6パック定義のための効果的な上腹部トレーニング

1

サーキット 1:スプリンター シットアップ

なぜ素晴らしいのか: 「胸を骨盤に近づける動きは、腹筋上部をターゲットにするのに驚異的な効果を発揮します。また、この動きの反対側の反回転要求（反対側の腕と反対側の脚を曲げながら座骨でバランスをとる）はボーナスです」とウィルソンは言います。

次のような場合に適しています: 腹直筋、腹斜筋

方法:

<オル>

仰向けに寝て、手を横に置き、足を床にまっすぐ伸ばします。

勢いよく起き上がり、右膝を胸に近づけ、右腕を後ろに、左腕を前方に 90 度の角度で動かします。

コントロールを使って動きを反転し、反対側でも繰り返します。 これは 1 回です。

2

自転車クランチ

なぜ素晴らしいのか: この動きは、安定性、柔軟性、協調性を向上させるのに最適であるだけでなく、緊張下で時間を短縮するアイソメトリックホールドを「通過する」必要があると同時に、腹筋上部と腹斜筋にも効果があるとウィルソン氏は言います。

次のような場合に適しています: 腹直筋

方法:

<オル>

両手を頭の後ろで組んで仰向けになります。肩甲骨をマットから持ち上げ、膝が90度になるように脚を上げ、太ももを見つめて首をリラックスさせます。これが開始位置です。

腹筋に力を入れ、右肘を左膝の方に回転させながら、右脚をまっすぐに伸ばし、マットの上に置かずにできるだけ床の近くまで下げます。

最初に戻り、反対側でも繰り返します。それは1レップです。

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3

プランクトゥトゥタッチ

なぜ素晴らしいのか: 「これは、血流を促進し、体を温め、コアを活性化し、肩を動かし、ハムストリングを伸ばすのに役立つため、上半身の日のウォーミングアップに追加するのに最適な動きです」とウィルソン氏は言います。言うまでもなく、プランクの姿勢に減速するときに体幹上部に大きな火傷を感じるでしょう。

次のような場合に適しています: 腹直筋、腹斜筋、腹横筋 (インナーコア)

方法:

<オル>

プランクの姿勢から始めます。

腹筋を下げ、腰を持ち上げて体を逆さまの「V」字型に引き寄せながら、右手を後ろに伸ばして左足首に触れます。 (かかとは常に高いままです。)

ゆっくりと最初の位置に戻ります。反対側でも繰り返します。 これは 1 回です。

4

サーキット 2:つま先リーチ

なぜ素晴らしいのか: 「これは、胸を空に持ち上げるときに上腹部が深く収縮することによって全体の動きが生成されるため、これは本当に上腹部を分離します」とウィルソンは説明します。 「ただし、脚をまっすぐにして安定させておくと、下腹部にも力が入ります。」

次のような場合に適しています: 腹直筋

方法:

<オル>

まず仰向けに寝て、足を空中に伸ばして体に対して 90 度の角度を作ります。

腕を胸の上に伸ばしてダンベルを持ちます。

腰をマットに押しつけたまま、肩をマットから上げてダンベルをつま先に向かって伸ばします。

腰を下ろして開始します。 これは 1 回です。

自重のみを使用して、この動きの難易度を下げます。

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5

V アップ

なぜ素晴らしいのか: 「胸が空に向かって上がるということは、腹直筋が頑張っていることを意味します。これは間違いなく、胴体をクランチしたり丸めたりするだけではなく、背骨を中立に保ち、体幹への負荷を高める、より高度な動きの 1 つです。」とウィルソン氏は述べています。

次のような場合に適しています: 腹直筋、腹横筋

方法:

<オル>

両足を伸ばし、両腕を横に並べてマットの上に仰向けに寝ます。

一度の動作で上半身、腕、脚を持ち上げ、尾骨でバランスをとり、体で「V」字を描きます。

下半身を元に戻します。 これは 1 回です。

軽い重量を保持することで、この動作をより困難にします。

6

プランク ニートゥノーズ

なぜ素晴らしいのか: 「プランクをアイソメトリックに保持すると、上腹部が活性化され、片足でバランスをとる回転防止の安定性がさらに必要になります」とウィルソン氏は言います。

次のような場合に適しています: 腹直筋、腹斜筋、腹横筋

方法:

<オル>

右足を床から少し浮かせたハイプランクの姿勢から始めます。

息を吐きながら右膝を胸のほうに引きながら、背骨を丸めて鼻を膝のほうに近づけます。

コントロールしながら、逆の動きをして、右足を上げた状態でプランクの位置に戻ります。 これは 1 回です。

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7

サーキット 3:クランチ

なぜ素晴らしいのか: クランチが上腹部の定番メニューであることには理由がある、とウィルソン氏は言う。 「これは、脚や股関節屈筋を動員せずに上部腹筋を分離するのに理想的です。ケーブル マシン、バランス ボール、インクライン ベンチなどの器具を追加して、少し味を加えても構いません。」

次のような場合に適しています: 腹直筋

方法:

<オル>

膝を曲げて仰向けになり、両足を床に平らに置き、手を頭の後ろに置きます。

腰をマットに押し付け、へそを引いた状態で、肩甲骨がマットから離れるまで胸を天井に向かって持ち上げます。

下に下げます。 これは 1 回です。

8

交互に脚を下げる

なぜ素晴らしいのか: 「この動きでは、下半身を動かしながら、上腹部を『固定』して安定させておく必要があります」とウィルソン氏は言います。 「一度に片足ずつ動かして回転させようとする体の自然な衝動に抵抗すると、腹斜筋がオンになり、これは素晴らしい反回転運動にもなります。」

