8 分で読めます
これを想像してみてください。あなたはレースに向けてトレーニングをしていて、過去 1 年ほどで 10 キロのタイムを数分縮めようと決意していましたが、どれだけ頑張ってもそれより速くなることはできません。その間、他のランナーたちは、まるであなたが見逃した暗号を解読したかのように、あなたのお気に入りのトレイルを難なく通り過ぎていきます。 一部の人々は生まれながらに速いランナーなのでしょうか? と疑問に思わずにはいられません。
本題になりますが、はい。しかし、 それはそうではありません つまり、ペースを上げることもできません。 「ランニングは誰でもできるので民主的ですが、生まれつきスピードに優れている人もいます」とRRCA認定ランニングコーチでライフタイム社の最高ランニングオフィサーであるフランキー・ルイスは言う。 「だからといって、スピードが他の人には手の届かないというわけではありません。なぜなら、私はレクリエーションランナーとしてスタートし、献身的なトレーニングと賢明なトレーニングを通じて州チャンピオンになったアスリートを指導してきたからです。」
また、スピードは完全に主観的なものであることにも言及しておく価値があります。なぜなら、あるランナーにとって「速い」とみなされるものでも、別のランナーにとっては「遅い」かもしれないからです。 「誰もが速くなることはできますが、それに相当する速度は、遺伝学や全体的な健康状態に基づいて人によって異なります」と、RRCA 認定ランニング コーチであり、マラソンに 14 回出場しているチャニング ミュラー氏は言います。
この先、専門家がランニングスピードに関するすべての疑問を解き明かし、*誰でも* より速いランナーになれる方法を正確に説明します。
自然にどれだけ速くなれるか、そしてどれくらい速くなれるかを決定するのには遺伝が影響しますが、ランニングのペースは、一貫した構造化された練習によってほとんど訓練可能だとルイス氏は言います。 「スピードは生理学とテクニックを組み合わせたものだと考えてください。より効率的に動き、体が強くなればなるほど、より速く進むことができるからです。」
筋肉は繊維でできており、さまざまな方法で動き、運動するのに役立ちます。認定パーソナルトレーナーであり、RRCA認定ランニングコーチであり、オン・ザ・ラン創設者でもあるCPTのニコール・デセナ氏によると、筋線維には、より大きく、大きな力を生み出すことで体を速く動かすのに役立つ（短距離走など）速筋線維と、より小さく、より遅い速度で走るのに役立つ遅筋線維があるが、より高い持久力（マラソンを走るなど）があると述べています。
デセナ氏によると、遺伝は体内のこれらの筋線維の比率に影響を及ぼします。生まれつき速筋繊維が多いと、スピード (およびパワー) を伴う運動が容易になり、特に短距離でより速く走れるようになる可能性があります。一方、遅筋線維が多い人は動作が遅いかもしれませんが、 トレーニングを長く行う場合に有利です。 持久力の維持に役立つため、レースに最適だとルイス氏は言います。
遅筋線維と速筋線維の割合は生まれつきのものなので、必ずしも変えることはできません。しかし、スピードワークと筋力トレーニングは、筋肉繊維が疲労に適応するのを大幅に助け、最終的には速くなることを可能にする、とルイス氏は説明します。
体型の決定には遺伝も関係しており、人によってはランニングパフォーマンスで優位に立つ体格を持って生まれてくる人もいる、とテキサスクリスチャン大学の運動学学部教授兼学部長であり、TCUの運動能力研究室の所長でもあるピーター・ウェイアンド博士は言う。
たとえば、背が高くて足が長い場合、足が長くなるとより多くの地面をカバーできるため、自然に速く走れる可能性が高く、距離を移動するために必要な歩数が減る可能性があります。さらに、足が長い人は、足が地面を蹴って立ち上がるのに必要なエネルギーが少なくて済むため、一般に歩幅がより効率的であり、最終的には速くなります、と彼は説明します。
