効果的なミニマリストワークアウト:より短い時間で筋肉と筋力を増強

ほとんどの人は、筋肉を増やし、筋力をつけ、健康を維持するには、毎週ジムで何時間も過ごす必要があると考えています。

だからこそ、「時間がない」が、運動しない理由として人々が挙げる最も一般的な理由の 1 つなのです。

しかし、調査によると、これは真実ではありません。

トレーニングの正しい側面に焦点を当てれば、多くの人が考えているよりもはるかに少ないトレーニングで有意義な進歩を遂げることができます。

この記事では、ミニマリスト ワークアウトとは何か、それが効果がある理由、そして毎週数回の短いワークアウトで筋肉を増強し、筋力を増強し、健康状態を改善するのに役立つ簡単なルーチンに従う方法を学びます。

重要なポイント

• ミニマリスト ワークアウトは、最小限のトレーニングで最大の結果を得ることに重点を置いています。
• 週に 1、2 回のワークアウトで筋肉を増強し、筋力を増強し、健康状態を改善することができます。
• 効果的なミニマリスト トレーニングでは、主要な動作パターンをすべてカバーし、失敗に近いトレーニングを行う複合エクササイズに重点を置きます。
• スーパーセットや休憩一時停止トレーニングなどのテクニックを利用すると、ジムでの時間をさらに節約できます。
• ミニマリスト トレーニングは、ジム周りの生活を整えずに確実な結果を求める人に最適です。

目次

+ミニマリスト ワークアウトとは何ですか?ミニマリスト ワークアウトは効果がありますか?ミニマリスト ワークアウトを効果的にするにはどうすればよいですか?簡単な 2 日間の全身ミニマリスト ワークアウト ルーティンミニマリスト ワークアウトは週に何日行うべきですか?ミニマリスト ワークアウトは誰に最適ですか?ミニマリスト ワークアウトの要点FAQ #1:ミニマリスト ワークアウトは初心者にも効果がありますか?FAQ #2:ミニマリストで筋肉を増強できますか?よくある質問 #3:ミニマリストのワークアウトは 2 日間の全身ワークアウトと同じですか?FAQ #4:ミニマリストのワークアウトにはどのくらいの時間がかかりますか?このようなコンテンツをもっと知りたいですか?

ミニマリストのワークアウトとは何ですか?

ミニマリストのワークアウト ルーチンは、最小限の投資時間で最大の結果が得られるように設計されたトレーニング プランです。

それは「簡単」という意味ではありません。トレーニングを必要なものまでそぎ落とし、最も重要な少数のことに集中することを意味します。

実際には、ミニマリスト トレーニングでは、一度に多くの筋肉を鍛えるエクササイズに重点を置き、トレーニングは週に数回だけ行うことが多く、結果を大幅に向上させることなく時間を追加する不必要な作業は避けます。

言い換えれば、「私にできる最大限のことは何ですか?」と問うのではなく、トレーニングに対するミニマリスト的なアプローチでは、「進歩するために最低限しなければならないことは何ですか?」と問いかけます。

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ミニマリストのワークアウトは効果がありますか?

はい、ミニマルなワークアウトは効果的です。驚くほど少ないトレーニングで素晴らしい進歩を遂げることができます。

たとえば、週にわずか 30 ～ 60 分間ウェイトリフティングを行うだけで、全死因死亡、心血管疾患、がんのリスクを最大限に減らすのに十分であることが研究で示されています。1

また、強くなるために多くのトレーニングは必要ありません。複数の研究によると、週に 1 回のエクササイズで高負荷のセットを 1 セットだけ行うと、特にそのセットを失敗に近い状態で行った場合に、有意義な筋力向上が得られることが示されています。2345

また、筋肉の増強に関しては、ほとんどの人が考えているよりもはるかに少ないトレーニングで大幅な進歩を遂げることができます。

たとえば、リーマン大学の科学者が実施した 15 件の研究の体系的レビューとメタ分析では、筋肉グループごとに週に 1 ～ 4 セット行うだけで、より最大限のトレーニング アプローチで得られる筋肉の成長の約 64% を生み出すことができることがわかりました。6