次のような場合に適しています: 腹直筋、腹斜筋、腹横筋

方法:

<オル>

仰向けに寝ます。手を腰に当て、腰をマットに押し付けます。

両脚をまっすぐ天井に向けて持ち上げます。

足を曲げた状態で、右脚をゆっくりと下ろします。

右脚を元に戻します。

左脚でも繰り返します。 これは 1 回です。

腕を天井に向かって伸ばすか、頭上にまっすぐ後ろに伸ばすことで、この動作をより困難にします。

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9

シャクトリムシ

なぜ素晴らしいのか: シャクトリムシは、プランクからつま先までのタッチに非常に似ていますが、この動きは、プランクの姿勢に減速するときに上部の体幹をターゲットにして関与すると同時に、出たり入ったりするときに両手の間で体重を前後に移動するときに、腹斜筋に追加の火力を加えます、とウィルソン氏は言います。

次のような場合に適しています: 全身

方法:

<オル>

足を腰幅に開き、腕を横に並べてマットの後ろに立ち始めます。

ゆっくりと前かがみになり、両手で足の前の床に触れます。脚をできるだけ真っ直ぐに保ち、体幹をしっかりと締めて、手を前に歩いてプランクの姿勢にします。

一時停止し、ゆっくりと逆の動きをして開始位置に戻ります。それは1レップです。

10

サーキット 4:ジャックナイキ プルオーバー

なぜ素晴らしいのか: 「ダンベルを持つと、上腹部への負荷が大幅に高まり、胸を下半分まで鍛えることが難しくなります」とウィルソン氏は指摘します。さらに、動作中ずっと腹筋上部の収縮を維持すること（ダンベルを床に叩きつけないこと）は、体幹の安定に大きく役立ちます。

次のような場合に適しています: 腹直筋、腹斜筋、腹横筋、肩

方法:

<オル>

仰向けになり、ダンベルまたは軽いケトルベルを 1 つずつゴブレットのように手に持ち、腕をまっすぐに伸ばします。

脚を曲げ、肩甲骨を床から浮かせて肘と膝をお腹の上の空中に近づけます。

マットに背中を下げ、腕を頭上に伸ばしながら脚を伸ばし、床から数インチ浮くまで下げます。

最初に戻ります。 これは 1 回です。

使用する重量を増やすことでこの動きをより困難にします。重みを取り除くことで楽になります。

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11

ホロウボディホールド

なぜそれが素晴らしいのか: 「上半身を安定させ、高い位置に保つために腹筋への要求は激しくなりますが、緊張している時間は本当に燃えます」とウィルソンは言います。 「腹筋の上部を完全に分離するために、脚を地面につけたままにすることもできますが、これは体幹の安定性と姿勢を改善するのに役立つ素晴らしい動きです。」

次のような場合に適しています: 腹直筋、腹斜筋、腹横筋

方法:

<オル>

仰向けになり、腕を床の上で頭上に伸ばし、脚をまっすぐに伸ばしてマットの上に置きます。

同時に、コントロールしながら、上腹部を収縮させ、腰を地面に押し付けることで、腕、頭、肩甲骨、脚を床から持ち上げます。

トップの姿勢を 30 秒間維持し、コントロールしながらマットに戻ります。

12

登山家

なぜ素晴らしいのか: これは複合的な動きであり、膝を胸に近づける際に体全体を安定させるために体幹上部に大きな負荷がかかります、とウィルソン氏は言います。 「登山家は、体幹の強化に加えて、心肺持久力、バランス、敏捷性、腰の強さ、可動性を高めるのにも最適です。」

次のような場合に適しています: 全身

方法:

<オル>

ハイプランクの姿勢から始めます。

肩を手首の上に置き、背中を平らに保ちながら、左膝を胸に向かって素早く動かし、開始位置に戻し、右膝で繰り返します。それは1レップです。

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13

プランク ショルダー タップ

なぜ素晴らしいのか: 「これは私のお気に入りの反回転動作の 1 つで、体を安定させるために腹斜筋と腹筋上部に大きな負荷をかけるものです」とウィルソンは言います。 「正しくやっていれば、各レップを行う間、腕以外に何も動かしていないはずです。すぐに火傷を感じるでしょう。」追加のボーナス:これは、脊椎に不必要な圧力をかけずに回転強度を高めるための優れた方法です。

次のような場合に適しています: 全身

方法:

<オル>

肩を手首の上に重ね、足を腰の幅よりわずかに広くして、ハイプランクの姿勢から始めます。

体を回転させたり腰を左右に振ったりせずに、右手で左肩に触れます。

右手をプランクの開始位置まで下げます。

反対側でも繰り返します。 これは 1 回です。

アンディ・ブライトウィッチは、健康、フィットネス、人間関係、美容、スマートな暮らしを扱うフリーライターです。彼女はエモリー大学とノースウェスタン大学メディル・スクール・オブ・ジャーナリズムを卒業しています。彼女の作品は、Women's Health、POPSUGAR、Food &Wine、What To Expect、Cosmopolitan、Men's Health に掲載されています。 、その他の場所でも。 元大学棒高跳びの選手として、彼女はフィットネス全般が大好きですが、嫌いなグループ ワークアウト クラスにはまだ出会ったことがありません。