女性向けの腕のトレーニングについてオンラインで検索すると、「引き締まった」腕を手に入れるのに役立つアドバイスがたくさん見つかります。
ほとんどの場合、次のような感じです。軽いダンベルをつかみ、腕が焼けつくまでカールとキックバックを繰り返してください。
問題は、これらのワークアウトが約束したような結果をほとんど得られないことです。
腕が疲れる可能性はありますが、実際に腕をより明確にするようなトレーニング刺激は通常は提供しません。
あなたの目標が、より強くしっかりとした腕を作ることである場合は、効果的なエクササイズ、重い重量に挑戦し、時間をかけて強くなることに重点を置く、別のアプローチが必要です。
この記事では、女性に最適な腕のトレーニング、効果的な腕のトレーニングの構成方法、実際に腕を変えるためのトレーニング方法について学びます。
女性に最適な腕のトレーニングでは、次の 4 つのことを行います。
<オル>最高の腕のトレーニングでは何ができないかについても言及する価値があります。
それらは、上達を助けるというよりも、発汗を促すために設計された無限の軽量、高レップの「燃焼」セットやランダムなエクササイズ サーキットを中心に展開するものではありません。
この種のワークアウトは激しく感じることがありますが、通常は筋肉が経験する緊張の量を制限し、進行を強調することはほとんどないため、目に見える結果はあまり得られない傾向があります。
筋肉を増強し、脂肪を減らし、健康になるためにサプリメントは必要ありません。しかし、適切なものは役に立ちます。このクイズに答えて、どれが自分にとって最適かを学びましょう。
クイズに答えてください
はい。しかし、多くの人が考える方法ではありません。
人々が腕の「引き締め」について話すとき、それは通常、腕をより引き締まり、引き締まり、より明確に見せることを意味します。そして多くの人は、「調子を整える回路」で構成された腕のトレーニングを行うことでこれを達成できると信じています。
それは見当違いだ。
体の一部を選んでエクササイズで鍛え、最初にそこの脂肪を燃焼させる（「スポット削減」）ことはできません。
それは脂肪減少の仕組みではありません。
脂肪を失うと、遺伝学がどのようなパターンであれ、体全体の脂肪細胞からエネルギーが引き出されます。人によっては、腰が最初に前に傾いてしまいます。他の人にとっては、それは顔や首です。多くの人にとって、最も気になる箇所（二の腕や下腹部など）は、最も変えたくない場所です。
実際には、引き締まった腕を得るには 2 つのことが必要です。上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋肉を強化することと、筋肉がより目立つように体全体の脂肪を減らすことです。
1 つ目を達成するための最良の方法は、適切に設計された筋力トレーニング ルーチンを行うことです。 2 番目を達成する方法については、この記事を参照してください。
減量に絶対に最適な食事
この記事の原則に従ってトレーニングし、目標に従って食事をすれば、ほとんどの人は約 3 ～ 6 か月で腕の形と鮮明さを目に見えて改善できます。
正確にどのくらいの時間がかかるかは、遺伝的特徴、最初の体脂肪の量、プログラムにどれだけ一貫して従うかなどの要因によって異なります。
しかし、有意義な進歩に何年もかかることはほとんどありません。通常は、数か月にわたる一貫したトレーニングと賢明な栄養補給が必要です。
証拠が必要な場合は、以下の前後の写真をチェックしてください。
Legion の身体変革コーチング サービスの助けを借りて、これらの女性全員が、この記事で説明したのと同じ原則を適用することで、同様の期間内に腕の形状と輪郭を改善しました。
次の腕の引き締めエクササイズは、前に説明した原則を適用しています。上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩をトレーニングし、難しい重量を安全に使用できるようにし、時間の経過とともに徐々に強くなりやすくします。
定期的にトレーニングに取り入れると、より強く、より明確な腕を構築するのに役立ちます。
多くの人は、ラット プルダウンを背中のエクササイズだと考えています。これは、三角筋後部を含む背中上部の筋肉を鍛えるのに最適な動きの 1 つであり、肩に丸みを帯びた「かさついた」外観を与えるのに役立ちます。
