* 腹部腹部： 脊椎の屈曲を担当する「6パック」の筋肉。
* 斜め： 胴体の側面に位置し、ねじれと曲げを担当します。
* 横腹部： 脊椎を安定させるためのコルセットのように振る舞う最も深い腹部筋肉。
* 腰の筋肉： これらは腹部の筋肉と連携して脊椎を支えます。
これらの領域のエクササイズを組み込んだサンプルルーチン：
ウォームアップ： （5分）
*適切なジョギングやジャンプジャックのような軽いカーディオ
*胴体のねじれや脚のスイングなどのダイナミックストレッチ
ワークアウト： （15〜20分、週に2〜3回）
* クランチ： 15-20の担当者の3セット
*首を引くのではなく、腹部の筋肉の収縮に焦点を合わせます。
* 脚の上昇： 15-20の担当者の3セット
*腰を床に押し付けてください。
* ロシアのねじれ： 片側あたり15-20の担当者の3セット
*腕だけでなく、胴体からねじれます。
* plank： 3セット、30〜60秒間保持します
*頭からかかとまで直線を維持し、コアを引き付けます。
* 自転車のクランチ： 片側あたり15-20の担当者の3セット
*もう一方の脚を伸ばしながら、肘を反対側の膝に触れます。
* 逆クランチ： 15-20の担当者の3セット
*膝を胸に向けながら、腰を床から持ち上げます。
* サイドプランク： 3セット、片側あたり30〜60秒間保持します
*頭から足への直線を維持し、斜めに巻き込んでください。
クールダウン： （5分）
*静的ストレッチ、それぞれを30秒間保持します（たとえば、膝のねじれ、子供のポーズなど）
重要な考慮事項：
* 数量の形式： 貧弱な形の多くの繰り返しよりも、適切な形の繰り返しを少なくする方が効果的です。
* 進行性過負荷： 時間の経過とともにトレーニングの難しさを徐々に増やします。これは、繰り返し、セット、または抵抗の数を増やすことで実行できます（たとえば、ウェイトの使用）。
* 一貫性： 定期的なワークアウトは、結果を見るための鍵です。
* あなたの体を聞いてください： 必要なときに休んで、特に開始するときは、自分自身を強く押しすぎないでください。
* 栄養： 腹部の運動はあなたのコアを強化する可能性がありますが、体全体の脂肪率を減らしない限り、目に見える腹筋が見えません。健康的な食事は脂肪の減少に不可欠です。
* 有酸素運動： カロリーを燃やし、体脂肪を減らすために、あなたのルーチンに有酸素運動を組み込みます。
* 品種： 数週間ごとにルーチンを変更して、筋肉に挑戦し、退屈を防ぎます。
高度なバリエーション：
基本的なエクササイズを習得したら、これらのバリエーションを試して課題を増やすことができます。
* ぶら下がっている脚の上昇： このエクササイズは、下の腹筋を標的にし、上半身の強度を必要とします。
* ケーブルクランチ： ケーブルマシンを使用すると、クランチエクササイズに抵抗が追加されます。
* メディシンボールロシアのねじれ： メディシンボールを保持すると、ロシアのひねりの強度が高まります。
* クランチの衰退： 衰退ベンチでクランチを実行すると、動きの範囲と困難が増加します。
免責事項： この情報は、専門的な医学的アドバイスに代わるものではありません。新しいエクササイズプログラムを開始する前に、常に適格な医療提供者に相談してください。