることには変わりありませんが、臀部とハムストリングスにはるかに負担がかかるため、背中ではなくそれらの筋肉が疲れたときにセットが終了する可能性があり、これは背中の発達には理想的ではありません。
次に、ダンベル プルダウンはラット プルダウンの代わりになります。これは広背筋運動に優れており、ケーブル マシンがない場合に最適な代替手段の 1 つであるためです。
唯一留意すべき点は、プルオーバーは上腕三頭筋の長頭に負担がかかるため、上腕三頭筋のエクササイズでのスーパーセットには理想的ではないということです。
したがって、ルーチンのダンベル バージョンでスーパーセットを使用したい場合は、ワンアーム ダンベル ローとオーバーヘッド上腕三頭筋エクステンションを組み合わせます。スーパーセットを終えたら、ダンベル プルオーバーとダンベル スカルクラッシャーをストレート セットとして実行します。
メインのトレーニングと同様に、デッドリフトも常にストレート セットで行ってください。
進歩は筋肉の成長を促進します。徐々に筋肉に挑戦しなければ、強くなったり成長したりすることはありません。
背中と上腕三頭筋のトレーニングを進めるには、十分にハードにトレーニングすることと、徐々に難易度を上げていくことの 2 つのことに重点を置いてください。
まず、ほとんどのセットを「失敗」の 1 ～ 2 回手前で終了します。つまり、良いフォームで次の繰り返しを完了することができなくなるポイントです。
これを判断する簡単な方法は、各セットの終わりに「あと何回できたでしょうか?」と自問することです。答えが 2 つ以上の場合は、次のセットの重量または回数を増やして、より挑戦的なものにしてください。
次に、時間の経過とともに重量または回数を増やします。
たとえば、ワークアウトでデッドリフトを 4 ～ 6 回行う必要があり、1 セットで 6 回を完了した場合、次のセットでは重量を 10 ポンド増やします。
以降のセットで 3 回以下の回数を行う場合は、負荷を 5 ポンド減らして 4 ～ 6 回の範囲に保ちます。
このアプローチを一貫して適用すれば、時間の経過とともに成長し、より強くなり続けることができます。
背筋や上腕三頭筋を鍛えるのにサプリメントは必要ありません。とはいえ、適切なものを使用するとプロセスが簡単になります。考慮に値する 3 つの点を以下に示します。
さらに具体的なサプリメントのアドバイスが必要ですか? Legion Supplement Finder クイズに答えて、どのサプリメントが自分に適しているかを正確に学びましょう。
これらの記事をチェックしてください: