Oavsett hur mycket du tränar och förbereder dig för att gå ett maraton, är du skyldig att göra en misstag. Men du kan lära dig av vad andra fick reda på den hårda vägen. Låt inte dessa misstag förstöra ditt maraton.
Många vandrare vet inte hur de ska förutsäga sin maratonsluttid. Använd dessa miniräknare för att förutsäga din sluttid. Om du inte kan nå cutoff, byt till en kortare distans eller anmäl dig som frivillig till evenemanget istället. Maratonarrangörer tar ner vattenstopp och öppnar banan för trafik.
Om du inte håller gränsen kan du uppleva att du saknar stöd. Du äventyrar dig själv, andra och själva loppet genom att börja när du kommer sent i mål.
Om dagen går till topp 60 F, bör din maratonpromenaddräkt vara shorts och en kortärmad skjorta. Även capris som träffar strax under knät är fruktansvärt varma de sista milen av ett maraton. Dina benmuskler överhettas under hela maratonloppet och du måste ge dem luft. Om temperaturen ligger på 40 F eller lägre behöver du en lätt vindjacka, capri eller långbyxor som andas, och kanske lätta löparhandskar.
Bär en soppåse eller en engångströja för att hålla dig varm i början vid nästa papperskorg. Du kommer att upptäcka att erfarna maratonlöpare gör detta rutinmässigt. Om du bara inte orkar lämna din utrustning bakom dig, ordna så att en vän eller make träffar dig med jämna mellanrum på banan för att lägga till eller ta bort utrustning beroende på väderförhållandena.
Varje föremål du bär eller bär med dig på tävlingsdagen borde ha burits eller burits med dig på åtminstone ett par av dina längsta träningsdagar.
Bär inte nya skor. Dina skor borde ha använts minst fem till tio gånger.
Bär inte nya kläder. Du kan upptäcka att det skaver på nya platser. Om de ger dig en tävlingströja, använd den inte förrän efter maratonloppet.
Det är frestande att beta sig igenom maratonmässan och prova nya energidrycker, återhämtning drycker, energibarer och mer. Men spara dem till efteråt annars riskerar du mag- och tarmbesvär under maratonloppet.
Ta reda på från maratonwebbplatsen vilka sportdrycker och energigeler och snacks de tillhandahåller på kursen och använd samma drinkar och geler i din träning. Om du upptäcker att de stör ditt system måste du bära din egen med dig på maratonloppet. För din middag och frukost före maraton, ät något intetsägande som inte stör din mage eller tarmar.
Att göra fel val för hur mycket och vad man ska dricka under maratonloppet kan vara dödligt . Du måste hitta rätt balans på dina längsta träningsdagar, eftersom allas kroppar är lite olika. Väg dig innan du börjar din långa promenad, och igen på slutet. Du bör väga exakt likadant.
Det är klokast att endast använda fullstyrka sportdryck på långa promenader. Detta ger konsistens och låter dig hitta rätt balans. Du kommer att behöva energikalorierna, så oroa dig inte för sockerarterna. Använd samma sportdryck som kommer att delas ut på banan vid ditt valda maraton.
Nästan alla får fotblåsor på ett maratonlopp. Förhindra dem så länge som möjligt genom att förbereda dina fötter med smörjmedel, majsstärkelse och svetttransporterande strumpor. Du borde ha testat vad som fungerar för dig på dina längsta promenaddagar. Glöm inte att smörja på dina armhålor, lår, gren, bröstvårtor och under-bh-områden. Skavning är ren tortyr de sista milen. Marathons kommer ofta att ge vaselin vid checkpoints, som kan användas för att smörja alla områden som börjar skava.
Glöm inte ditt loppnummer eller tidtagningschip, annars blir det inget maraton för du. Lägg ut hela din klädsel och utrustning kvällen innan. Gör en checklista och kontrollera allt kvällen innan. Kontrollera det sedan igen innan du går ut genom dörren. Se till att alla batterier är fräscha eller fulladdade för din MP3-spelare, mobiltelefon, stegräknare eller andra prylar. Sist och inte minst – var är dina solglasögon och hatt när solen går upp?
Fyll på kalorier med sportdryck och energigel. Använd dina långa träningsdagar för att berätta när du behöver mer. Många vandrare och löpare väntar tills det är för sent att äta.
Du måste byta ut kalorierna du förbränner, annars kommer du att slå i väggen och vika dig som en trasdocka med 20 km.
Börja småäta med en mile 10 eller tidigare om maratonet använder en låg sockerhalt sportdryck. Ät inga nya snacks som erbjuds på kursen som du inte har provat tidigare.
Vet till var start och mål är och var du kommer att kunna parkera om du kör där. Studera kurskartan i förväg. Om du är en av de långsammare vandrarna på evenemanget måste du vara mer uppmärksam på banmarkörerna eftersom du har få maratonlöpare att följa efter de första milen.
Du kanske också upptäcker att de redan har tagit ner kursbetygen innan du kommer till mållinje. Ta med dig en bankarta för säkerhets skull. För vissa lopp kan du kanske ladda ner bankartan till din mobila enhet.
Om du upplever värmesjuka, uttorkning eller hyponatremi med illamående, kräkningar, svärta ut eller andra symtom, avsluta inte ditt maraton med en ambulansresa till sjukhuset. Be tävlingsvolontärer att kalla på vagnen för att ta dig till läkartältet innan du behöver sjukhusvård.
Om du mår bra men släpar efter banans gräns och tjänstemännen flaggar dig för att få i sagvagnen, lyd dem utan att fråga. Det är svårt att sluta när man mår bra. Men de spenderar enorma summor pengar på tillstånd och gatuavstängningar och du måste lyda dem för att öppna för trafik igen och stänga av mållinjen. Du har redan begått misstag #1. Förenkla det inte med misstag #10.
Lävningsarrangörer gör också misstag genom att inte ge vandrare och långsammare löpare fullt banstöd (t.ex. som att ta bort banmarkeringen och fälla ihop vattenstationer innan du kommer dit). Även om du är på väg att gå i mål innan bryttiden måste du vara beredd att försörja dig själv. Du kan anlita en vän eller make för att kolla upp dig under maratonloppets sista kvartal för att säkerställa att du har det du behöver.