しかし、これは女性にとっても優れた腕のエクササイズでもあります。実際、研究によると、プルダウンなどの引っ張るエクササイズは、カールなどの上腕二頭筋を分離するエクササイズと同じように上腕二頭筋を刺激することができます。
方法:
<オル>続きを読む:ラットプルダウンのやり方:フォーム、メリット、バリエーション
バーベルカールは、ほとんどのカールのバリエーションよりも重い重量で上腕二頭筋を鍛えることができるため、女性に最適な腕のエクササイズの1つです。これにより、時間の経過とともに、より強く引き締まった上腕を構築することができます。
方法:
<オル>続きを読む:巨大な上腕二頭筋のバーベル カールを行う方法
ダンベル カールは、あらゆる可動域で上腕二頭筋を鍛え、各腕を独立して動作させることができるため、女性のアーム ダンベル トレーニングに追加するのに最適です。これにより、時間の経過とともに両腕がより強く、よりはっきりしたものになります。
方法:
<オル>続きを読む:ダンベル カールのやり方:フォーム、利点、バリエーション
ハンマーカールは、上腕二頭筋の下にある筋肉である上腕筋を強調します。成長するにつれて上腕二頭筋が上向きに押し上げられ、上腕がより太くはっきりと見えるようになります。
方法:
<オル>続きを読む:上腕二頭筋と前腕のサイズを調整するハンマー カールのやり方
クローズグリップベンチプレスは、標準的なベンチプレスよりも上腕三頭筋を強調するため、より強く、より明確な上腕を開発するための優れた複合エクササイズになります。また、ほとんどの上腕三頭筋のエクササイズよりも重い重量を持ち上げることができるため、筋肉の増強に特に効果的です。
方法:
<オル>続きを読む:クローズグリップベンチプレスのやり方:ヒントとバリエーション
ダンベル オーバーヘッド上腕三頭筋エクステンションは、上腕の後ろにある最大の筋肉である上腕三頭筋の長頭を鍛えるのに最適なエクササイズの 1 つです。この動作は深く伸びた姿勢で筋肉を鍛えるため、筋肉の成長を刺激するのに特に効果的です。
方法:
<オル>続きを読む:オーバーヘッド上腕三頭筋エクステンションのやり方:利点、フォーム、および代替方法
上腕三頭筋プッシュダウンは、上腕三頭筋を全可動域でトレーニングするのに最も効果的なエクササイズの 1 つです。これにより、より強く、より明確な腕を構築するための信頼できる動きになります。
方法:
<オル>続きを読む:上腕三頭筋プッシュダウンのやり方:フォーム、メリットなど
ダンベル スカルクラッシャーは、広い範囲の動きでストレッチしながら上腕三頭筋をトレーニングするため、上腕三頭筋全体の発達に非常に効果的です。
方法:
<オル>続きを読む:スカルクラッシャーのやり方:フォーム、利点、バリエーション
どのくらいのカロリーを食べるべきですか？ 「マクロ」はどうでしょうか？どのような食べ物を食べるべきですか？ 60 秒のクイズに答えて、これらの質問などに対する科学に基づいた答えを手に入れましょう。
クイズに答えてください
次の女性向けの腕のトレーニングでは、上記のエクササイズの一部を使用して、難しい重量とセット間の十分な休憩で上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩をトレーニングします。これにより、より重い重量を持ち上げることができ、時間の経過とともに徐々に強くなることができます。これは、よりしっかりとした明確な腕を構築するための鍵となります。
より明確な腕を構築するためにサプリメントは必要ありませんが、適切なサプリメントが役に立ちます。考慮に値する 3 つの点を以下に示します。
さらに具体的なサプリメントのアドバイスが必要ですか? Legion Supplement Finder クイズに答えて、どのサプリメントが自分に適しているかを正確に学びましょう。
ほとんどの女性にとって、腕のトレーニングは週に 1 回行うだけで十分です。
豊富な複合エクササイズを含む、適切に設計された筋力トレーニング プログラムに従うと、押すエクササイズや引く動きなど、他のトレーニング中に間接的に腕を鍛えることにもなります。
このため、通常、筋肉を増強するために腕の専用トレーニングを週に 1 回以上行う必要はありません。
続きを読む:筋肉を増強するための最適なトレーニング頻度 (20 の研究による)
適切な重みを選択するには、ほとんどの場合、少し実験する必要があります。
エクササイズに慣れていない場合は、必要だと思うより軽い重量から始めて、作業重量（ハード セットで使用する重量）が見つかるまでセットごとに重量を追加してください。