ウェイアンド氏によると、速度とパフォーマンスはVO2 max、つまり最大の努力で運動したときに体がどれだけの酸素を取り込んで使用できるかの尺度にもとづいています。 VO2 maxが高くなると、体がより効率的に酸素を利用できるようになるため、疲労感を感じることなく、よりハードな努力（より速く走るなど）をより長く続けることができる、と同氏は説明する。研究によると、ベースラインの VO2 max の決定には遺伝学が役割を果たしていますが、専用の運動、特に HIIT はその基礎を築くのに役立ち、より速いペースをより長く維持できるようになります。
とはいえ、遺伝は筋肉の組成、体型、VO2 maxに影響を与えますが、これらの要因はいずれも運命ではありません。 「一般に遺伝によって底が決まりますが、適切なトレーニングを行うことで、その底を築き、全体的なスピードをある程度向上させることができます」 とルイス氏は言います。
遺伝子とVO2 maxに応じて、誰でも無理のない範囲で速くなることは可能です。すべてのランナーが 10 分のマイルを 6 分に短縮できるかどうかは保証できませんが、ルイスは 1 マイルや 5 キロのタイムが「大幅に低下」した数え切れないほどの人々を指導してきました。 「私の極端な例の中には、8分から10分台でスタートし、数年間のトレーニングを経て5分台前半まで到達した人もいます。」 しかし、もちろん、一般の人ではそれは稀だと彼は言います。
ペースを上げる準備はできていますか?コーチが承認したこれらのヒントを実践してください。
初心者の場合、ルイス氏は距離ではなく時間を重視してランニングを始めることをお勧めします。 （特に、1マイルをすぐに走れるかどうかわからない場合は、時間をかけて走る方がはるかに管理しやすく、初心者にとってはそれほど困難ではありません。）「会話のようなペースで20分間、週に3回走り、2週間ごとに2分ずつ徐々に時間を延ばしてください」と彼は言います。これにより、有酸素能力が安全に強化されるだけでなく、VO2 max が向上するため、時間の経過とともにより速く走れるようになります。
週に 3 回、20 分間のランニングに慣れてきたら、トレーニングにテンポの変化を加えてみましょう。速く走るためには、毎回フルスピードで走るのではなく、異なる強度で複数のタイプのランニングを行う必要があるとミュラー氏は言います。 「いつも一生懸命に頑張っていると、筋肉を修復する時間がなくなります。そのときこそ、ハードなトレーニングの結果を処理する時間が必要なのです」と彼女は言います。
ミュラー氏は、ランニングにどれだけ取り組んでいるかをモニタリングするために、自分の努力の割合（自分がどれだけ努力しているかについての自己評価）を 1 から 10 のスケールで考えることを推奨しています。1 は努力していないこと、10 は全力で取り組んでいることを意味します。
インターバル走は、体が高強度の運動に適応し、より速いスピードを維持するのに役立ち、より速く、より回復力を高めるとルイス氏は言います。たとえば、より速い努力で 1 分間、次に簡単な努力で 2 分間行うことができます。 「これはスピードワークを導入するための楽しくてプレッシャーの少ない方法ですが、ランナーがペースを握ってペースを感じることも奨励します。」
もちろん、各ランニングの走行距離は、スキル レベル、トレーニング計画、目標に応じて異なります。
筋肉や関節の使い方を変えることで怪我を予防し、瞬発力を高めることができ、どちらもランニングの鍵となります。そのため、ミュラー氏はマイルを記録するとともに、週に 2 ～ 3 日の筋力トレーニングを強く推奨しています。 (疲労を避けるために、長距離を走らない日には必ず持ち上げてください。)
私たちの特別なビルド＆バーンチャレンジで体力を高めましょう
総合的な筋力を高めるには全身運動が最善の策ですが、ルイス氏は特に下半身と、スクワット、ランジ、プランクなどの体幹トレーニングに重点を置くことを提案しています。デッドリフト、Vアップ、ヒップスラストなどの複合エクササイズ（一度に複数の筋肉群をターゲットにする動き）も、機能的強度を高め、調整力を高め、パワーを強化するため、スピードの向上に役立つ可能性があると彼は付け加えた。
