設備が充実したジムに行かずに筋肉を増やし、強くなり、体格を向上させたい場合は、全身ダンベル トレーニングが最も簡単な方法の 1 つです。
ダンベルは、重い重量ですべての主要な筋肉グループをトレーニングし、時間の経過とともに徐々に筋肉に過負荷をかけることができる多用途のツールです。そのため、自宅でトレーニングする場合、頻繁に旅行する場合、または単に複雑にすることなく効果的なルーチンを実行したい場合に最適です。
適切なエクササイズの選択と構造を使用すれば、毎週数回の短いワークアウトで全身をトレーニングし、より複雑なプログラムに匹敵する結果を得ることができます。
まさにそれが、以下の計画の目的です。
最適な 3 日間の全身ダンベル ワークアウト ルーチンは、徐々に過負荷になりやすい少数の複合エクササイズを使用して、すべての主要な筋肉群を週に複数回トレーニングします。
それはまさに以下のルーチンが行うことです。少数のエクササイズを使用することで、マシンや複雑なセットアップを使用せずに、時間をかけてハードなトレーニングやより重い重量を持ち上げることができます。
効率も高いです。エクササイズは重複しているため、すべての主要な筋肉群が毎週十分な刺激を受けて成長し、各ワークアウトを短く管理しやすくしながら、バランスの取れた体格を構築するのに役立ちます。
この頻度、シンプルさ、漸進性の組み合わせにより、全身ダンベル トレーニングが筋肉の増強、筋力の増強、体組成の改善に効果的になります。
3 日間の全身ダンベル トレーニング ルーチンは次のとおりです。
上記の各ワークアウトは、いくつかの重要なエクササイズを中心に構築されています。プログラムを最大限に活用するために、それぞれを正しく実行する方法を次に示します。
働く筋肉:臀筋、ハムストリングス、腰、罠
理由:ダンベル デッドリフトは 1 回の動作で後方鎖全体をトレーニングするため、時間効率が非常に高くなります。また、比較的重い重量を扱うこともできるため、サイズと強度を高めるのに最適です。
方法:
<オル>続きを読む:ダンベルデッドリフトを正しいフォームで行う方法
筋肉を増強し、脂肪を減らし、健康になるためにサプリメントは必要ありません。しかし、適切なものは役に立ちます。このクイズに答えて、どれが自分にとって最適かを学びましょう。
クイズに答えてください
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス
理由:ダンベル ランジは下半身全体を片足ずつトレーニングし、バランスのとれた筋力と筋肉の構築に役立ちます。そのダイナミックな性質により、調整力、バランス力、安定性を養うのにも役立ちます。
方法:
<オル>続きを読む:ダンベル リバース ランジ:鍛えられる筋肉、フォーム、バリエーション
働く筋肉:三角筋、上腕三頭筋、トラップ
理由:スタンディング ダンベル ショルダー プレスは肩と上腕三頭筋を一緒に鍛え、上半身を効果的にプレスするエクササイズになります。立っているので、体幹の安定性とバランスも養われます。
方法:
<オル>働く筋肉:上腕二頭筋
理由:ダンベル上腕二頭筋カールは、ほとんどの複合ダンベル エクササイズでは刺激が限られている上腕二頭筋を直接トレーニングします。これを組み込むことで、腕を完全に発達させ、筋肉の不均衡を避けることができます。
方法:
<オル>続きを読む:ダンベル カールのやり方:フォーム、利点、バリエーション
鍛えられる筋肉:胸、上腕三頭筋、肩
理由:ダンベル ベンチ プレスは、上半身のすべての主要な加圧筋肉を 1 回の動作で鍛えるため、非常に効率的です。ダンベルを使用すると、バーベル プレスよりもわずかに長い可動域が得られるため、さらなる筋肉の成長を促すことができます。
方法:
<オル>続きを読む:ダンベルベンチプレスのやり方:フォーム、メリット、バリエーション
働く筋肉:大腿四頭筋、臀筋
理由:ダンベル フロント スクワットは大腿四頭筋と臀筋を鍛えますが、胴体を直立状態に保つために体幹の安定性も必要とします。これは効果的な下半身のエクササイズであり、最小限の器具で簡単に負荷をかけて実行できます。
方法:
<オル>続きを読む:脚の筋肉量と筋力を高めるダンベル フロント スクワットのやり方
鍛えられる筋肉:ハムストリングス、臀筋、腰
理由:ダンベル ルーマニアン デッドリフトは、深く伸ばした状態でハムストリングスと臀筋を鍛え、成長を促進する可能性があります。
方法:
<オル>続きを読む:ルーマニアンデッドリフトのやり方:フォーム、利点、バリエーション
鍛えられる筋肉:広背筋、胸筋、上腕三頭筋
理由:ダンベル プルオーバーは 1 回の動作で広背筋と胸筋を鍛え、少ない運動量で上半身を大きくするのに役立ちます。また、長い範囲の動きを通じて筋肉を鍛え、筋肉の成長を促進することができます。
方法:
<オル>続きを読む:広背筋と胸囲のサイズに応じたダンベル プルオーバーのやり方
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス
理由:ブルガリアン スプリット スクワットでは、片脚にほとんどの負荷をかけることで、比較的軽い重量を使用して各脚をハードにトレーニングできます。これにより、ダンベルを使って下半身の筋力を強化する効率的な方法になります。
方法:
<オル>続きを読む:大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋の成長を目的としたブルガリアン スプリット スクワットのやり方
働く筋肉:広背筋、わな筋、菱形筋、三角筋後部
理由:ワンアーム ダンベル ローイングは背中の中央部と上部を鍛え、より強く、よりバランスのとれた上半身を構築するのに役立ちます。一度に片側ずつトレーニングすることも、両側の強さの違いに対処するのに役立ちます。
方法:
<オル>続きを読む:ベントオーバー ダンベル ロウのやり方
鍛えられる筋肉:大胸筋、肩、上腕三頭筋
理由:インクライン ダンベル ベンチ プレスは胸の上部を強調し、よりバランスの取れた上半身を構築するのに役立ちます。
方法:
<オル>続きを読む:インクライン ダンベル プレスのやり方と一般的な代替方法
鍛えられる筋肉:三角筋
理由:ダンベルのサイド ラテラル レイズは、肩幅を鍛えるのに重要な三角筋のサイドを分離します。これを含めることで、肩が完全に発達することが保証されます。
方法:
<オル>続きを読む:ラテラル レイズのやり方:フォーム、間違い、バリエーション
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クイズに答えてください
エクササイズに適切なウェイトを選択するには、ほとんどの場合、迅速で常識的な実験を行う必要があります。
エクササイズに慣れていない場合は、必要と思われるよりも軽い重量から始めて、「作業用」重量 (ハード セットに適した重量) が見つかるまで、セットごとに重量を追加してください。
適切な作業重量とは、次のことができる重量のことです。
終わって、あと 4 ～ 5 回繰り返してもいいような気がする場合は、軽すぎます。 「ごまかし」（ウェイトを振る、体をジャークする、半回数行うなど）する必要がある場合、それは重すぎます。
どこから始めればよいかまったくわからない場合は、次の表を参照すると、開始時の体重をすばやく見つけることができます。
進歩は筋肉の成長を促進します。徐々に筋肉に挑戦しなければ、強くなったり成長したりすることはありません。
全身ダンベル筋力トレーニングを進めるには、十分にハードにトレーニングすることと、徐々に難易度を上げていくことの 2 つのことに重点を置いてください。
まず、失敗に近い状態でトレーニングします。
ほとんどのセットは、「失敗」（良いフォームで次のレップを完了することができなくなる）手前の 1 ～ 2 レップで終了します。
これを判断する簡単な方法は、各セットの終わりに「あと何回できたでしょうか?」と自問することです。
答えが 2 つ以上の場合は、次のセットの重量または回数を増やして、より挑戦的なものにしてください。
次に、時間の経過とともに重量または回数を増やします。
たとえば、ワークアウトでダンベル デッドリフトを 8～10 回行う必要があり、1 セットで 10 回を完了した場合、次のセットでは重量を 10 ポンド増やします。
以降のセットで 7 回以下の回数を行う場合は、負荷を 5 ポンド減らして、8 ～ 10 回の範囲に保ちます。
このアプローチを一貫して適用すれば、時間の経過とともに成長し、より強くなり続けることができます。
全身の筋肉や筋力を増強するのにサプリメントは必要ありませんが、適切なサプリメントを摂取すれば、より早くそこに到達することができます。考慮に値する 3 つの点を以下に示します。
さらに具体的なサプリメントのアドバイスが必要ですか? Legion Supplement Finder クイズに答えて、どのサプリメントが自分に適しているかを正確に学びましょう。
3 日間の全身ダンベル トレーニングは、筋肉を増強し、筋力を増強し、体格を向上させる最も簡単で効果的な方法の 1 つです。
少数の複合エクササイズに焦点を当て、時間をかけて進めることで、最小限の器具で効率的に全身をトレーニングし、より複雑なプログラムに匹敵する結果を得ることができます。
はい、ハードにトレーニングし、時間の経過とともに重量や回数を段階的に増加させれば、ダンベルは筋肉を増強するのに十分です。
研究によると、筋肉の成長は主に、器具ではなく、筋肉が生み出す張力 (抵抗に対してどれだけの力を生み出すか) と努力に左右されます。3 効果的なエクササイズを使用し、失敗に近づく限り、ダンベルは非常にうまく機能します。
週に 3 回の全身ダンベル ワークアウトが、進歩、回復、時間効率のバランスをとるため、ほとんどの人にとって最適です。
はい、全身ダンベルワークアウトはシンプルで効率的で学びやすいため、初心者に最適です。複雑なプログラムや器具を必要とせず、少ない数のエクササイズに集中して正しいフォームを練習し、着実に進歩することができます。軽い重量から始めて、強くなるにつれて徐々に重量を増やしてください。
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