前腕を鍛えるのに最適なエクササイズは、デッドリフト、ルーマニアンデッドリフト、懸垂、シュラッグ、その他すべての重いウェイトを保持または引っ張るための握力に依存するエクササイズです。
そしてほとんどの場合、これらの古典的な筋力トレーニングを行うだけで、バランスのとれた強力で筋肉質な前腕を構築できます。
自分の前腕が「小さい」と主張する人は、10 回中 9 回、原因は前腕の専用トレーニングの不足ではなく、激しい引っ張りの不足です。
とはいえ、強く引っ張っているにもかかわらず前腕が遅れていると感じた場合は、次の 2 つの対処法があります。
<オル>重量挙げストラップを使用すると、特にデッドリフト、ローイング、ラットプルダウンで重い重量を保持しやすくなります。
これにより、握力がセットの制限要因になるのを防ぐだけでなく、前腕の負担も軽減されます。
両方の長所を活かすために、ストラップの使用は控えめにすることをお勧めします。
具体的には、デッドリフトや重いダンベルローイング（特に高回数の場合）など、最も負荷の高い引っ張り運動にのみストラップを使用し、前腕がまだ新鮮なうちに、最初の 1 ～ 2 セットはストラップなしで行うことをお勧めします。
<オル>前腕を鍛えるのに強い引っ張りだけでは不十分だと感じた場合、次のステップは、毎週の日課に前腕専用のトレーニングを組み込むことです。
とはいえ、週に数回のエクササイズを数セット行うだけで十分です。前腕に焦点を当てるために、既存のワークアウトを全面的に見直す必要はまったくありません（たとえば、タオル懸垂などのエクササイズを行うなど）。また、前腕が痛くてタイピングできなくなるまで、一日中デスクでグリップ トレーナーを握り始める必要もありません。
必要なのは、ダンベルを使ったエクササイズを数回行うだけです。これにより、前腕の主要な機能が全可動域で鍛えられ、時間の経過とともに徐々に抵抗を加えることが簡単になります。
以下は、前腕のサイズを早く大きくするための最適なダンベルトレーニングルーチンです。
A と B の各ワークアウトを週に 1 回実行します。グリップワークがまだあまり含まれていない（デッドリフト、ロウイング、懸垂などを含まない）非連続日の既存のトレーニング セッションの 2 つの最後にそれらを追加します。
たとえば、PPL スプリット トレーニングを月曜日にプッシュ、水曜日にプル、金曜日にレッグを行ったとします。前腕ワークアウト A を月曜日のプッシュ ワークアウトの最後に追加し、前腕ワークアウト B を金曜日の脚のワークアウトの最後に追加します。
前腕を実際に鍛えるには、2 つのエクササイズを 2 セット行うだけで十分なのか疑問に思われるかもしれません。簡単な答えは「はい」です。
激しい引っ張りによって、すでに前腕に十分な負荷がかかっていることを忘れないでください。これらのワークアウトでは、他ではカバーされていない前腕の機能をトレーニングするだけで十分です。
3 つすべてをカバーするには、適切に選択された演習を 2 セット行うだけで十分です。
これらのワークアウトを最大限に活用するためのさらに 2 つのポイント:
なぜこれらのエクササイズを選んだのかを理解するには、前腕の解剖学を理解する価値があります。
上の図は、前腕の内側 (左) と外側 (右) の筋肉を示しています。手首の屈曲運動（手のひらを肘に向かって丸める）は内側を鍛えます。手首の伸展運動（手の甲を肘に向かって引く）は外側を鍛えます。
特筆すべき筋肉の 1 つは、腕橈骨筋です。腕橈骨筋は、肘の近くにあり、親指と並んで走っている筋肉です。前腕全体のサイズに大きく影響しますが、他の前腕の筋肉とは異なり、リストカールのバリエーションによっては十分に鍛えられません。
上腕二頭筋カールで最も効果的にトレーニングできるため、上腕二頭筋カール、リバース カール、ハンマー カールがすべてこのリストに含まれています。
理由:リスト カールは手首の屈筋を全可動域でトレーニングし、時間をかけて少しずつ負荷を徐々に増やすことができます。これらの特性により、前腕の内側の筋肉を鍛えるのに最適なダンベル エクササイズとなり、前腕全体の質量を大きく左右する要因の 1 つとなります。
方法:
<オル>専門家のヒント:各レップの底で、ダンベルを指先に巻き込んでから元に戻します。これにより、可動範囲が広がり、前腕の屈筋をより深く伸ばしながらトレーニングできるため、前腕の屈筋の成長に役立つ可能性があります。1
理由:リバース リスト カールには、リスト カールと同じ利点があります。唯一の違いは、前腕の反対側の筋肉である手首の伸筋を鍛えることです。これらの筋肉は手首の屈筋よりも小さくて弱いですが、腕を体の横に垂らしたときにさらに目立ちます。だからこそ、前腕の美しさを求めるなら、手首の伸筋の発達が不可欠なのです。
方法:
<オル>専門家のヒント:サムレス グリップ (親指をハンドルに巻き付けず、指と同じ側に置く) でリバース リスト カールを実行します。ほとんどの人にとって、これはより安定していて快適だと感じます。
理由:逆カールは手首の伸筋と腕橈骨筋を強調します。これはカール中に上腕二頭筋がどのように機能するかによって機能します。通常のカールでは、手のひらを上に向けます。これは上腕二頭筋にとって強い位置となり、ほとんどの負荷を上腕二頭筋が処理できます。リバース カールでは、手のひらが下を向くため、上腕二頭筋が弱くなり、腕橈骨筋に多くの負担がかかります。2 また、手首と指の伸筋は、体重によって手首が曲がるのを防ぐために、全体的に等尺性の働きをします。
方法:
<オル>専門家のヒント:レップの底でダンベルを完全に水平に保とうとしないでください。ほとんどの人にとって、互いの方向にわずかに角度を付ける方が快適です。無理に平らにしてもエクササイズが改善されるわけではありません。手首が厄介な位置になるだけです。
理由:上腕二頭筋カールは主に上腕二頭筋のエクササイズですが、研究によると、他のカールのバリエーションよりも腕橈骨筋も鍛えられます。3 また、手首の屈筋も等尺性でトレーニングされます。体重によって手首が後ろに曲がらないように、レップ全体を通して屈筋を鍛える必要があります。ダンベル前腕ルーチンで上腕二頭筋をカールさせるのに十分な前腕のトレーニングです。
方法:
<オル>専門家のヒント:各担当者の間でダンベルを強く握ります。握る力が強ければ強いほど、手首の屈筋と腕橈骨筋をより多く働かせる必要があり、これが上腕二頭筋のカールを有意義な前腕エクササイズに変えるのです。
続きを読む:ダンベル カールのやり方:フォーム、利点、バリエーション
理由:ハンマー カールは主に上腕二頭筋のエクササイズですが、腕橈骨筋も効果的に鍛えられます。4 また、ほとんどの前腕専用のエクササイズよりも重い重量を扱うことができるため、一般に筋肉と筋力の向上に効果的です。
方法:
<オル>専門家のヒント:ハンマー カールは、ニュートラル グリップにより力学的に有利な位置に置かれ、より重い重量を持ち上げることができるため、他の上腕二頭筋カールのバリエーションよりも簡単に感じられます。これを、自分が扱える以上のダンベルを負荷するよう勧めていると受け取らないでください。体を振ったり、体全体に丸めたりしないとウェイトを丸めることができない場合は、重すぎます。適切なフォームでカールできるものにウェイトを落とします。
続きを読む:上腕二頭筋と前腕のサイズを調整するハンマー カールのやり方
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