「プッシュプルレッグアッパーロワー」（PPLUL）スプリットは、プッシュプルレッグとアッパーロワースプリットを組み合わせた週5日のウェイトリフティングプログラムです。
プッシュプルレッグスプリットは、通常、月曜日、水曜日、金曜日の 1 日を押す、引く、レッグ (下半身) に費やす、週 3 日のルーチンです。
上下分割は通常、上半身と下半身のトレーニングを交互に行う週 4 日のルーチンで、通常は月曜日、火曜日、木曜日、金曜日に行われます。
PPLUL を使用すると、基本的に典型的な上部下部スプリットの半分を取り、それをプッシュプル レッグ スプリットの背面にボルトで固定するだけで、出来上がり、プッシュプル レッグ上部下部スプリットが完成します。
試してみる理由はいくつかあります。
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週に 5 日トレーニングできるため、中級者および上級の重量挙げ選手に適しています。
どのエクササイズを行うかについて、もう少し柔軟になります（たとえば、背中を鍛えたい場合は、「上半身」のトレーニングに上半身を引っ張るエクササイズをさらに組み込むことができます）。
週に 2 回脚をトレーニングできますが、これは従来のプッシュプルレッグスプリットの場合とは異なります。
週に 3 回上半身をトレーニングできますが、これは従来の上下分割の場合とは異なります。
これはほとんどの人が試したことのないルーチンですが、他のワークアウト ルーチンと同じくらい効果的であり、トレーニングを楽しく興味深いものにし続けるための優れた方法です。
この分割をうまく機能させる方法を正確に理解するには、読み続けてください。
重要なポイント:
- 「プッシュ プル レッグ アッパー ロワー」（PPLUL）スプリットは、プッシュ プル レッグとアッパー ロワー スプリットを組み合わせた 5 日間のトレーニング ルーチンです。
- PPLUL は、押す、引く、脚、上半身、下半身のトレーニングなど、動きのパターンやトレーニングする体の部位ごとにワークアウトを編成します。
- 主なメリットとしては、バランスの取れた筋肉を構築できること、各主要な筋肉グループを頻繁にトレーニングして成長を最適化すること、ワークアウトをシンプルに保つこと、トレーニングの質を高めるために量と頻度のバランスをとることが挙げられます。
- PPLUL スケジュールが気に入らない場合は、アッパー ロワー プッシュ プル レッグ (ULPPL) スプリットが優れた代替手段となります。
- PPLUL スプリットで最大限の結果を得るには、毎日のタンパク質目標の達成に役立つ高品質のプロテイン パウダー、回復と筋肉の成長をサポートするクレアチン、エネルギー、集中力、パフォーマンスを高めるプレワークアウトの使用を検討してください。
目次
+プッシュ プル レッグ アッパー ロワー (PPLUL) スプリットとは何ですか?PPLUL スプリットの利点質量と筋力の向上に最適な 5 日間の PPLUL スプリットPPLUL の代替案:アッパー ロワー プッシュ プル レッグ (ULPPL)PPLUL スプリットの結果を最大化するサプリメントFAQ #1:PPLUL スプリットは初心者に適していますか?FAQ #2:PPLUL は PPL より優れていますか?FAQ #3:何と ULPPL はどう違いますか?FAQ #4:PPLUL は最適な分割ですか?FAQ #5:PPLUL は上部下部分割よりも優れていますか?このようなコンテンツをもっと知りたいですか?
プッシュプルレッグ上部下部 (PPLUL) スプリットとは何ですか?