毎週 5 ～ 9 セット行うと、潜在的な利益の約 84% にさらに近づきます。

言い換えれば、有意義な結果を得るために大容量のプログラムは必要ありません。とはいえ、できるだけ早く筋肉の成長を最大限に高めることが目標である場合、ミニマリストの筋力トレーニングは最適ではありません。トレーニングの量と筋肉の量との間には、ある程度までは明確な関係があります。

そのため、作業量を減らしても「効果」はありますが、作業量を増やすと (通常は週に 10 ～ 20 セットの範囲で)、通常は効果が高くなります。 

しかし、それはミニマリスト トレーニングの要点を逸脱しています。

ミニマリストのワークアウトは、絶対的に最高の結果を得ることを目的としたものではなく、ほんのわずかな時間で良い結果を得ることを目的としています。そして、ほとんどの人、特に忙しいスケジュールを抱えている人にとって、そのトレードオフは価値以上のものです。

ミニマリストのワークアウトを効果的にするにはどうすればよいですか?

ミニマリストのワークアウトは、正しいことに集中した場合にのみ機能します。証拠に基づいたガイドラインをいくつか示します:7

複合演習、二国間演習を優先する

スクワット、プレス、デッドリフト、ローイングなどのエクササイズは、複数の筋肉群を同時にトレーニングし、可能な限り重い重量を持ち上げることができるため、投資した時間に対してより多くの結果が得られます。89

また、一方的な演習よりも時間効率が良くなります。ブルガリアン・スプリット・スクワットのようなものでは、1セットを完了するために各脚を別々にトレーニングする必要があります。スクワットでは、体の両側を同時にトレーニングします。

また、バーベルを使用すると、セットアップ、ロード、再ラッキングが簡単で、動き回る必要が少なくなるため、ダンベルを使用するよりも早くなる傾向があります。

主な動作パターンをカバーする

週全体の主な動きのパターンをすべてカバーするようにしてください。これには以下が含まれます:

• 上半身を水平にプッシュする
• 上半身を水平に引く
• 上半身を垂直に押す
• 上半身を垂直に引く
• スクワット
• ヒップヒンジ

すべてのワークアウトでこれらすべてを行う必要はありませんが、バランスのとれた発達を確実にするために、毎週のトレーニング全体でこれらをカバーする必要があります。

失敗に近づくトレーニング

全体のセット数が少ないと、筋肉の成長を刺激する機会が少なくなります。つまり、すべてのセットを大切にする必要があります。

研究によると、セットが失敗に近づくにつれて、特にトレーニングにミニマリストのアプローチをとっている場合、筋肉の成長が増加する傾向があることがわかっています。1011 したがって、各セットを最大限に活用するには、失敗に近いところでトレーニングする必要があります。

ほとんどの場合、失敗の回数を 1 ～ 2 回以内にセットすることが適切な目標です。

休憩時間を効率的に使う

良いパフォーマンスを発揮するには、通常、小さなエクササイズのセット間に約 2 ～ 3 分、重い複合リフトのセット間に最大 3 ～ 5 分の休憩が必要です。問題は、これによりトレーニングに時間がかかることです。

合計のワークアウト時間を短縮する最も効果的な方法の 1 つは、スーパーセットを使用することです。具体的には、異なる筋肉グループをトレーニングするエクササイズを組み合わせることです。

たとえば、ベンチ プレスと懸垂などの反対の筋肉群を鍛えるエクササイズと、レッグ プレスとオーバーヘッド プレスなどの無関係なエクササイズを交互に行うことができます。

これにより、ある筋肉グループをトレーニングしている間に別の筋肉グループを回復させることができ、休息に費やす時間を効果的に削減できます。

研究によると、これにより筋力や筋肉の増加を減らすことなく、総トレーニング時間を約 40% 削減できることがわかっています。1213

とはいえ、通常、スーパーセットのスクワットやデッドリフトは避けるのが最善です。これらは体全体に負荷がかかり、どのエクササイズを組み合わせてもパフォーマンスを維持するのが難しくなる可能性があるためです。

長くて複雑なウォーミングアップ、ストレッチルーチン、モビリティドリルなどを行うと、結果が改善されずに多くの時間がかかる可能性があります。ほとんどの場合、最初のエクササイズで軽いウォームアップ セットを 2 セット行うだけで、体の準備を整えるのに十分です。

多くのエクササイズは鍛える筋肉が重複しているため、特に同様の筋肉群を使用する場合は、その後のすべての動きで再度完全にウォームアップする必要がないことがよくあります。

たとえば、最初のエクササイズがバックスクワットで、2番目のエクササイズがルーマニアンデッドリフトの場合、スクワット後に臀部、ハムストリングス、腰がすでに準備されているため、RDLのためのウォーミングアップは必要ありません。 

高度なテクニックを戦略的に使用する

最後に、意味のある場合には高度なテクニックを使用します。休憩一時停止トレーニングや Myo レップなどの方法は、より短い時間でトレーニングの量と強度を高めるのに役立つため、ミニマリストに適しています。

ただし、複合エクササイズよりも疲労が少なく、安全に実行しやすい単独エクササイズにのみ使用することをお勧めします。 

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シンプルな 2 日間の全身ミニマリスト ワークアウト ルーチン

毎週トレーニングする時間がほんの少ししかない場合、この科学的根拠に基づいたミニマルな全身ワークアウト ルーチンは、筋肉を増強し、筋力を増強し、健康を維持するのに役立ちます。

ほとんどの人は、各ワークアウトを約 30 ～ 40 分で完了できます。

このルーチンの使用方法

ワークアウト 1 とワークアウト 2 は、週に 1 回、連続しない日 (月曜と木曜など) に実行します。

A と B というラベルの付いた演習はスーパーセットとして実行されます。

• エクササイズ A を 1 セット行う
• その後、すぐに演習 B を 1 セット実行します
• その後、所定の時間休憩します

つまり、両方のエクササイズを完了した後にのみ休憩することになり、パフォーマンスを低下させることなく合計ワークアウト時間を大幅に短縮できます。

ワークアウト #1

1. バーベルバックスクワット:3 セット | 4 ～ 6 回 | 3 ～ 5 分の休憩

2A.バーベルベンチプレス:3 セット | 4 ～ 6 回

2B.バーベルロー:3 セット | 4 ～ 6 回

各スーパーセットの後に 2 ～ 3 分間休憩します

3A.ルーマニアンデッドリフト:3 セット | 4 ～ 6 回

3B.オーバーヘッドプレス:3 セット | 4 ～ 6 回

各スーパーセットの後に 2 ～ 3 分間休憩します

ワークアウト #2

1. バーベルデッドリフト:3 セット | 4 ～ 6 回 | 3 ～ 5 分の休憩

2A.ディップ：3セット | 4 ～ 6 回

2B.懸垂：3セット | 4 ～ 6 回

各スーパーセットの後に 2 ～ 3 分間休憩します

3A.レッグプレス：3セット | 4 ～ 6 回

3B.ダンベルサイドラテラルレイズ：3セット | 6 ～ 8 回

各スーパーセットの後に 2 ～ 3 分間休憩します

ミニマリストのワークアウトは週に何日行う必要がありますか?

ほとんどの人にとって、週に 2 回のワークアウトが最適です。一定のペースで筋肉と筋力を増強するのに十分なボリューム (セット) を提供し、同時に拘束時間を低く抑えます。

そのため、上記のルーチンは 2 日間のプログラムとして構成されています。

それより時間がない場合でも、週に 1 回のワークアウトだけでも進歩することができます。特にトレーニングに慣れていない場合は、トレーニング量が非常に少ない場合でも筋肉を維持し、場合によっては筋肉を増強することができます。

その場合は、ワークアウト 1 を週に 1 回実行してください。

もっと時間があれば、より頻繁にトレーニングできますが、それはミニマリストのアプローチから離れ始めています。ほとんどの場合、よく構成された 2 つのワークアウトを継続し、時間をかけて強くなることに集中する方が良いでしょう。

ミニマリストのワークアウトは誰に最適ですか?

