Har du koordination, snabbhet, styrka och uthållighet för dessa rörelser?
Agility är förmågan att ändra din kropps position effektivt. Det kräver en integration av balans, koordination, snabbhet, reflexer, styrka, uthållighet och uthållighet.
Agility betyder olika saker för olika människor. För vissa kan det vara att tävla runt ett fotfält, för andra kan det vara en promenad. Dessa övningar bör förbättra allas smidighet.
Varför? Ett perfekt smidighetstest:du accelererar, bromsar in och ändrar riktning snabbt.
Hur? Sätt två markörer ungefär åtta stora steg från varandra. Placera handen på en markör och starta klockan. Sprint till den andra markören, rör vid den med din andra hand, vänd och sprint tillbaka. För hastighet, ta tid för varje rep och vila mellan varje.
Enklare alternativ:Placera markörerna närmare varandra och gå mellan dem.
Set och reps:För hastighet:10-20 reps.
För uthållighet:3-5 set på 60 sekunder.
Varför? Hoppning använder massor av muskler och är bra konditionsträning.
Hur? Stå på en plan, mjuk yta. Sätt dig på huk och placera fingertopparna på marken. Hoppa upp, höj armarna och landa 1 m framför där du började. Rör vid marken med fingrarna och upprepa.
Enklare alternativ:sitta på huk och, när du reser dig, utan att stanna, gå upp på tårna.
Set och reps:3-5 set med 10-20.
Varför? Genom att minska tiden du spenderar på marken förbättrar du din hastighet.
Hur? Du kan göra din egen stege av rep, eller till och med krita. Ha ca 15-20 stegpinnar. Spring ner längs stegen, knäna höga, båda fötterna landar i varje ruta. När du har avslutat en längd på stegen, spring tillbaka till starten och upprepa.
Enklare alternativ:Marsch med höga knä. Försök att hålla hälarna från marken.
Set och reps:Kör 4 längder, vila och upprepa i 3-6 varv.
Varför? Sidorörelse är en ofta bortglömd del av träningen. Olika muskler används och din core stressas på ett annat sätt.
Hur? Hoppa i sidled över ett föremål. Ju högre föremål, desto svårare och mer riskabelt är det. Du kanske vill börja med ett hopprep och bygga upp till ett upphöjt föremål. Försök att lämna marken och landa med båda fötterna ihop. Landa mjukt på tårna med böjda knän. Håll dig lång genom bålen.
Enklare alternativ:Gå eller hoppa över 5 reps till vänster och sedan 5 till höger.
Set och reps:3-5 sets av 10 -30.
Varför? Du måste sätta dig på huk för att komma till marken och använda din kärna och snedställningar för att krypa under hindret.
Hur? Med upphöjda knän, kryp genom ett hinder, som en kvast mellan två stolar. Stå, vänd dig om och upprepa.
Enklare alternativ:Sätt knäna på marken eller gör hindret högre och höj händerna.
Set och reps:Hur många reps kan du göra på 30 eller 60 sekunder? Gör 3-5 set.