適切な作業重量を使用すると、次のことが可能になります。
セットを終えて、あと 4 ～ 5 回繰り返しても大丈夫だと感じる場合は、重量が軽すぎます。ウェイトを振り回したり、体をけいれんさせたり、可動範囲を狭めたりする必要がある場合、ウェイトは重すぎます。
どこから始めればよいかわからない場合は、下の表に多くの人気エクササイズの推奨開始重量をリストします。これは、適切な負荷をより早く見つけるのに役立ちます。
また、バーベルだけを使ってもバーベルエクササイズで担当範囲の最下位に到達できない場合は、とりあえずダンベルのバリエーションに切り替えてください。すぐに体力がつき、後でバーに戻ることができます。
ウォームアップについても同様の考え方です。バーベル エクササイズの最初のハード セットが 45 ポンドかそれよりわずかに高い場合は、代わりにダンベル バージョンの動きでウォームアップします。
進歩は筋肉の成長を促すものです。時間をかけて徐々に筋肉に負荷をかけなければ、腕の筋肉は強くなったり、形が変わったりすることはありません。
効果的に進めるには 2 つの部分があります:
ほとんどのセットは「失敗」の 1 ～ 2 回手前で終了します。これは、正しいフォームで次のレップを実行したくてもできないポイントです。
これを判断する簡単な方法は、各セットの終わりに自分自身に問いかけることです。
「もしそうしなければならなかったとしたら、良いフォームであと何回繰り返すことができたでしょうか?」
答えが 2 つ以上の場合は、次のセットの重量または回数を増やして、より挑戦的なものにしてください。
ワークアウトでラット プルダウンを 8 ～ 10 回行う必要があり、1 セットで 10 回を完了した場合は、次のセットの重量を合計 10 ポンド増やしてください。
以降のセットで 7 回以下の回数を行う場合は、負荷を 5 ポンド減らして、8 ～ 10 回の範囲に保ちます。
すべてのエクササイズでこれを行うと、時間の経過とともに腕の筋肉がさらに強くなり、より明確になります。
多くの記事では、女性が「引き締まった」腕を手に入れるための最良の方法は、軽量で高回数のサーキットを使用することであると主張していますが、これらのアプローチでは、ほとんどの女性が望む結果が得られることはほとんどありません。
より強く、より明確な上腕を構築するには、重い重量を持ち上げることに集中し、時間の経過とともに徐々に強くなっていきます。これを一貫して行い、目標に従って食事をすると、ほとんどの女性は 3 ～ 6 か月以内に腕の輪郭を目に見えて改善できます。
腕を引き締める最も簡単な方法は、段階的な筋力トレーニングと目標をサポートする食事療法を組み合わせることです。必要に応じて余分な体脂肪を徐々に減らすことができるカロリー摂取量を維持しながら、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩を鍛えるエクササイズで筋力をつけることに集中してください。
一部の改善はすぐに起こる可能性がありますが、ほとんどの女性は、これらの原則を適用してから 3 ～ 6 か月以内に腕の定義に意味のある変化があることに気づきます。
はい。ただし、「スポット削減」によるものではありません。
たるんだ腕は通常、上腕の筋肉が比較的少なく、体脂肪が多く輪郭がはっきりしない場合に発生します。見た目を改善するには、通常、体脂肪全体を徐々に減らしながら、上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋肉を強化する必要があります。
脂肪の減少は 1 つの領域だけでなく体全体で起こるため、全体的な体組成が改善されると通常、腕が前に突き出されます。
エクササイズの目標回数範囲内でセットを完了できる重量を選択してください。
たとえば、ワークアウトに 8 ～ 10 回の繰り返しが必要な場合は、少なくとも 8 回、10 回を超えない程度の重量を選択します。セットが終了すると、追加で 1 ～ 2 回程度実行できるように感じるはずですが、それ以上は数回はできません。
レップ範囲の上限を簡単に超えることができる場合は、重量が軽すぎます。良いフォームでレップ範囲の最下位に到達できない場合は、重すぎます。
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