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最近、私の中心的なルーチンは、1週間前のサワードウブレッドよりも古くなっているように感じます。確かに、クランチ、ロシアンツイスト、プランクなどの古典的な動きは素晴らしい（そして効果的です！）ですが、強い腹筋を得るには、時々ルーチンを変更する必要があります。
コアムーブの利点は、終わりがないのと同じかもしれません。適切に調整された体幹は、動きをより良く、より速く、より強くするのに役立ち、重い物を持ち上げたり、食料品を運ぶこと、持久力トレーニングに至るまで、あらゆるタイプの動きで適切なフォームをサポートします。 「体幹を固めて強化すると、他のすべてが楽になります」と公認パーソナルトレーナー、CPTのメリッサ・ケンダー氏は以前WHに語った。 .
体幹ルーチンにスパイスを加える新しい方法をお探しなら、専門トレーナーがプログラムしたこの効果的 (そして迅速!) 体幹トレーニングを試してみてください。
時間: 20分 | 装備: マット、ダンベル、ケトルベル、バランスボール | 次のような場合に適しています: コア
手順: 各動作について、指定された期間または繰り返し回数を 2 セット完了します。セット間は 30 秒間休憩してください。
方法:
<オル>なぜそれが素晴らしいのか: 「死んだ虫は体幹、背骨、背中の筋肉を強化し安定させる安全で効果的な方法なので、ほぼすべてのスキルレベルに適しています」とケンダー氏は言います。 「プランクと同じ安定化筋肉をターゲットにしていますが、腰に大きな負担をかけることはありません。」
この動きにはダンベルまたはケトルベルを自由に使用してください。
方法:
<オル>なぜそれが素晴らしいのか: 従来のデッドバグからの進歩の準備ができているとき、デッドバグプルオーバーはさらなる負荷を加えます、とケンダー氏は言いました。 「腹筋と背筋を強化し、背骨を中立にして回転防止を促進します。」
バランス ボールが手に入らない場合は、腹筋ローラー ホイールを使ってこの動作を行うこともできますが、少し難しく感じるかもしれません。
なぜそれが素晴らしいのか: これは、費用対効果が非常に高い高度な演習です。 「この高度なプランクのバリエーションが気に入っています。ボールのせいで不安定な要素が加わり、全体的により多くの筋肉が使われることになるからです」とケンダー氏は語った。膝をついて行うのが簡単すぎる場合は、つま先から行うとさらに進めることができます。
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<オル>なぜそれが素晴らしいのか: 「このエクササイズを行うとき、地面の上で四つん這いになって移動するので、背骨、腰、肩を安定させるために体幹の筋肉が本当に活性化する必要があります」とケンダー氏は言う。ベアクロールは体全体を明るくするので、ウォームアップやフィニッシャーとしても最適だと彼女は付け加えました。
方法:
<オル>なぜそれが素晴らしいのか: スーツケースダンベル行進がケンダーのお気に入りの動きの 1 つであるのには理由があります。体の中心にオフセットウェイトを追加することで体幹の安定性を鍛えるだけでなく、握力や全体的な運動能力にも効果があると彼女は言いました。
方法:
<オル>なぜそれが素晴らしいのか: 「このエクササイズは体幹にとって必須です。なぜなら、下半身を鍛えるだけでなく、安定性とバランスを維持するために胸の前の重みによって体幹がより激しく働くようになるからです」と、ストレングスとコンディショニングの専門家でエバーフレックス フィットネスの創設者であるCSCSのマイケル・ハムリン氏は以前ウィメンズ・ ヘルスに語った。 .
