腹筋下部のトレーニングには 2 つのことが必要です。
<オル>研究によると、(胸を腰に向かって引き寄せるのではなく) 脚を胸に向けて持ち上げる腹筋運動では、腹筋の上部よりも下部が強調されることがわかっています。1
この理由は基本的にはご想像のとおりです。持ち上げるものに最も近い腹筋の部分が最も力を入れる必要があるからです。
つまり、キャプテンズチェアのレッグレイズ、リバースクランチ、シザーキックなどのエクササイズは、他の腹筋エクササイズよりも下腹部の筋肉を少し強調することになります。
そうは言っても、これらのエクササイズのほとんどの問題は、自重トレーニングであり、時間の経過とともに重量を増やすのが難しいことです。
ウェイトシットアップやケーブルクランチなど、より負荷のかかりやすい他のエクササイズでも腹筋下部を鍛えることができます。また、より重い負荷でトレーニングできるため、シックスパックを構築するためのより優れた万能エクササイズであることは間違いありません。
腹筋を鍛えるにはテクニックも重要です。各レップをどのように実行するかを意識していないと、股関節屈筋などの他の筋肉に頼りやすくなり、腹筋下部への筋肉増強の刺激が減少します。
腹筋下部を効果的に鍛えるには、このリストにあるすべてのエクササイズに同じキューを使用できます。各レップを実行するときに、ベルトのバックルをおへそまでカールさせることを想像してください。これは、骨盤を後傾させるのに役立ちます (これは基本的に、臀部を曲げて腰をわずかに前にずらすことを意味します)。これにより、腹筋下部がより活性化されることが研究で示されています。234
続行する前の重要な点:
あなたはおそらくシックスパックを手に入れたい、または少なくとも腹筋の鮮明さを改善したいためにこの記事を読んでいるでしょう。そして、あなたが十分に痩せていれば、これらのエクササイズはそれを行うのに役立ちます。
ただし、体脂肪が多すぎると、どれだけ腹筋下部を鍛えても、どれだけ完璧に鍛えても、シックスパックの腹筋を手に入れることはできません。
ほとんどの男性にとって、これは体脂肪率を約 12% 以下に減らすことを意味します。女性の場合は20％以下。また、腹筋下部の脂肪は最も頑固な傾向があるため、腹筋下部を本当に引き締めるには、これよりもさらに痩せる必要があるかもしれません。
ただし、良いニュースは、痩せていくにつれて、腹筋量のわずかな増加でもさらに大きくなるということです。
以下に 2 つの下半身の腹筋トレーニング ルーチンを示します。それぞれ異なる機器セットアップ用に設計されています。アクセスできるものと一致するものを選択してください。
各ルーチンには、ワークアウト A とワークアウト B という 2 つの短いワークアウトが含まれています。これらのワークアウトを両方とも週に 1 回実行し、7 日ごとに腹筋下部のワークアウトを合計 2 回行ってください。
プログラミングについて簡単に説明します。これらを単独の腹筋ワークアウトとして行うのではなく、連続しない日に既存の 2 つのワークアウトの最後に追加するのが最善です。
たとえば、月曜日、水曜日、金曜日にトレーニングする場合、月曜日のワークアウトの最後に腹筋下部のトレーニング A を追加し、金曜日のワークアウトの最後に腹筋下部のトレーニング B を追加できます。
これらのエクササイズを見ると、「それだけ？ 1 つのトレーニングにつき 2 つのエクササイズだけ？」と思うかもしれません。
はい、それは仕様です。
ほとんどの人は、シックスパックを構成するすべての筋肉をターゲットに、無数の異なる動きを使用してあらゆる角度から腹筋を鍛える必要があると考えて、あまりにも多くのエクササイズを行っています。これは時間の無駄です。
真実を言えば、腹筋の効果を最大化するには、毎週数回のハード セットの腹筋エクササイズを行うだけで十分です。
腹筋を「鍛える」には何百回も繰り返す必要があると多くの人が考えていますが、実際はその逆です。腹筋は他の筋肉と同様に筋肉であり、他の筋肉と同様に筋力トレーニングに応じて成長します。
つまり、効果的なエクササイズをいくつか選び、セットごとに適度な回数の繰り返しを行い、各セットで一生懸命努力し、時間の経過とともに徐々に重量と回数を増やしていきます（ダブル プログレッションなどのシステムを使用）。