プッシュプルレッグアッパーロワースプリット（多くの場合「PPLULスプリット」または単に「PPLUL」と短縮されます）は、プッシュプルレッグとアッパーロワースプリットを組み合わせた5日間の筋力トレーニングルーチンです。
PPLUL スプリットは、あらゆる経験レベルのジム通いに適しています。とはいえ、多くの初心者が上達するために必要なトレーニング量と頻度よりも多くのトレーニング量と頻度が必要となるため、通常、ある程度のトレーニング経験がある人に最適です。また、初心者のリフターの中には 5 日間のスケジュールが大変だと感じる人もいるかもしれません。
PPLUL は、動きのパターンやトレーニングしている体の領域に基づいてワークアウトを編成します。 PPLUL スプリットの 5 種類のワークアウトは次のとおりです。
- プッシュ ワークアウト:胸、肩、上腕三頭筋など、胴体から物を押し出す上半身の筋肉すべてを鍛えます
- 引っ張りトレーニング:広背筋、わな筋、脊柱起立筋 (腰部)、上腕二頭筋など、物を床から引き離したり、胴体に向かって引っ張ったりするときに必要なすべての筋肉を鍛えます。
- 脚のワークアウト:脚のワークアウトでは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎなどの下半身の筋肉すべてを鍛えます。
- 上半身のワークアウト:上半身のワークアウトでは、腰から上のすべての筋肉を鍛えます。
- 下半身のトレーニング:下半身のトレーニングは脚のトレーニングと同じです。
プッシュプルレッグの上部下部の 5 日間の分割スケジュールの例
ほとんどの場合、プッシュプルレッグの上部下部の 5 日間の分割を次のようにスケジュールします。
- 月曜日:プッシュ
- 火曜日:プル
- 水曜日:脚
- 木曜日:休み
- 金曜日:アッパー
- 土曜日:下位
- 日曜日:休み
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PPLUL 分割のメリット
PPLUL スプリットが筋肉と筋力を獲得するための優れたオプションである主な利点を詳しく見てみましょう。
バランスのとれた開発
ほとんどの PPLUL スプリットを記載どおりに実行すると、上半身は週に 3 日、下半身は週に 2 回トレーニングすることになり、ほとんどの人の目標にとってバランスが取れています。
ほとんどの人 (特に男性) は下半身よりも上半身をトレーニングすることを好み、ほとんどの人 (男性と女性) は下半身よりも上半身の筋肉をトレーニングできる頻度が高いと感じています。
目標や好みに合わせてほぼすべてのワークアウト ルーチンを変更できますが、ほとんどの人にとって PPLUL スプリットは非常に良い出発点となります。
最適な頻度
PPLUL では、各筋肉グループを週に 2 回トレーニングします。調査によると、少ない頻度でトレーニングするよりも、筋肉量と筋力を増強するのに効果的です。12
また、異なる筋肉グループを別の日にトレーニングし、それぞれの筋肉グループに少なくとも 2 日間の回復時間を与え、その間に他の筋肉グループをトレーニングします。これにより、反復疲労による損傷に苦しむリスクが最小限に抑えられ、ワークアウトに最大限の努力を注ぐことができ、筋肉成長の主な原動力である進行性の緊張過負荷を防ぐことができます。
シンプルな構造
PPLUL スプリットは、ワークアウトを動きのパターンに集中させ、体の広い領域をターゲットにすることで、物事をシンプルに保ちます。このような単純なルーチンにより、トレーニングがより楽しくなり、ワークアウトが楽しいと、継続する可能性がはるかに高くなります (そして結果も得られます!)。
質の高いトレーニングが可能
ワークアウトごとに 1 つの筋肉グループのみをトレーニングすると、通常、ワークアウトが終了する前にそのパフォーマンスが急激に低下します。それを補うために、通常は、後のセットでより軽い重量を持ち上げたり、回数を減らしたりする必要があり、それが時間の経過とともに進歩を妨げます。
プッシュプルレッグ上下分割では、いずれかの筋肉グループを疲労困憊するまでトレーニングすることはありません。これにより、すべてのワークアウトを通じて高重量の繰り返しを高品質で実行できるようになり、一般に筋肉を増強し、筋力を増強するのに効果的です。
体重と筋力の向上に最適な 5 日間の PPLUL 分割
筋肉を鍛えて強くなるために最適な 5 日間の PPLUL スプリットをご紹介します。
これは、重い重量を持ち上げて定期的に進歩できる複合エクササイズを中心にしているため、非常に効果的です。そのため、体重と筋力を増強するのに最適です。
また、体力を消耗することなく、より大きくより強くなるために、ボリュームと強度の理想的な組み合わせも含まれています。
