Mange mennesker ønsker at forbedre deres helbred, vælge at inkludere fødevarer med lavt glykæmisk indeks for at kontrollere sult, forhindre overspisning, regulere blodsukkerkontrollen, og slanke sig. Nogle undersøgelser tyder på, at en lavglykæmisk kostplan kan hjælpe dig med at tabe dig. Men ikke alle beviser er konsistente, og nogle populære overbevisninger om lavglykæmiske fødevarer kan være forkerte.
Hvad er glykæmisk indeks?
Det glykæmiske indeks (GI) måler virkningerne af kulhydratfødevarer på blodsukkerniveauet. Det menes, at fødevarer med lavere glykæmisk indeks vil have en mere gunstig effekt på blodsukkeret, levere bæredygtig energi.
Imidlertid, tanken om glykæmisk indeks er ikke helt idiotsikker. For eksempel har en Snickers bar et lavere glykæmisk indeks end vandmelon, men for de fleste mennesker vil vandmelon være et bedre madvalg. Derfor er det vigtigt at forstå andre faktorer, der påvirker blodsukker og mæthed, som omfatter portioner og sammensætningen af måltider og fødevarer.
Den lavglykæmiske diæt
En lav glykæmisk diæt er baseret på den overbevisning, at du kan bremse overspisning og opretholde stabile energiniveauer, hvis du vælger fødevarer med en glykæmisk indeksværdi på 55 eller lavere. Disse fødevarer anses for at være lavglykæmiske fødevarer.
Lavglykæmiske fødevarer
Når man følger en lav glykæmisk diæt, det anbefales at vælge fødevarer på listen med lavt glykæmisk indeks oftere. Det anbefales at undgå fødevarer med et højere glykæmisk indeks, såsom hvidt brød, hvide ris, sødet sodavand, og almindelige kartofler.
Høj glykæmiske fødevarer er de fødevarer med et glykæmisk indeks på 70 eller derover. Disse fødevarer menes at få dit blodsukker til at stige hurtigt, efterfulgt af en dukkert, der kan forårsage sult, nedsat energi og et behov for at spise igen.
Prøve liste over lave glykæmiske fødevarer (GI -værdi på 55 eller mindre)
Lavglykæmiske fødevarer kan også omfatte højt kalorieindhold eller fedtholdige fødevarer som kage, majs chips eller en Snickers bar. Mens nogle fødevarer har et lavere glykæmisk indeks (majschips, kage, Snickers bar), der ikke automatisk kategoriserer dem som overlegne eller nærende.
Fødevarer, der indeholder protein og fedt, såsom animalske proteiner og olier, har et glykæmisk indeks på 0, og de fleste ikke-stivelsesholdige grøntsager har et lavt glykæmisk indeks. Forarbejdede fødevarer bærer ofte et GI -symbol for at indikere, at de er blevet testet for at give en lav glykæmisk værdi.
Moderat glykæmisk mad, som fuldkornsbrød, havregryn, eller brun ris er fødevarer med et glykæmisk indeks på 56 til 69.
Hvordan forarbejdede fødevarer påvirker dit helbredBekymringer og ulemper
Problemet med at spise lavt glykæmisk mad til vægttab er, at disse fødevarer faktisk ikke er bedre for din kost. Susan Kleiner Ph.D., RD, FACN, CNS, FISSN er ejer af High Performance Nutrition i Mercer, Washington, forfatteren til flere bøger om ernæring og har givet ernæringsrådgivning til professionelle sportshold, elite og olympiske atleter. Hun siger, at den forudsætning, som lavglykæmisk kost er baseret på, er forkert.
Ifølge Kleiner, en glykæmisk indeksværdi angiver ikke en fødevares hastighed for at komme ind i blodbanen. "Glykæmisk indeks måler det samlede blodsukker over en periode. Du får ikke en absorptionshastighed fra dette tal, " hun siger, refererer til flere kliniske undersøgelser. "Det kan være en lille forskel i, hvad vi tror på, men den lille forskel sætter spørgsmålstegn ved, hvordan vi bruger oplysningerne. "
Lavglykæmiske fødevarer giver muligvis ikke langsom, stabil, kostvenligt blodsukker. Høj glykæmisk mad fremkalder muligvis ikke en stigning i blodsukkeret, der kan forårsage overspisning.
Ud over, Kleiner siger, at lavglykæmiske fødevarer ikke altid er sunde eller gode til din kost. Hun påpeger, at is er en lavglykæmisk mad, men det er ikke nødvendigvis et godt valg, hvis du prøver at tabe dig. Selv Crisco, hun siger, er en lavglykæmisk mad.
Og hvad med fødevarer, der bærer GI -symbolet? Kleiner siger, at folk bør være skeptiske, når de vælger mad baseret på etiketten. "GI -symbolet giver folk en følelse af sikkerhed, når der virkelig ikke er nogen begrundelse for det." Hun forklarer, at nogle producenter bruger GI -symbolet som en marketinggimmick. "De kan tilføje billige fedtstoffer for at få en lavere glykæmisk værdi og derefter komme til at bruge GI -symbolet på pakken."
Skal du bruge glykæmisk indeks?
Så hvad er den bedste måde at vælge de bedste fødevarer på, hvis du ikke kan stole på nøjagtigheden af det glykæmiske indeks? Kleiner siger, at folk vil have godt af at spise hele fødevarer, der er fulde af næringsstoffer. Disse fødevarer kan være lavglykæmiske fødevarer, men ikke altid. Og hun siger, at GI -nummeret kan tilføre forvirring. "Jeg kan godt lide, at folk tænker på ægte mad og ikke på abstrakte tal, " hun siger.
Der er så mange variabler, når det kommer til måling af GI, at det gør det forvirrende og til tider upålideligt. For eksempel, GI for enhver mad kan variere afhængigt af flere faktorer, såsom madlavning, blanding, form, massefylde, molekylær struktur, fiberindhold, og metoder til forarbejdning af fødevarer.
Kleiner foreslår at træffe valg baseret på næringsværdi og sund fornuft. For eksempel, vandmelon har et højere GI -nummer end en Snickers -bar, men giver bedre ernæring. "GI -nummeret kan nogle gange bruges af slankere til at retfærdiggøre at spise mindre sunde fødevarer som is i stedet for frugt."
Til sidst, den sundeste mad til din kost er den mad, der giver sunde næringsstoffer med mindre forarbejdet fedt og tomme kalorier. Glykæmisk indeks er måske ikke altid den bedste guide til at finde disse fødevarer.
Hvad skal man spise på en fuld madEt ord fra Verywell
Der er ikke én kost, der passer til alle. Hvis du har lyst til at vælge mad, der har et lavere glykæmisk indeks, hjælper dig med at opretholde dit blodsukker eller tabe dig, end det er fantastisk. Imidlertid, du kan opleve, at ikke alle fødevarer med et lavt glykæmisk indeks er sunde, og ikke alle fødevarer med et højt glykæmisk indeks er dårlige. Fuldkorn, for eksempel, giver vigtige sundhedsmæssige fordele og er ikke lavglykæmiske fødevarer.
Hvis du ikke er sikker på, hvilke fødevarer du skal inkludere i din kost, og hvilke fødevarer du skal slette, investere i en aftale med en registreret diætist for at få en omfattende kostplan for vægttab og velvære.