デセナ氏によると、良いフォームはスムーズな動きを可能にし、スピードを維持するのに役立つため、最高のランニング効率にはメカニクスが重要です。ランニング中は、わずかな前傾姿勢、リラックスした肩、中足部の着地を目指してください（足が均等に着地し、かかとと足の指の付け根がほぼ同時に地面に当たり、衝撃が分散されます）と彼女は付け加えます。
フォームがどのようにチョークアップするかわからないですか?自分自身を録画し、ビデオをスローモーションで再生します。
総合的に最も優れたランニング シューズ
今なら 28% オフ
オーバープロネーションに最適なランニング シューズ
今なら 22% オフ
最高の長距離ランニング シューズ
今なら 30% オフ
一貫したランニングは確かに速いペースに到達するのに役立ちますが、無理をしないでください。適応が起こるのは回復です。休息日の量はあなたの目標と現在の能力によって異なりますが、ミュラー氏は通常、ハードなランニングの間隔を少なくとも 48 時間置き、週に 1 ～ 2 日完全な休息日を取ることを推奨しています。 「目標は、ハードな日々が続くのを避け、理想的には3日間働いた後に1日休むことです」と彼女は言います。 (月曜日にハードなランニングをし、火曜日に簡単なランニングをし、水曜日にまたハードなランニングをして、木曜日に休むということも考えられます。)
休息日に何をするかはあなた次第ですが、穏やかなストレッチ、早足のウォーキング、または簡単な自転車に乗るのは、血流を促進し、筋肉痛を軽減するのに最適です、とミュラー氏は言います。
より速く走ろうとしている場合は、ランを組み合わせて、より長い距離やより長いインターバルでよりハードにするという意図的なトレーニング計画に固執してください（レース用のトレーニングをしていない場合でも）。 「神経系が速い動きに慣れるまでには時間がかかりますが、トップスピードをより長く維持する能力が身につくにつれて、毎週毎週、速筋線維が動員され始めます」とルイスは言います。
より速いランナーになるには、時間、一貫性、そして多大な忍耐が必要ですが、デセナ氏によると、ランニングのスピードと効率は通常 4 ～ 8 週間で向上し、3 ～ 6 か月でさらに大幅な改善が見られるそうです。 「体系的なトレーニングに慣れていない場合は、早い段階でスピードを大幅に向上させることができますが、体力が付くにつれて改善は小さくなり、より集中した作業が必要になります」とルイス氏は言います。
作業に取り掛かる準備はできていますか?少しの練習と多くの鍛錬を積めば、すぐに速くなれるでしょう。
専門家に会う: フランキー・ルイスは、RRCA 認定のランニングコーチであり、Life Time の最高ランニングオフィサーです。チャニング・ミュラーは、RRCA 認定のランニングコーチであり、マラソンに 14 回出場している。ニコール・デセナ (CPT) は、認定パーソナル トレーナー、RRCA 認定ランニング コーチであり、On The Run の創設者です。ピーター・ウェイアンド博士は、テキサス・クリスチャン大学の運動学学部の教授兼学部長であり、TCU の運動能力研究室の所長でもあります。
アンディ・ブライトウィッチは、健康、フィットネス、人間関係、美容、スマートな暮らしを扱うフリーライターです。彼女はエモリー大学とノースウェスタン大学メディル・スクール・オブ・ジャーナリズムを卒業しています。彼女の作品は、Women's Health、POPSUGAR、Food &Wine、What To Expect、Cosmopolitan、Men's Health に掲載されています。 、その他の場所でも。 元大学棒高跳びの選手として、彼女はフィットネス全般が大好きですが、嫌いなグループ ワークアウト クラスにはまだ出会ったことがありません。