1 日目:プッシュ
- フラットバーベルベンチプレス:3 セット | 4 ～ 6 回 | 3～5 分の休憩
- スタンディング オーバーヘッド プレス:3 セット | 4 ～ 6 回 | 3～5 分の休憩
- インクライン ダンベル ベンチ プレス:3 セット | 6 ～ 8 回 | 2 ～ 3 分の休憩
- ダンベル サイド ラテラル レイズ:3 セット | 6 ～ 8 回 | 2 ～ 3 分の休憩
2 日目:プル
- デッドリフト:3 セット | 4 ～ 6 回 | 3～5 分の休憩
- 懸垂:3 セット | 4 ～ 6 回 | 3～5 分の休憩
- ワンアーム ダンベル ロー:3 セット | 6 ～ 8 回 | 2 ～ 3 分の休憩
- ダンベル カール:3 セット | 6 ～ 8 回 | 2 ～ 3 分の休憩
3 日目:脚
- バックスクワット:3 セット | 4 ～ 6 回 | 3～5 分の休憩
- レッグプレス:3 セット | 4 ～ 6 回 | 3～5 分の休憩
- ブルガリアン スプリット スクワット:3 セット | 6 ～ 8 回 | 2 ～ 3 分の休憩
- シーテッド カーフレイズ:3 セット | 6 ～ 8 回 | 2 ～ 3 分の休憩
4 日目:アッパー
- インクライン バーベル ベンチ プレス:3 セット | 4 ～ 6 回 | 3～5 分の休憩
- バーベルロー:3 セット | 4 ～ 6 回 | 3～5 分の休憩
- ディップ:3 セット | 6 ～ 8 回 | 2 ～ 3 分の休憩
- オーバーヘッド上腕三頭筋エクステンション:3 セット | 6 ～ 8 回 | 2 ～ 3 分の休憩
5 日目:下流
- フロントスクワット:3 セット | 4 ～ 6 回 | 3～5 分の休憩
- ルーマニアンデッドリフト:3 セット | 4 ～ 6 回 | 3～5 分の休憩
- ランジ:3 セット | 6 ～ 8 回 | 2 ～ 3 分の休憩
- レッグカール:3 セット | 6 ～ 8 回 | 2 ～ 3 分の休憩
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PPLUL の代替:上部下部プッシュ プル レッグ (ULPPL)
PPLUL スプリットは非常にうまく機能しますが、誰もが好むシーケンスではありません。別のアプローチを希望する場合は、ULPPL 分割が確実な選択肢となります。上半身と下半身のトレーニングから始めて、プッシュ、プル、レッグの日が続くようにトレーニングを再配置します。
このフォーマットに合わせて PPLUL ワークアウトを再シャッフルすることもできますが、通常は、ワークアウトの一部を再調整して、最もハードなエクササイズを週の初め、最も新鮮なときに行うと最も効果的です。
その方法は次のとおりです。
1 日目:アッパー
- フラットバーベルベンチプレス:3 セット | 4 ～ 6 回 | 3～5 分の休憩
- 懸垂:3 セット | 4 ～ 6 回 | 3～5 分の休憩
- インクライン ダンベル ベンチ プレス:3 セット | 6 ～ 8 回 | 2 ～ 3 分の休憩
- ダンベル サイド ラテラル レイズ:3 セット | 6 ～ 8 回 | 2 ～ 3 分の休憩
2 日目:下層
- バックスクワット:3 セット | 4 ～ 6 回 | 3～5 分の休憩
- レッグプレス:3 セット | 4 ～ 6 回 | 3～5 分の休憩
- ブルガリアン スプリット スクワット:3 セット | 6 ～ 8 回 | 2 ～ 3 分の休憩
- シーテッド カーフレイズ:3 セット | 6 ～ 8 回 | 2 ～ 3 分の休憩
3 日目:プッシュ
- スタンディング オーバーヘッド プレス:3 セット | 4 ～ 6 回 | 3～5 分の休憩
- インクライン バーベル ベンチ プレス:3 セット | 4 ～ 6 回 | 3～5 分の休憩
- ディップ:3 セット | 6 ～ 8 回 | 2 ～ 3 分の休憩
- オーバーヘッド上腕三頭筋エクステンション:3 セット | 6 ～ 8 回 | 2 ～ 3 分の休憩
4 日目:プル
- デッドリフト:3 セット | 4 ～ 6 回 | 3～5 分の休憩
- 固定ケーブル列:3 セット | 4 ～ 6 回 | 3～5 分の休憩
- ラットプルダウン:3 セット | 6 ～ 8 回 | 2 ～ 3 分の休憩
- ダンベル カール:3 セット | 6 ～ 8 回 | 2 ～ 3 分の休憩
5 日目:脚
- フロントスクワット:3 セット | 4 ～ 6 回 | 3～5 分の休憩
- ルーマニアンデッドリフト:3 セット | 4 ～ 6 回 | 3～5 分の休憩
