Kolesterol och din kost

Högprotein, inga kolhydratkoster riskerar människor att utveckla högt kolesterol.

När jag väntade på läkarmottagningen på resultatet av mitt årliga blodprov, var det värsta jag föreställde mig att min lever förmodligen var i behov av en detox. Men till min stora chock var det inte min lever jag behövde oroa mig för, utan mitt kolesterol, som klockade in på farliga 7,9 millimol per liter.

Den genomsnittliga totala kolesterolnivån för australiensare är cirka fem till 5,5 millimol. Läkare gillar att patienter har en total nivå på fyra. Min läkare var inte nöjd och gav mig en sträng varning:"Du har tre månader på dig att få ner dina nivåer, annars sätter vi dig på medicin."

Vid 34 års ålder ville jag inte binda mig till en livstid av kolesterolsänkande piller, och jag ville inte heller riskera att dö i en hjärtinfarkt, så jag sökte hjälp av en dietist. Det tog inte lång tid för Dr Naras Lapsys, huvudkonsult vid The Body Doctor i Sydney, att peka ut mina problem.

En sammanfattning av mitt matintag visade att jag åt 14 ägg i veckan i ett försök att följa en proteinrik kost. "Det är mycket kolesterol i veckan," sa Dr Lapsys. Min lunch var en hälsosam tonfisksallad, men på eftermiddagen hade jag övergett min kolhydratfri regim och tillgripit snacks med högt sockerhalt, högt transfett, inklusive muffins, bananbröd och yoghurt. Efter middagen fortsatte snackandet med choklad och kex.

Enkelt uttryckt var min diet högt kolesterol och hög fett med praktiskt taget inga fibrer. Jag åt inte flingor och sträckte mig sällan efter en bit frukt. Dr Lapsys gav mig ett nytt mat- och träningsprogram, vilket återuppbyggde min kost och livsstil. Dietist och författare, Catherine Saxelby, säger att det är mycket lättare att sänka ditt kolesterol genom diet nu för tiden än för ett decennium sedan.

"Genom forskning och studier känner vi till mycket fler saker som fungerar för att antingen blockera upptaget av kolesterol eller trycka ut det ur systemet", säger hon. "Förut koncentrerade vi oss på att bara ta bort mättat fett. Nu [vet vi att] tillsats av livsmedel som fibrer, nötter och kolesterolsänkande margarin kan ha en kumulativ effekt och hjälpa människor att få ner sitt kolesterol."

Forskning har visat att lösliga fibrer binder till gallan och hjälper till att föra ut gallan ur kroppen. Omega-3, som finns i fet fisk som sardiner, tonfisk och lax, har visat sig ge goda hjärthälsofördelar, liksom en handfull nötter varje dag. "Det handlar inte bara om fett enbart. Alla dessa saker går ihop och om du är flitig och tränar mer tenderar du att upptäcka att kolesterolet sjunker", säger Saxelby.

Vilka ändringar gjorde jag?

Frukost :Gröt med en halv banan. Havre har visat sig sänka kolesterolet. De innehåller en speciell kolesterolsänkande löslig fiber som kallas beta-glukan. Havre innehåller också en rad antioxidanter inklusive vitamin E, selen och fenolsyror som kan minska oxidationen av kolesterol, vilket bidrar till att artärerna blir hårdare.

Snacks :Osaltade råa mandlar och cashewnötter. Det är alltid svårt att stanna vid bara en handfull så Dr Lapsys försåg mig med en liten burk, som fick plats med cirka 12 muttrar (en tredjedel av en kopp). När den väl var tom hade jag fått min kvot. Råa nötter innehåller hjärthälsosamma enkelomättade fetter och är ett proteinrikt mellanmål som fick mig att känna mig mätt längre.

Lunch: Tonfisk- eller kycklingsallad, soppa eller en salladsmacka med fullkornsbröd.

Middag: Det här var tufft eftersom mitt hektiska sociala liv innebar några nätter hemma. Dr Lapsys ville att jag skulle äta fisk tre gånger i veckan, vilket var en kamp. Jag försökte beställa fisk på restauranger, och jag undvek thailändsk takeaway. Istället upptäckte jag evaporerad mjölk med kokossmak från nejlika till mina röda curryrätter. Hemma har jag även lagat tofuröror eftersom sojabaserad mat är naturligt hög i lösliga fibrer och sojaprotein har visat sig minska kolesterolet i blodet.

Ingen mop-up efter att ha druckit: På helgerna var det inte ovanligt att jag sträckte mig efter en stor utekväll, men Dr Lapsys förbjöd detta. Så istället för det obligatoriska baconet och hash browns som skulle åtfölja mina stekta ägg, var jag dygdig - pocherade ägg med bakade bönor och rostat bröd (inget smör).

Söta godsaker :Det här var tufft eftersom jag älskar kex och choklad. Dr Lapsys tillät mig en behandling i veckan, som jag vanligtvis sträckte ut till två. Jag upptäckte också ett recept på havrekex (se nedan).

Träning: Jag började en daglig träningsrutin med att springa eller gå till gymmet. Träning har visat sig minska kolesterolet.

Tillskott: Eftersom jag inte åt tre fiskmåltider i veckan tog jag ett omega-3-tillskott, vilket också verkade hjälpa min hud.

Fungerade det?

Ja, efter några månader sjönk mitt totala kolesterol från 7,9 till 5,9 millimol. Jag har fortfarande en väg att gå (jag siktar på att få det till 5,5), men det var uppmuntrande att veta att en förändring av min kost och livsstil kan ha en inverkan på mitt kolesterol och övergripande välbefinnande. Bonusen var att jag också gick ner två kilo.

Oatie-kex

Det höga havreinnehållet i dessa kex är bra för att sänka kolesterolet.

150g socker
2 msk gyllene sirap
150g enkelomättat eller fleromättat margarin
2 msk lättmjölk
150g gröthavre
150g självjäsande mjöl

Värm ugnen till 180C.

1. I en kastrull, smält socker, sirap, margarin och mjölk på låg värme tills det lösts upp. Tillsätt havre och mjöl, rör om väl.
2. Placera teskedar av blandningen på en plåt med bakpapper. Grädda i 10 till 15 minuter.
3. Låt svalna i 5 minuter innan du tar bort den från brickan.