PCOS ワークアウト プラン:女性のための有酸素運動と筋力トレーニング

研究によると、PCOS (多嚢胞性卵巣症候群) に悩む女性にとって最適なトレーニング プランは、筋力トレーニングと中強度および高強度の有酸素運動を組み合わせたものであることがわかっています。123

たとえば、セアラ連邦大学による 2025 年のメタ分析では、筋力トレーニングは一般に筋肉を増強し、体脂肪率を減らすのに効果的である一方、有酸素運動は腹囲、BMI、インスリン、コレステロール、トリグリセリドの改善に特に効果的であり、これらはすべて PCOS の女性で一般的に上昇していることが判明しました4

。

いくつかの研究では、高強度インターバルトレーニング (HIIT) も特に役立つ可能性があることを示唆しています。 

ビクトリア大学による研究では、PCOS の女性において、HIIT は中強度の有酸素運動よりも全身のフィットネス、インスリン感受性、月経の規則性、ホルモンバランスを改善しました。5

ノルウェー科学技術大学による PCOS の女性に関する研究でも、10 週間の HIIT によりインスリン抵抗性が改善され、体脂肪率が低下したことがわかりました。6

言い換えれば、スイートスポットはウェイトリフティングと有酸素運動を組み合わせたバランスの取れたプランであり、長期的に続けるのが簡単です。では、これを実践する方法を見てみましょう。

重要なポイント

• 有酸素運動と筋力トレーニングは、さまざまな方法で PCOS の症状に対処するのに役立ちます。有酸素運動はインスリンやコレステロールなどの代謝マーカーを改善する傾向があり、筋力トレーニングは体組成の改善に効果的です。
• HIIT は、多嚢胞性卵巣症候群の女性、特にインスリン感受性と月経の規則性に関して追加の利点をもたらす可能性がありますが、やりたくない場合は行う必要はありません。
• 完璧さよりも一貫性が重要です。毎週続けるシンプルなプランは、定期的にスキップする疲れるプランよりも PCOS の症状に対して効果が高くなります。

目次

+最高の PCOS ワークアウト プランPCOS ワークアウト プランの一貫性を保つ方法このようなコンテンツをもっと知りたいですか?

最適な PCOS ワークアウト プラン

初心者向けの PCOS ワークアウト ルーチンには、筋力トレーニングを 2 つ、中強度の有酸素運動を少なくとも 2 つ、オプションで HIIT ワークアウトを 1 つ、毎週 2 日の休息日を含める必要があります。

そうすることで、計画を立て直すのが難しくなったり、継続したりするのが難しくなるような厳しい計画を立てることなく、前進するための十分なトレーニングが得られます。

私が推奨するスケジュールは次のとおりです。

Legion PCOS ワークアウト プラン

日 ワークアウト 月 中強度の有酸素運動火曜日 筋力トレーニング水 休み木 中強度の有酸素運動金曜日 筋力トレーニング土曜日 HIIT または中強度の有酸素運動太陽 休憩

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これら 4 つの重量挙げエクササイズを週に 2 回行ってください

PCOS の症状と体組成をできるだけ早く改善したい場合は、スクワット、プレス、ローイング、デッドリフトなどの複合エクササイズに焦点を当ててください。

これらのエクササイズは、複数の筋肉群を一度に鍛え、時間の経過とともに徐々に強化することを容易にします。これは、筋肉と筋力を獲得するために不可欠です。

ここでは、自宅やジムでできる簡単な全身トレーニングを紹介します。

• ゴブレット スクワット:3 セット | 8 ～ 10 回 | 2 ～ 3 分の休憩
• ダンベルデッドリフト:3 セット | 8 ～ 10 回 | 2 ～ 3 分の休憩
• 腕立て伏せ:3 セット | 8 ～ 10 回 | 2 ～ 3 分の休憩
• ワンアーム ダンベル ロー:3 セット | 8 ～ 10 回 | 2 ～ 3 分の休憩