- ランジ:3 セット | 6 ～ 8 回 | 2 ～ 3 分の休憩
- レッグカール:3 セット | 6 ～ 8 回 | 2 ～ 3 分の休憩
PPLUL スプリットの結果を最大化するためのサプリメント
PPLUL スプリットで筋肉や筋力を増強するためにサプリメントは必要ありませんが、適切なサプリメントを摂取することで、より早く上達することができます。考慮に値する 3 つの点を以下に示します。
- プロテイン パウダー:筋肉の構築と修復には、十分なタンパク質を摂取することが不可欠です。ホエイ+、カゼイン+、エッグ+ などのプロテイン パウダーを使用すると、目標を達成しやすくなります。
- クレアチン:クレアチンは筋肉と筋力の増強を促進し、無酸素性持久力を向上させ、筋肉の損傷と痛みを軽減します34。天然のクレアチン源として、Legion のクレアチン モノハイドレート パウダー、クレアチン グミ、クレアチン カプセル、またはワークアウト後のリチャージをお試しください。
- プレワークアウト:質の高いプレワークアウトは、エネルギー、集中力、運動パフォーマンスを向上させ、よりハードなトレーニングに役立ちます。 Legion’s Pulse はカフェインの有無にかかわらずご利用いただけます。
さらに具体的なサプリメントのアドバイスが必要ですか? Legion Supplement Finder クイズに答えて、どのサプリメントが自分に適しているかを正確に学びましょう。
FAQ #1:PPLUL スプリットは初心者に適していますか?
はい、PPLUL は初心者にとって非常にうまく機能します。これはボリュームと回復のバランスを効果的にとる単純なルーチンなので、続けるのが簡単で、過度な負荷をかけることなく筋力と筋肉を増強するのに役立ちます。
とはいえ、初心者でも少ないトレーニング日数で大幅に上達することは可能です。週に 5 日間ハードなトレーニングを行うのが大変だと感じる場合は、頻度を減らしてから始める方が適切かもしれません。
関連:ウェイトリフティングの完全初心者ガイド
FAQ #2:PPLUL は PPL よりも優れていますか?
どのくらいの頻度でトレーニングしたいかによって異なります。週に 5 日トレーニングしたい場合は、PPLUL 分割のほうが、頻度と量を増やすことができるため、従来の 3 日間の PPL 分割よりも優れています。
一方、週に 3 日しかトレーニングできない場合は、スケジュールに合わせた通常の PPL 分割の方がより現実的な選択肢となります。
とはいえ、PPL を調整して 5 日間のルーチンにすることは簡単です。その場合、2 つのプログラムはほぼ同じなので、好きな方を実行してください。
関連:筋肉量を増やすためのベストなプッシュプルレッグルーチン
FAQ #3:PPLUL と ULPPL の違いは何ですか?
PPLUL と ULPPL の主な違いは、ワークアウトの順序です。
PPLUL スプリットでは、最初にプッシュ、プル、脚のトレーニングを行い、次に上半身と下半身のトレーニングで週を終えます。 ULPPL スプリットでは、最初に上半身と下半身のトレーニングを行い、その後、プッシュ、プル、脚で週を終えます。
実際には、2 つの分割は非常に似ています。通常、最適なオプションは、どのワークアウト順序を好み、どの順序がスケジュールに最も適しているかによって決まります。
FAQ #4:PPLUL は最適な分割ですか?
PPLUL は、週に 5 日トレーニングし、バランスのとれた高頻度のルーチンで筋肉と筋力を増強したい人に最適なスプリットです。
とはいえ、それが誰にとっても最善の分割であるわけではありません。週に 3 ～ 4 日しかトレーニングできない場合、または高頻度の高頻度トレーニングからの回復が不十分な場合は、別の分割の方が適している可能性があります。
言い換えれば、PPLUL は確かな選択肢ですが、「最適な」分割とは、あなたの目標、スケジュール、回復、好みに一致し、一貫して続けることができる分割です。
FAQ #5:PPLUL は上下分割よりも優れていますか?
これはあなたのスケジュールと目標によって異なります。通常、上下分割では週に 4 日間のトレーニングが行われますが、PPLUL ではワークアウトが 5 日間に分散されます。トレーニングを 1 日余分に行うことで、より多くのボリュームを得ることができ、十分に回復できれば若干良い結果が得られるはずです。
ただし、週に 4 日しかトレーニングできない場合は、上下分割が優れた代替手段となり、それでも優れた結果を得ることができます。
関連:マスに最適な 3 日、4 日、5 日間の上下トレーニング分割
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