そうは言っても、優れた腹筋エクササイズはたくさんあります。適切なテクニックを使用して熱心にトレーニングしている限り、さまざまなオプションを試してどれが一番気に入ったかを確認するのは問題ありません。したがって、腹筋運動はワークアウトごとに 1 つまたは 2 つ行うだけで済みますが、選択できるさまざまなオプションを以下に示しました。
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クイズに答えてください
できるだけ早く効率的に腹筋を鍛えたい場合は、次の 2 つの腹筋トレーニングを行ってください。それぞれのトレーニングは、腹筋に高いレベルの緊張をもたらすための加重腹筋エクササイズから始まり、次に腹筋下部に重点を置き、わずかに異なる角度で腹筋を鍛える自重エクササイズを行います。
腹筋下部の加重ワークアウトを進めるには、2 つのことに重点を置いてください。ハードにトレーニングすることと、徐々に難易度を上げていくことです。
まず、ほとんどのセットを「失敗」（全力を尽くしても良いフォームで次のレップを完了できないポイント）の 1 ～ 2 レップ手前で終了します。
これを判断するには、各セットの終わりに「あと何回できたでしょうか?」と自問してください。答えが 2 つ以上の場合は、次のセットの重量または回数を増やして、より挑戦的なものにしてください。
次に、時間の経過とともに重量または回数を増やします。たとえば、ワークアウトでケーブル クランチを 10 ～ 20 回行う必要があり、1 セットで 20 回を完了した場合、次のセットでは重量を 5 ポンド増やします。
何らかの理由でウェイトを使用できない場合、または単純にウェイト腹筋トレーニングをしたくない場合は、次の 2 つの自重腹筋トレーニングを行ってください。加重トレーニングほど効果的ではありませんが、代替手段としては有効です。
各エクササイズを 20 回繰り返すことができるようになったら（またはプランクを 2 分以上維持できるようになったら）、停滞期を避けるために、加重腹筋エクササイズをルーチンに組み込み始めるとよいでしょう。
以下は、腹筋下部のトレーニングに組み込むのに最適な 8 つのエクササイズです。
脚を胸に近づけて腹筋の下部を強調する方法もあります。ケーブル クランチやウェイト シットアップなどのその他のトレーニングでは、腹筋全体 (腹筋下部を含む) をトレーニングし、段階的な過負荷を簡単に加えることができます。
どちらのタイプも腹筋下部のトレーニングに適しています。レッグリフトは下部腹筋をより直接的に鍛えますが、他のタイプでは時間をかけて重量を増やし続けることができ、これが筋肉の成長の主な原動力となります。5
<オル>理由:ケーブルクランチは、あらゆる動作範囲で腹筋を鍛え、各レップを通じて筋肉の緊張を一定に保ち、時間の経過とともに徐々に重量を増やすことができます。これら 3 つの特性により、ケーブル クランチは腹筋運動の中で最も優れたものの 1 つとなります。
方法:
<オル>専門家のヒント:各レップの間、腰と膝を同じ位置に固定してください。クランチ中に腰を曲げたり伸ばしたりすると、股関節屈筋と臀筋が動きを助け始め、腹筋のエクササイズが容易になります。
理由:ケーブル クランチと同様、加重シットアップは腹筋の全可動域を鍛え、時間の経過とともに徐々に重量を増やすことができます。ケーブルクランチよりも快適で、腹筋に効果があると感じる人もいます。主な欠点は、このエクササイズが動きの頂点（胸が膝に最も近いとき）では比較的簡単ですが、後ろにもたれているときははるかに難しいことですが、この点ではまだほとんどのエクササイズよりも優れています。
方法:
<オル>専門家のヒント:ウェイトをしっかりと握り、胸から滑り落ちないように注意してください。これにより、エクササイズは簡単になりますが、効果は低くなります。代わりに、胸のできるだけ高い位置、あごのすぐ下に快適に位置できるようにしてください。