ミニマリストのワークアウトは、結果は欲しいが、ジムを中心とした生活を計画したくない人に最適です。時間がない場合、スケジュールが予測できない場合、または長時間のワークアウトが苦手な場合は、このアプローチを使用すると、一貫性を維持しやすくなります。

そして、筋肉を増強し、筋力を増強し、健康を改善するには、一貫性が何よりも重要です。

フィットネスが最優先事項ではない場合にも最適です。ほとんどの人は、仕事、家族、その他の約束のための時間を犠牲にすることなく進歩したいと考えています。そして、ミニマリストのワークアウトがそれを可能にします。

とはいえ、筋肉の成長をできるだけ早く最大化することが目標である場合、それは理想的ではありません。しかし、最小限の投資時間で確実な結果を得ることを目標とするのであれば、これに勝るものはありません。

ミニマリスト ワークアウトの結論

筋肉を増強し、筋力を増強し、健康を改善するために、毎週ジムで何時間も過ごす必要はありません。研究によると、適切なエクササイズに集中し、熱心にトレーニングし、一貫性を維持すれば、ほとんどの人が考えているよりもはるかに少ないトレーニングでも有意義な進歩を遂げることができます。

とはいえ、ミニマリストのトレーニングは筋肉を増強する最速の方法ではありません。通常は、ある程度まではさらに多くの作業を行うと、より良い結果が得られます。しかし、ほとんどの人にとって、目標はあらゆる利益を最大化することではありません。それは、彼らの生活に合った方法で良い結果を得ることです。

それがまさにミニマリストのワークアウトです。

これは、有意義な進歩を遂げるために必要な最小限の作業を行い、結果を確認できるまで長く続けるのに役立ちます。

よくある質問 #1:ミニマリストのワークアウトは初心者にも効果がありますか?

はい、ミニマリストのワークアウトは初心者にとって非常に効果的です。

実際、初心者は通常、筋肉と筋力を増強するために必要なトレーニング量が少ないため、ミニマリストのアプローチが特に効果的です。

よくある質問 #2:最小限のワークアウトで筋肉を増強できますか?

はい、最小限のワークアウトで筋肉を増強できます。

研究によると、特に失敗に近いトレーニングをし、複合エクササイズに集中し、時間の経過とともに徐々に強くなる場合、比較的少ないトレーニング量でも大幅な筋肉増強が可能です。 

とはいえ、一般に、トレーニング量が多いほど、より早く結果が得られます。

よくある質問 #3:ミニマリストのワークアウトは 2 日間の全身ワークアウトと同じですか?

必ずしもそうとは限りません。ミニマリスト ワークアウトは、進歩するために必要な最小限の作業を行うことに重点を置いたトレーニング方法です。

2 日間の全身ルーチンはそのアプローチを適用する 1 つの方法ですが、さまざまな方法でミニマリスト トレーニングを構築できます。

よくある質問 #4:ミニマリストのワークアウトにはどのくらいの時間がかかりますか?

適切に設計されたミニマリストのワークアウトには、約 30 ～ 40 分かかります。正確な長さは、エクササイズの数とセット間の移動の効率によって異なりますが、目標は、最小限の時間で最大の結果を得ることです。

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以下の記事をご覧ください:

• PHUL ワークアウト ルーチン:4 日間の完全なプログラム ガイド
• Doggcrapp トレーニング プログラムの完全ガイド
• PHAT ワークアウト プログラムの完全ガイド

科学参考資料 +

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↩ ママ、ハルキ、他「筋力強化活動は主要な非感染性疾患のリスクと死亡率の低下と関連している:コホート研究の体系的レビューとメタ分析。」

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↩ シェーンフェルド、ブラッド J、他。 「毎週のレジスタンストレーニング量と筋肉量の増加の間の用量反応関係:系統的レビューとメタ分析。」

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