De

En flexibel sexveckorsplan för att känna sig lugnare, smalare och full av energi.

För mycket stress under en alltför lång period tömmer inte bara din kropp på näringsämnen, gör den utmattad, den förändrar också din kropps biokemi, vilket gör den mer benägen att längta efter och överäta skräpmat och lagra vikt.

De-stress-dieten använder hälsosam, näringsrik mat för att vända detta system till din fördel, så att du har färre cravings och producerar en jämn ström av må-bra-kemikalier naturligt. Som en bonus kan du gå ner i vikt och se ditt humör, hud och muskelton förbättras.

Få de fullständiga recepten för de-stressdiet här.

Hur mat och stress hänger ihop

• Kolhydrater med högt sockerhalt, låglösliga fibrer, som skräpmat och raffinerade spannmål, ökar energin och humörets toppar och dalar som orsakas av stresshormoner.
• För många kolhydrater från spannmål, bönor, potatis och raffinerat socker, och för få från grönsaker, frukt och nötter, kan leda till inflammation och ett ökat insulinsvar, vilket ökar fettlagringen orsakad av förhöjda stresshormoner.
• En stressad hjärna är i stort behov av kontinuerligt socker som bränsle, samt salt och bearbetade fetter. Dessa livsmedel får oss till att börja med att må bättre, men leder sedan till ett humörsfall, såväl som mer sug och långsiktig viktökning.

Dietprinciper

Ät som våra förfäder Du kommer att gå mot en naturlig kost med låg socker och raffinerade kolhydrater och hög halt av hälsosamma fetter, kvalitetsproteiner, grönsaker och frukt.

Sex veckor, två faser I fas 1 (vecka 1-3) kommer du att gå bort från de vanor som håller dig i fettlagrande cykler. Var beredd på sockerabstinenseffekter som huvudvärk, irritabilitet eller energinedgångar.

I fas 2 (vecka 4-6) kommer du att märka att din aptit är mer regelbunden. Den här fasen handlar om att skapa förutsättningar för verklig förändring. Du har också möjlighet att introducera vissa livsmedel samt några godsaker.

Använd din intuition I de-stressdieten finns inga föreskrivna eller uppmätta måltider och ingen kaloriräkning. Även om detta kan vara konfronterande till en början, kommer du i slutändan att bli mer i kontakt med hur verklig hunger känns.

Hoppa inte över måltider Att hoppa över måltider kan höja kroppens insulinsvar och därför leda till fettlagring och viktökning, särskilt runt mitten.

Minska mellanmål Genom att begränsa mellanmål mellan måltiderna ger du din bukspottkörtel en paus från att ständigt producera insulin och matsmältningsenzymer. Men hälsosamt mellanmål är alltid bättre än att ge efter för cravings.

Rekommenderade livsmedel

Proteiner till varje måltid Välj gräsmatat kött, fisk, ägg, nötter, helfeta mejeriprodukter eller färdigkokta baljväxter.

Lågstärkelsegrönsaker Ha så många av dessa som möjligt i dina tre huvudmåltider. Dessa inkluderar spenat, vattenkrasse, radicchio, broccoli, kål, grönkål, pak choi, brysselkål, vitlök, lök, tång, morötter, rädisor och rödbetor. Men nattljusgrönsaker (aubergine, tomater och paprika) är inflammatoriska och bör ätas med måtta. Ät en blandning av kokta och råa grönsaker.

Hälsosamma fetter Omega-oljor eller fleromättade fetter bör utgöra huvuddelen av ditt fettintag, särskilt omega-3-oljor från fet fisk och ägg och kött från gräsmatade, frigående djur. Enkelomättade fettsyror från avokado, mandel, oliver och olivolja, nötter och frön bör också inkluderas.

Färsk frukt Ha två till tre stycken om dagen.

Tillräcklig vätska Drick icke-sockerhaltiga, koffeinfria drycker som vatten eller örtte mellan måltiderna, som törsten kräver. Undvik fruktjuice.