強い体幹は肋骨を骨盤の上に積み重ねた状態を維持し、適切な背骨のアライメントと姿勢を促進するとマクブレイティ氏は言います。アライメントが改善されると筋肉がより効率的に機能するため、首や背中の痛みを防ぎ、運動能力を向上させることができます。姿勢が良くなると、胸を開いて横隔膜を自由に動かせるため、肺が完全に拡張し、少ない力でより多くの空気を取り込めるため、呼吸が楽になる可能性もあると彼は付け加えています。
体幹が弱いと、腰がそれを補わなければならなくなり、緊張や痛みが生じることがあります。マクブレイティ氏によれば、強い体幹は動作中に力を効率的に伝達し、背骨、関節、筋肉への過度の負担を軽減します。
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ほぼすべての動きで何らかの形で体幹が使われるため、腹筋の強さがあれば調整力、バランス力、コントロール力が向上し、最終的にはより重いものを持ち上げたり、より効率的な動きが可能になるとマクブレアティ氏は言う。また、体幹が強いと動きやすくなり、機能的な動作をより簡単に行うことができます。
マクブレイティ氏によれば、体幹が強化されると、体の認識、コントロール、安定性が向上し、バランスが良くなり、動きに自信が持てるようになります。これは年齢とともにますます重要になり、自立性を維持し、転倒のリスクを軽減します。
最も一般的な核心上の間違いの 1 つは、「シックスパック」の筋肉である腹直筋を鍛える動きだけに焦点を当てていることです。 「曲げる、回転させる、安定させるなど、体幹の全機能を鍛えるエクササイズを必ず取り入れてください」と彼は言います。体幹のすべてのコンポーネントが機能しないと、筋肉の不均衡や怪我の可能性が生じる可能性がありますが、生涯を通しての動作が制限される可能性もあります。
コアの最も重要な仕事の 1 つは、生涯にわたって移動している間、体を支えて静止させておくことだとマクブレアティ氏は言います。そのため、プランク、ホロー ボディ ホールド、その他のアイソメトリック ムーブ (動きを伴うアイソトニック ムーブに加えて) などの安定性を重視したエクササイズが、体幹全体の強度と機能を向上させるために不可欠です。
トレーニングのたびに同じルーチンを繰り返すと、ある時点で強くなることはできなくなります。筋力を増強するには、ワークアウトに徐々に負荷をかけていく必要がある（時間の経過とともに、強度、量、期間を徐々に増やしていく）とマクブレアティ氏は言う。そのため、徐々に回数を増やしたり、緊張状態にある時間を延長したり、次の体幹トレーニング中にダンベルやウェイト プレートを保持するなど、追加の負荷を加えたりしてください。
トレーニングが厳しくなると、息を止めてしまいがちですが、筋肉が適切に機能するためには酸素が必要なため、これは逆効果です。代わりに、マクブレイティ氏は、適切な固定とパフォーマンスの向上をサポートするために、偏心期または筋肉が伸びるとき (下降期) に息を吸い、コンセントリック期または筋肉が短縮するとき (持ち上げる期) に息を吐くことを推奨しています。たとえば、上腕二頭筋カールでは、ウェイトを持ち上げるときに息を吐き (コンセントリック)、ウェイトを下げるときに吸います (エキセントリック)。
主要なコアの利益を得る準備はできていますか?この 20 分間のワークアウトを定期的にルーティンに組み込むと、すぐに強くなります。
専門家に会う: メリッサ・ケンダー（CPT）は、認定パーソナルトレーナーです。 CSCS の Michael Hamlin は、ストレングスとコンディショニングのスペシャリストであり、Everflex Fitness の創設者です。アレックス マクブレアティ (CPT) は、認定パーソナル トレーナーであり、A-Team Fitness の創設者です。
オリビア・ルッピーノは、ウィメンズ・ヘルスの副編集長です。彼女はほとんどの時間を、最新のフィットネストレンド、栄養に関するヒント、より健康的な生活を送るための実践的なアドバイスについて専門家にインタビューすることに費やしています。オリビアは以前、ニューヨーク マガジンのザ カット、PS (旧ポップシュガー)、サロンに寄稿し、著名人ゲストとのカメラインタビューも行っていました。彼女は最近、ニューヨークシティマラソンを走りました。
C.S.C.S. の Cori Ritchey は、ウィメンズ ヘルスのフィットネス編集者です。 、認定ストレングス＆コンディションコーチおよびグループフィットネスインストラクターでもあります。彼女は数年間、健康、栄養、メンタルヘルス、フィットネス、セックス、人間関係に関するトピックをレポートしてきました。彼女の作品はメンズ ヘルスでさらにご覧いただけます。 、HealthCentral、Livestrong、Self など。
アンディ・ブライトウィッチは、健康、フィットネス、人間関係、美容、スマートな暮らしを扱うフリーライターです。彼女はエモリー大学とノースウェスタン大学メディル・スクール・オブ・ジャーナリズムを卒業しています。彼女の作品は、Women's Health、POPSUGAR、Food &Wine、What To Expect、Cosmopolitan、Men's Health に掲載されています。 、その他の場所でも。 元大学棒高跳びの選手として、彼女はフィットネス全般が大好きですが、嫌いなグループ ワークアウト クラスにはまだ出会ったことがありません。