PHUL ワークアウトは、筋力と筋肉を同時に強化できるように設計された 4 日間のトレーニング分割です。
主に筋力や筋肥大に焦点を当てた多くのワークアウト プログラムとは異なり、PHUL ワークアウト ルーチンは、週を通して高負荷の低レップの複合リフティングと高レップの筋肉増強ワークを組み合わせています。
このガイドでは、PHUL ワークアウトの仕組み、ルーチン全体がどのようなものであるか、スケジュールや目標に合わせて調整する方法について学びます。
PHUL は「power hypertrophy upper lower」の略で、筋力と筋肉の増強を目的とした 4 日間のワークアウト分割を指します。 PHUL では週に 4 回のワークアウトを行っています。上半身で 2 回、下半身で 2 回です。
これらのワークアウトのうち 2 つは (上半身と下半身のワークアウトが 1 つずつ) 筋力 (パワー) の獲得を目的としており、他のワークアウトは筋肉の増強 (肥大) に重点を置いています。
典型的な PHUL ワークアウト スケジュールは次のようになります。
筋肉を増強し、脂肪を減らし、健康になるためにサプリメントは必要ありません。しかし、適切なものは役に立ちます。このクイズに答えて、どれが自分にとって最適かを学びましょう。
クイズに答えてください
はい。PHUL は、筋力と筋肉の両方を強化するための効果的なワークアウト ルーチンであり、特にリフティングの経験があり、両方を同時に向上させたい場合に効果的です。
これがうまく機能する理由の 1 つは、異なる目標をサポートする 2 種類のトレーニングを組み合わせていることです。パワーを発揮する日には、より低いレップ範囲でより重い重量を持ち上げます。これは筋力を増強するのに理想的です。筋肥大の日には、適度に重いウェイトで総量を増やし、筋肉の増強に効果的です。
この構造は、日次波状ピリオダイゼーション (DUP) として知られるトレーニング アプローチに似ています。DUP では、低レップの筋力トレーニングから高レップの筋肥大ワークまで、異なるレップ範囲を使用して同じエクササイズを週に複数回行います。
研究によると、DUP スタイルのトレーニングは筋肉の成長、筋力、筋持久力の向上に非常に効果的であることがわかっています。12
まったく同じエクササイズを週に何度も繰り返すわけではないため、PHUL は DUP の完璧な例ではありません。ただし、動きはかなり重複しているため、同じ原則の多くが依然として適用されます。
PHUL は主要な筋肉群を週に 2 回トレーニングするので効果的です。研究によると、これは、トレーニングの頻度を減らすよりも、より質の高いトレーニングを行うのが容易になるため、サイズと筋力を獲得するための良いアプローチであることがわかっています。34
PHUL ワークアウト分割のもう 1 つの利点は、スクワット、デッドリフト、ベンチ プレス、オーバーヘッド プレスなどの複合エクササイズを中心にしていることです。これらのエクササイズは、一度に多くの筋肉量を鍛え、段階的な過負荷をかけやすくし、ジムで費やす時間の効果をより多くもたらします。
とはいえ、筋力や筋肥大のいずれかに完全に特化することが目標の場合、PHUL は理想的ではありません。
両方を同時に向上させるように設計されているため、トレーニング リソースのすべてをどちらか一方を最大限に高めることに費やすことはできません。
言い換えれば、あなたの主な目標ができるだけ強くなることである場合、通常は純粋な筋力プログラムの方が優れています。また、主な目標ができるだけ多くの筋肉を構築することである場合は、通常、筋肥大に焦点を当てたプログラムの方が良い選択です。
しかし、より強くなり、同時に筋肉を増強したい場合は、PHUL が適切なバランスをとっています。多くの中級者リフターに適した方法で、高負荷の筋力トレーニング、筋肉増強量、実践的なトレーニング頻度を組み合わせています。
PHUL プログラムは、筋力と筋肉を同時に強化したい中級および上級のウェイトリフターに最適です。
スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッド プレスなどの高負荷の複合エクササイズを楽しみ、週に 4 回の難しいトレーニングから回復できる人に最適です。
PHUL は、通常、単純なルーチンの方が早く上達する初心者には理想的ではありません。また、筋力や筋肉の成長を最大限に高めることが目標の場合は、通常、より専門的なプログラムの方が良い選択肢となります。
PHUL ワークアウトは、毎週 4 つのトレーニング セッションで構成されています。2 つは筋力 (パワー) に重点を置き、2 つは筋肥大 (筋肉の成長) に重点を置いています。
パワートレーニングは週の初めに行われ、最大筋力を向上させるためにより重い重量と低いレップ範囲に重点を置きます。筋肥大ワークアウトは週の後半に行われ、トレーニング量を増やして筋肉の成長を刺激するために、重量をわずかに軽くし、反復範囲を高くします。
このスプリットも上半身と下半身のトレーニングを中心に構成されています。これにより、主要な筋肉群を週に 2 回トレーニングしながら、トレーニングの間に筋肉を回復させるのに十分な時間を与えることができます。
実際には、これは、毎週、上半身のパワー ワークアウト、下半身のパワー ワークアウト、上半身の筋肥大ワークアウト、下半身の筋肥大ワークアウトを 1 つずつ完了することを意味します。
以下は、元の 4 日間の PHUL ワークアウトの分割です。特に明記されていない限り、ほとんどのセットの間に 2 ～ 3 分の休憩を取りながら、記載されている順序でエクササイズを実行してください。
PHUL ワークアウト ルーチンがどのようなものかを理解したところで、プログラムを効果的に実行し、最良の結果を得るために役立つガイドラインをいくつか紹介します。
各エクササイズには、設定範囲と反復範囲が含まれます (たとえば、3 ～ 5 反復を 3 ～ 4 セット)。プログラムを開始するときは最も少ないセット数から始めて、強度が上がるにつれて徐々にセットを追加してください。
担当者の範囲を使用して、適切なウェイトを選択します。すべてのセットで目標回数の範囲内に保ちながら、失敗に近いトレーニングができる重量を選択してください。すべてのセットで範囲のトップに到達できるようになったら、次の週のワークアウトの重量を 5 ～ 10 ポンド増やします。
たとえば、PHUL ワークアウトでベンチプレスを 3 ～ 5 回の繰り返しで 4 セット行う必要があり、4 セットすべてで 5 回繰り返した場合、翌週ベンチプレスを行うときに 10 ポンド追加します。
失敗するまでのトレーニングとは、最大限の努力をしても良いフォームで次のレップを完了できない地点に達することを意味します。 PHUL ワークアウト ルーチンでは、ほとんどのセットで失敗に達することを避け、各セットの終わりに少なくとも 1 回のレップをタンク内に残してください。
自分がどれだけこのポイントに近づいているかを測るには、各セットの終わりに自分に問いかけてください。「もしそうしなければならないとしたら、良いフォームであと何回行うことができたでしょうか?」
答えが 1 つまたは 2 つ以上ある場合は、次のセットの重量または回数を増やしてください。
スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレスがPHULプログラムの基礎を形成します。怪我や装備の欠如により交換できない場合を除き、交換しないでください。
必要に応じて、アクセサリ エクササイズやアイソレーション エクササイズを置き換えることができます。ただし、置き換えるエクササイズが元のエクササイズと同じ筋肉をターゲットにし、同様の目的を果たすようにしてください。
腹筋をトレーニングするのは、ワークアウトの最後または休息日のいずれか、自分のスケジュールに最も適した日に行います。
PHUL ワークアウトには、間接的に腹筋を鍛える複合エクササイズ、特にスクワット、デッドリフト、オーバーヘッド プレスが多数含まれているため、腹筋を直接鍛える必要は必ずしもないことに注意してください。ただし、これを含めたい場合は、自由に含めてください。