週に 3 回、30 ～ 60 分の有酸素運動を行う

中強度の有酸素運動では、ウォーキング、水泳、サイクリング、ラッキングなど、自分が楽しめる低衝撃の運動に 30 ～ 60 分を費やします。 

このタイプの有酸素運動は効果的で、回復が容易で、通常はハードな運動よりも継続しやすいです。

この種のトレーニングは少なくとも週に 2 回行うようにしてください。ただし、週に 3 回行うことが望ましいです。

(オプション) HIIT 有酸素運動ワークアウトを試してみる

HIIT を含める場合は、シンプルにしてください。

エアロバイクまたはローイング マシンで、最大努力の約 90% で 30 秒間全力疾走し、その後回復するためにゆっくりとしたペースで 2 分間走ります。これを 6 回繰り返し、合計 15 分間行います。

HIIT を選択した場合は、多くても週に 1 回程度にしてください。それ以上行うメリットはほとんどなく、オーバートレーニングや怪我のリスクが著しく高まります。 

何らかの理由で HIIT をやりたくないとしても、それは問題ありません。代わりに、別の中強度の有酸素運動を行ってください。

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PCOS ワークアウト計画に一貫性を保つ方法

最良の PCOS ワークアウト プランは、一貫して実行できるプランです。当然のことのように聞こえるかもしれませんが、それは重要です。 

毎週実行するシンプルなプランは、難しすぎたり時間がかかりすぎたりするために定期的にスキップする「完璧な」プランよりも、PCOS の症状に対して効果が高いことがほとんどです。

それを簡単にする 1 つの方法は、事前にワークアウトを計画することです。 「今週は何回かワークアウトしよう」と言うのではなく、いつ、どこで何をするかを正確に決めてください。 

たとえば、月曜日と木曜日の夜に中強度の有酸素運動をし、火曜日と金曜日の仕事直後に筋力トレーニングをし、土曜日の朝にジムで HIIT トレーニングを行うと決めることができます。

研究によると、この種の計画を立てると、やり遂げる可能性がはるかに高くなることがわかっています。7

また、生活に支障が生じた場合のバックアップ計画を立てるのにも役立ちます。そのための良い方法の 1 つは、「if-then」ステートメントを作成することです。8 つまり、何か計画が狂った場合にどうするかを事前に決めておきます。

例:

• 火曜日の筋力トレーニングを休んだ場合は、水曜日に行います。
• 今週 HIIT ができない場合は、代わりに別の中強度の有酸素運動セッションを行う予定です。
• ジムに行けない場合は、家でトレーニングをします。

これが機能するのは、その場のモチベーションに頼るのではなく、何か問題が起こった場合にどう対応するかを前もって決められるからです。

目標は完璧になることではありません。たとえその週が計画どおりに進まないとしても、参加し続けることです。

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科学参考資料 +

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↩ Teede、Helena J.、他。 「多嚢胞性卵巣症候群の評価と管理に関する 2023 年の国際的証拠に基づくガイドラインからの推奨事項」

↩ Sabag、Angelo、他。 「多嚢胞性卵巣症候群の管理における演習:オーストラリアの運動とスポーツ サイエンスからの意見表明」

↩ Patten、Rhiannon K.、他。 「多嚢胞性卵巣症候群における運動介入:系統的レビューとメタ分析。

↩ カルヴァーリョ、ディアナ、他。 「多嚢胞性卵巣症候群の女性における身体活動の影響:系統的レビューとメタ分析」

↩ パッテン、リアノン K、他。 「多嚢胞性卵巣症候群の女性において、高強度のトレーニングは中強度のトレーニングよりも心臓の代謝と生殖の結果に大きな改善をもたらす：ランダム化臨床試験。」

↩ Almenning、Ida、他。 「多嚢胞性卵巣症候群の女性における代謝、心血管、ホルモンの影響に対する高強度インターバルトレーニングと筋力トレーニングの効果:パイロット研究。」

↩ ミルン、サラ、他。 「運動への参加を促進するための動機付け介入と自発的介入の組み合わせ:保護動機理論と実施意図」

↩ Bieleke、Maik、他。 「If-Then プランニング」