理由:腹筋ホイールのロールアウトは、腹筋下部を含む体幹全体を等尺性的にトレーニングします。前転するとき、腹筋は腰を押しつぶそうとする衝動と闘わなければなりません。また、後ろに回転するときは、腹筋が体を引き寄せる必要があります。これは自重トレーニングであり、一般に加重トレーニングほど効果的ではありませんが、実際には、最も過酷な腹筋トレーニングの 1 つです。腹筋ホイールもシンプルで安価で、ほとんどのジムに設置されているため、ほぼすべてのトレーニング設定に実用的な選択肢となります。
方法:
<オル>専門家のヒント:動きはスムーズに行ってください。ホイールを前後に激しく動かしてしまう場合は、ホイールを前方にあまり伸ばさないようにすると、エクササイズが楽になります。エクササイズをさらにハードにするには、a) 車輪をさらに前方に回転させます。b) 膝を床から上げてつま先でバランスを取ります。c) 両足を地面から数インチ浮かせます。d) 動きを遅くして、腹筋に緊張がかかる時間を長くします。
理由:キャプテンズ チェア レッグレイズの主な利点は、便利であること (ほとんどのジムに設置されています) であると同時に、自重トレーニングとしては非常に難しいことです。ほとんどの人は、1 セットあたり約 8 ～ 10 回の厳密な繰り返ししか行うことができません。これは、ケーブルクランチなどよりも進行が難しいにもかかわらず、高いレベルのテンションが発生することを意味します。
方法:
<オル>専門家のヒント:脚を完全に真っすぐに持ち上げるのに十分な筋力がない場合は、膝を軽く曲げる状態から始めても問題ありません。時間をかけて脚を真っすぐに伸ばし、徐々に抵抗を増やしていきます。通常のキャプテンズチェアでのレッグレイズが簡単すぎると感じる場合は、アンクルウェイトを使用したり、足の間に小さなダンベルを挟んだりして重量を増やすこともできますが、これは比較的軽い重量以外では現実的ではありません。
理由:キャプテンズ チェア ニー レイズは、キャプテンズ チェア レッグレイズをより簡単にしたものです。同じエクササイズですが、脚を持ち上げるときに膝を曲げるので、各繰り返しが楽になります。キャプテンズチェアのレッグレイズを少なくとも 6 ～ 8 回繰り返すことができない場合は、代わりにニーレイズを試してください。
方法:
<オル>専門家のヒント:膝を胸まで持ち上げることができない場合は、できるだけ高く持ち上げてください。太ももが床と平行になるのが良い出発点です。強くなったら、膝を胸に近づけるように取り組んでください。
理由:リバース クランチは、骨盤後傾のキューを適用しやすく、最小限の器具とスペースで済むため、腹筋下部トレーニングを開始するのに最適な場所の 1 つです。また、学習と実行が簡単なので、初心者にとって素晴らしい出発点となります。
方法:
<オル>専門家のヒント:繰り返しの間に脚を床に戻さないようにしてください。ゆっくりと下げることで、半分だけ持ち上げるだけでなく、レップ全体を通して腹筋を鍛え続けることができます。
理由:ヒップリフトを伴うリバースクランチは、通常のリバースクランチと同じ方法で腹筋を鍛えますが、上部のヒップリフトが追加されることで全体の可動域が広がり、腹筋下部にもう少し刺激を与える可能性があります。標準的なリバースクランチが簡単に感じられるようになると、良い進歩となります。
方法:
<オル>専門家のヒント:頭の上に戻すのではなく、足を天井に向かってまっすぐ押し上げます。足を後ろに押すと、腹筋ではなく腰に負荷がかかります。
理由:プランクは、独特のやりがいのある自重トレーニングです。ほとんどの人は、休憩が必要になるまでこの姿勢を約 1 分以上維持するのに苦労します。これは、腹筋に高いレベルの緊張が生じることを意味します。
方法:
<オル>専門家のヒント:プランクを学ぶときは、自分のフォームを確認できるように鏡の隣で行います。腰が垂れず、お尻が浮いていない、平らな背中がどのような感じかを理解すれば、どこでもその姿勢をうまく保つことができるようになります。
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クイズに答えてください
腹筋下部を鍛えるのにサプリメントは必要ありません。とはいえ、適切なものを使用するとプロセスが簡単になります。考慮に値する 3 つの点を以下に示します。
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