Förhindra diabetesdiet

Mat är det största vapnet du har för att bekämpa diabetes och andra insulinrelaterade sjukdomar.

Typ 2-diabetes och andra insulinrelaterade hälsorubbningar som det metabola syndromet är vår tids största globala hälsoepidemi. Vad vi äter är den viktigaste faktorn för att förhindra dem.

När din kost är full av tomma kalorier och ett överflöd av snabbt absorberade sockerarter och raffinerade kolhydrater, blir dina celler långsamt resistenta eller domnade mot effekterna av insulin.

Detta sexveckors program använder mat som medicin för att reglera din ämnesomsättning, blodsocker och insulinnivåer.

* Få de fullständiga recepten här.

Så fungerar det

Ät mat som förbättrar dina gener För att stänga av generna som leder till diabetes och sätta på generna som leder till hälsa, är nyckeln vilken typ av mat du äter – växtbaserad helmat rik på näringsämnen. Denna typ av diet kommer också att reglera dina hormoner, förbättra matsmältningen och ämnesomsättningen och hålla nere dina stressnivåer.

Ät mat med ett lågt glykemiskt index (GI) Mat med lågt GI ökar inte blodsockret och insulinet.

Ändra två veckor på att förbereda dig Mät din längd, vikt, midjemått, blodtryck, kroppsmassaindex (BMI) och förhållande mellan midja och höjd innan du börjar. Det rekommenderas också att du testar dig för andra biokemiska obalanser. Resultaten kan kräva att du tar kosttillskott eller gör kostförändringar. Verktyg för att mäta och spåra din hälsa finns på www.bloodsugarsolution.com

Rengör giftig mat ur köket och fyll den med de livsmedel som skapar hälsa.

En vecka Innan programmet börjar, skär bort allt socker, mjölprodukter, högt bearbetade kolhydrater och stimulantia som koffein, alkohol och lugnande medel.

Rekommenderade livsmedel

Långsamt brinnande grönsaker med lågt GI Dessa bör vara grunden för din kost. Dessa inkluderar broccoli, sparris, spenat, silverbetor, grönkål, kål, bok choy och blomkål. Sikta på fem portioner om dagen.

Vitlök och lök Ät dem varje dag om du kan. De sänker kolesterol och blodtryck, innehåller antioxidanter och är antiinflammatoriska.

Hälsosamma animaliska produkter Dessa inkluderar omega-3-rik fisk som vild lax och sardiner; kvicksilverfri fisk, räkor och pilgrimsmusslor; omega-3 eller frigående ägg; och (ekologiskt om möjligt) gräsfodrat fjäderfä.

Tång Kombu, nori, hijiki och wakame är alla utomordentligt höga i mineraler, protein och helande föreningar.

Grönt te Den innehåller antiinflammatoriska, avgiftande och antioxiderande fytonäringsämnen. Den lilla mängden koffein tolereras vanligtvis väl av de flesta.

Hela sojaprodukter Dessa inkluderar tempeh, tofu och miso.

Nötter Bäst är mandel, valnötter, macadamias, hasselnötter och pekannötter. Håll dig till 10 till 12 nötter en eller två gånger om dagen.

Frö Pumpa-, solros- och sesamfrön innehåller mycket fibrer, protein, vitaminer och mineraler.

Glutenfria fullkorn Ät upp till en halv kopp om dagen av brunt, svart och rött ris, quinoa, amarant eller bovete.

Bönor eller baljväxter De är rika på protein och fyllda med fibrer, mineraler och vitaminer som hjälper till att balansera blodsockret.

Bär Blåbär, körsbär, björnbär och hallon är fyllda med fytonäringsämnen.

Äpple, päron och stenfrukt De är friska och fulla av fibrer och helande kemikalier. Begränsa till en till två stycken om dagen.

Livsmedel att begränsa

Malt, ekologiskt, gräsmatat lamm eller nötkött Ät inte mer än 100 till 150 gram rött kött inte mer än en eller två gånger i veckan. Klipp bort allt synligt fett före tillagning.

Stärkelsehaltiga, kokta grönsaker med högt GI Dessa inkluderar ärtor, potatis, majs och rödbetor. Stärkelsehaltiga grönsaker höjer blodsockret snabbare, så de bör konsumeras i mindre mängder.

Frukt med hög sockerhalt Meloner, vindruvor och ananas bör begränsas till en halv kopp en gång i veckan.

Mörk choklad Ät inte mer än 60 gram om dagen. Helst bör du spara detta till efter de första sex veckorna.

Mat att undvika

Tillsatt socker Detta inkluderar ekologisk sockerrörsjuice, honung, agave, lönnsirap och stevia.

Torkad frukt De har en hög GI-belastning.

Alla mjölprodukter (även glutenfria) De driver insulin skyhögt.

Alla bearbetade livsmedel Detta inkluderar alla transfetter och majssirap med hög fruktoshalt.

Allt gluten och mejeriprodukter Dessa är de viktigaste inflammatoriska livsmedel i vår kost. Efter sex veckor kan du återinföra dem och se hur de påverkar ditt blodsocker och hur du mår.

Öppna storleken

Portionsstorleken spelar roll.

När du lägger mat på tallriken ska den delas upp så här:

• På halva tallriken lägger du grönsaker med låg stärkelse. (Du kan fylla på den här delen så mycket du vill.)
• På en fjärdedel av tallriken lägger du lite protein (fisk, kyckling, ägg, räkor, kött, nötter eller bönor). Till den andra fjärdedelen, tillsätt antingen 50 g fullkorn (helst brunt ris eller quinoa) eller 50 g stärkelsehaltiga grönsaker som sötpotatis eller butternut pumpa.

Idéer för måltider mot diabetes

Frukost

• Nötshake med glutenfri mandelmjölk och bär*.
• Pocherat ägg med stekt tomat och spenat.
• Tofu och grönsaker (100 g tofu plus lök, riven morot och spenat).

Lunch

• Soppa med kyckling, grönsaker och brunt ris.
• Grillad lax med vita bönor och majssallad och grillade vårgrönsaker.
• Kyckling och svarta bönor insvept i grönkålsblad med avokado och salsa*.

Middag

• Stekta räkor med vitlök, rödlök, druvtomater, basilika och spenatblad med polenta.
• Kokos curry kyckling och grönsaker över brunt ris*.
• Sallad på brunt ris, kikärter och tärnade grönsaker (som paprika, morot, selleri, körsbärstomater, vårlök) med balsamvinägrett.

Snacks

• 1 skivat äpple med 60 g rått mandelsmör.
• Näve valnötter, mandel, pumpa och solrosfrön.
• Pocherade päron och cashewkräm*.

Detta är ett redigerat utdrag från The Blood Sugar Solution (Hachette, $29,99) av Dr Mark Hyman.

Kolla in fler hälsohöjande recept här.