ほとんどのトレーニング プログラムと同様、PHUL ワークアウトにはいくつかの利点と、いくつかの潜在的な欠点があります。両方を理解すると、それが目標やスケジュールにとって適切なルーチンであるかどうかを判断するのに役立ちます。
PHUL ワークアウト ルーチンの主な利点は次のとおりです。
PHUL ワークアウトにはマイナス面がないわけではありません。主な欠点は次のとおりです。
PHUL (パワー ハイパートロフィー アッパー ロワー) と PHAT (パワー ハイパートロフィー アダプティブ トレーニング) はどちらも筋力トレーニングと筋肥大ワークを組み合わせたトレーニング プログラムですが、主に週の構成と全体的なトレーニング量が異なります。
PHUL は週に 4 回以上のワークアウトを実行し、筋力強化に重点を置いたセッションと筋肥大トレーニングのバランスをとります。 PHAT は通常 5 日間のスケジュールを使用し、特に筋肥大のために、より多くの総トレーニング量が含まれます。
このため、PHUL は一般的に回復が容易で、続けるのが簡単ですが、PHAT はより要求の厳しいルーチンであり、通常は筋肉の成長を重視したい経験豊富なリフターに適しています。
週に 4 回のワークアウトを約束できない場合は、この 3 日間の PHUL バリエーションを利用すると、基本原則を犠牲にすることなくプログラムを縮小できます。
PHUL を 3 日間のスケジュールで実行するには、同じワークアウト順序を維持しますが、4 つのセッションを 2 週間に分散します。元の 4 日間の分割期間を交互に、週に 3 日間トレーニングします。
プログラムを実行している限り、このパターンのワークアウトを繰り返し続けます。
PHUL ワークアウト分割に従う場合は、成長を最大限に高め、ハードなトレーニングを行い、より早く回復するために、次の 3 つのサプリメントを検討してください。
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PHUL ワークアウト スプリットは、筋力と筋肉を同時に強化できる、バランスの取れた 4 日間のプログラムです。
毎週 2 つのパワー ワークアウトと 2 つの肥大ワークアウトを組み合わせることで、筋力を高めるのに十分な高負荷の複合トレーニングと、筋肉を構築するのに十分な高レップ量を得ることができます。また、各主要な筋肉群を週に 2 回トレーニングします。これが、多くの中級者リフターにとって効果的な理由の 1 つです。
筋力または筋肥大のどちらか一方のみを最大化することが目標の場合、PHUL は最良の選択ではありません。しかし、両方を改善する実践的でバランスの取れたルーチンが必要な場合は、しっかりと分割する必要があります。
はい。PHUL は、筋力と筋肉の両方を強化したい中級者および上級重量挙げ選手にとって効果的なルーチンです。
これは、高負荷の低レップ筋力トレーニングと高レップの筋肥大トレーニングを組み合わせ、各筋肉グループを週に 2 回トレーニングします。研究により、サイズと筋力の向上に効果的であることが示されています。とはいえ、ワークアウトは長くてかなり厳しいものになる可能性があるため、十分に回復し、継続的にトレーニングできる場合に最も効果的です。
PHULはパワー・ハイパートロフィー・アッパー・ロアーの略です。これは、筋力強化に重点を置いたワークアウトと筋肥大ワークアウトを組み合わせた 4 日間のトレーニング分割です。
毎週、高重量と低レップ範囲に重点を置いた 2 つのパワー セッションと、中程度の重量と高レップを使用してトレーニング量を増やし、筋肉の成長を刺激する 2 つの筋肥大セッションが含まれます。
いいえ、PHUL はほとんどの初心者が必要とする量よりも多くの量を含んでいるため、中級者および上級重量挙げ選手に適しています。初心者は、より大きなリーン ストロングやシンナー リーン ストロングなど、ボリュームを抑えたシンプルなルーチンからより良い結果を得ることができます。
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