Det kan vara frustrerande när du har gått för viktminskning men inte ser de resultat du vill ha. Om det är så här du känner, ge inte upp. Med bara några få ändringar kan du börja se siffrorna på skalan gå ner.
Det hjälper att komma ihåg att viktminskning och viktökning är enkel matematik.
Så, om ditt mål är att gå ner i vikt, gå fyra miles om dagen, till exempel , behöver du äta färre kalorier och/eller bränna fler kalorier varje dag. För en förnuftig, långsiktig viktkontroll och för att minska hälsorisker, vill du göra båda:äta mindre och träna mer.
Forskning tyder på att enbart träning inte alltid räcker för att gå ner i vikt, utan är mer användbart för att upprätthålla viktminskning.
The American Heart Association rekommenderar 30 till 60 minuters rask promenad eller annan måttlig intensitet tränar nästan varje dag i veckan för att hjälpa till att gå ner i vikt. Denna mängd motion är också förknippad med att minska stora hälsorisker.
Värdet av träning med måttlig intensitet är att ju högre intensitet, desto fler kalorier du brinner. Och du använder upp dessa extra kalorier på kortare tid än om ditt träningspass är lägre i intensitet.
Varje mil du går förbränner mellan 55 och 140 kalorier, mest beroende på din vikt med hastighet och teknik är sekundära faktorer. Du kan beräkna din specifika kaloriförbränning på några olika sätt:
Det finns några strategier du kan använda för att bränna fler kalorier för varje mil du går . Vissa av dessa är enklare än andra och de har alla sina fördelar och nackdelar.
Öka tempot till 12-minuters miles och under genom att använda racewalk-tekniker. Du kommer att bränna fler kalorier per mil eftersom du kommer att använda fler uppsättningar muskler än du gör i en långsammare gångtakt eller genom att springa. Racewalkers bränner så många som en tredjedel fler kalorier per mil.
När du börjar gå ner i vikt kommer du att ta fart. Ytterligare 20 pund kan verkligen dra ner dig. Du kanske bränner färre kalorier per mil, men du kommer att kunna tillryggalägga fler mil under samma tidsperiod. Det kan leda till fler förbrända kalorier per gångpass.
Använd träningsstavar för att öka din kaloriförbränning per mil när du använder musklerna i dina armar såväl som i dina ben.
Ju mer du väger, desto fler kalorier förbränner du per mil. När du går ner i vikt förbränner du färre kalorier per mil. Vissa vandrare lägger till viktbälten, viktvästar eller viktade ryggsäckar för att öka sin kaloriförbränning.
Var försiktig när du gör detta. Släng inte av dig din gångställning eller belasta lederna mer. För dem som går ner i vikt och vars kropp är van vid att bära på sig fler kilon skulle en viktväst vara ett mer naturligt sätt att bära mer vikt. Observera också att om den extra vikten saktar ner dig, kan du sluta med att du bränner färre kalorier än om du hoppar över vikten och ökar hastigheten.
Intervallvandring är ett utmärkt sätt att öka dina förbrända kalorier. En studie av 15 kvinnor fann att intervallträning hjälpte dem att minska kroppsfettet och minska storleken på midjan samtidigt som de ökade deras magra massa (muskler).
Den här typen av träning innebär omväxlande intervaller med måttlig och hög intensitet under hela din promenad. Ett exempel är att gå i måttlig takt i två minuter, snabba upp i 30 sekunder, återgå till måttlig takt i två minuter och upprepa detta fem gånger i rad.
Eftersom intervallträning belastar kroppen mer, rekommenderar American College of Sports Medicine börja med en session per vecka. När du känner dig redo att göra mer, öka till två sessioner per vecka med några dagar emellan för att återhämta dig helt.
Ett annat sätt att utmana dina muskler ännu mer är att inte gå samma väg eller väg dag efter dag. En dag, ta en rutt som har många kullar eftersom promenader i uppförsbacke kan öka din kaloriförbränning. Nästa dag, ta en stig som har en annan terräng.
Att ändra din rutt håller ofta också dina promenader intressanta. Du kan se nya landskap från en dag till en annan. Var du än går, vidta försiktighetsåtgärder för att vara säker. Detta inkluderar att se till att du lätt kan ses och att vara uppmärksam på din omgivning.
Om du inte lägger till träning samtidigt som du minskar kalorierna, gör din kropp inte bara bränna fett, det bränner också muskler. När du försöker gå ner i vikt är ditt mål att maximera fettförlusten. Men om du bara minskar kalorier, tillsammans med fettförlusten, kommer du också att förlora mager kroppsmassa som muskler.
Detta är ett problem eftersom musklerna driver din ämnesomsättning. Om du tappar muskler kommer din ämnesomsättning sannolikt att sakta ner, vilket gör viktminskning (och bibehålla eventuell viktminskning) svårare. Du kan hamna i sämre fysisk kondition efter att ha ändrat dina matvanor än tidigare. Att sitta still en stor del av dagen anses också vara en egen hälsorisk.
Om du bygger muskler samtidigt som du ändrar din kost ökar du din ämnesomsättning. Dessa muskler förbränner några fler kalorier än fett, även när de vilar och sover.
Om du precis har börjat gå eller har börjat tävla, bygger du muskler . Om du alltid har varit en vandrare, lägg till några styrkeövningar för att bygga muskler. Övningar på överkroppen rekommenderas eftersom promenader inte bygger upp din överkropp. Promenader är en viktbärande aktivitet och hjälper till att förebygga benskörhet när du åldras.
Styrketräning hemma för alla nivåerOm du har ökat din promenad och fortfarande inte ser viktminskning kan det vara ett bra tillfälle att titta på vad du äter. Du kan behöva få i dig färre kalorier. Det finns många strategier för detta, men nyckeln är att bibehålla bra näring.
Utforska vad som är rätt antal kalorier för din fysiska aktivitetsnivå och din vikt förlustmål. Använd viktminskningskalkylatorn för att hitta rätt siffra. Använd sedan recept- och näringskalkylatorn för att analysera din favoritmat för att säkerställa att du äter det som är bäst för hälsan och viktminskningen.
Ibland hjälper det att spåra vad du äter med en matdagbok eller app. För att spåra kalorierna du förbränner med aktivitet, använd en stegräknare eller träningsmätare. Vissa länkar direkt till din matdagbok och håller all information om din kaloriförbränning på ett ställe.
Det är frustrerande när du har ökat din fysiska aktivitet och tittat på vad du äter men du ser inga resultat. Ta ett steg tillbaka och analysera dina matvanor med ett kalorimål och en matdagbok eller app. Använd en träningsmätare för att mäta din träning (tänk på en som har inaktivitetsvarningar också). Bättre kost och regelbunden fysisk aktivitet ger stora hälsofördelar, även om du inte ser en omedelbar viktminskning.
Hälsofördelarna med promenader som träning