Livsmedel att begränsa

För vissa människor kan livsmedel med hög stärkelse, såsom spannmål, spannmål, bönor och rotfrukter, orsaka uppblåsthet, trötthet och matsmältningsbesvär samt viktökning. För andra, att undvika dessa livsmedel gör att de känner sig håglösa och irriterade.

Säd och spannmål Det rekommenderas att du tar bort spannmål och spannmål (vete, råg, havre, korn, kli, quinoa, ris, majs och allt mjöl) från din kost och ser hur du reagerar. Din kropp kanske fungerar bättre, eller så kan du behöva en till två portioner om dagen. Bästa valen är surdegsrågbröd, blötlagd havre, basmatiris, quinoa, hirs och bovete. Undvik vid middagen.

Bönor, baljväxter och baljväxter Om du inte är vegetarian, undvik först i fas 1. Beroende på hur din kropp reagerar, återinför en servering om dagen. Undvik vid middagen.

Rötter som behöver tillagas Dessa inkluderar potatis, sötpotatis och palsternacka. Begränsa till en servering varje dag eller två.

Mejeri Undvik mejeri helt eller hållet eller minska ditt intag till en portion varje eller två dagar. Bra val inkluderar naturlig grekisk yoghurt och getmjölksostar.

Alkohol och koffein Begränsa koffein till två koffeinhaltiga drycker om dagen, alltid efter mat, och gör alkohol till en enstaka njutning, inte en daglig vana.

Mat att undvika

Socker och raffinerade kolhydrater Håll dig borta från kex, kakor, mjölkchoklad, klubbor, bakverk, vitt bröd, pasta, ris, sötningsmedel, färdigrätter och hämtmat.

Bearbetade fetter Undvik vegetabiliska och fröoljor, pålägg av dålig kvalitet (använd smör eller olivolja), billigt kött och ägg och kommersiell majonnäs och dressingar.

Hantera sockersug

• Ät ett hälsosamt mellanmål strax före kl. 16.00, då blodsockernivåerna (och viljestyrkan) är som lägst.
• Öka mängden hälsosamma, kvalitetsproteiner och fetter i din kost.
• Ersätt xylitol med socker i te och kaffe, men avvän dig från det under några veckor.
• Ha sötsmakande mat som inte stör blodsockret, som osötad kokosnöt, naturlig vaniljessens och osötad äppelmos.
• Använd rikligt med kanel; den innehåller en bioflavonoid som efterliknar insulin, aktivt flyttar socker in i celler för energi och sensibiliserar insulinreceptorer.

Godsaker

• Mörk choklad har hälften så mycket socker som mjölkchoklad. Du kan ta 40 g med några dagars mellanrum.
• Om du är sugen på socker, prova stuvade äpplen och plommon med honung.

Stressa ner måltidsidéer

Frukost

• En eller två pocherade, kokta eller äggröra med rökt lax, avokado och surdegsrågbröd.
• Bakade bönor (lågt socker och lite salt) med vissen spenat och grillad tomat.
• Bircher Müsli Medley*:havregryn, nötter och frön indränkta i vatten eller yoghurt, blandat med äpple och bär.

Lunch

• Kryddad kyckling och grönsakssoppa*.
• Rostbiffskivor med en sallad av gröna blad och örter, avokado, stekt zucchini, sparris och ett stänk getost.
• Stekt kyckling med vitlök, lök, tomat, morot och timjan. Quinoa valfritt.

Middag

• Grön bladig ingefära och cashewröra*.
• Linsdahl med broccoli.
• Blandad grönsallad med grillat lamm, paprika och sötpotatis.

Snacks

• En bit frukt.
• Näve nötter och frön.
• Härlig Smoothie*.

Detta är ett redigerat utdrag från The De-Stress Diet (Hay House, $19,95) av Charlotte Watts och Anna Magee.

Kolla in fler hälsohöjande recept här.