Kom in vorm voor de piste

Op weg naar de sneeuw deze winter? Met deze cardio-uitdaging ben je in een mum van tijd fit en klaar.

Als u deze winter de piste op gaat of op avontuurlijke vakantie gaat, moet u uw fitnessregime opvoeren. De beste aanpak is om te starten met een routine van hoge intensiteit van oefeningen voor het hele lichaam. Zo ga je de poeder in, beklim je die berg of trek je met gemak door het landschap. Probeer deze acht individuele uitdagingen en race tegen de klok naar maximale intensiteit. Dien je tijden in op bodyandsoul.com.au en kijk hoe je het doet ten opzichte van andere lezers. Probeer slechts één of al deze uitdagingen.

1. 1000m rij

De meeste mensen zullen hiervoor naar een sportschool moeten. Zorg dat je eerst opwarmt. De machine heeft een timer en een meterteller, zodat je gemakkelijk je tijd kunt inschatten. Mannen moeten proberen onder de 2 minuten per 500 meter te blijven. Vrouwen moeten proberen om in de buurt van 2 minuten en 10 seconden per 500 meter te blijven. Een totaalscore van minder dan 4 minuten is uitstekend.

Roeitips: Peter Dreissigacker, oprichter van de Concept2 roeier, verdeelt het roeien in drie fasen. "In de eerste, 'de vangst', druk je je benen samen zodat je schenen verticaal zijn en strek je je armen. Leun je bovenlichaam iets naar voren vanuit de heupen. 'The drive' begint met de quads, dan de achterkant, dan de armen:allemaal samen in één rit. In 'het herstel' duw je je handen weg van je lichaam, zwaai je je rug naar voren voorbij je heupen. Buig je knieën om je terug te brengen naar de vangst."

2. Twee minuten overslaan

Kijk hoeveel herhalingen je kunt doen in 2 minuten. Het is een duurtest voor de schouders, kuiten en hart. Herhaal dit totdat je je best mogelijke score hebt bereikt. Scores van meer dan 300 herhalingen zijn uitstekend.

3. 50 dubbele unders

Bij het springen gaat het touw over het algemeen één keer per sprong onder je voeten door. Bij een double under moet het touw twee keer onder je voeten door. Het vergt oefening, maar met doorzettingsvermogen is het onder de knie te krijgen. De truc is om het touw te versnellen, zodat je niet te hoog hoeft te springen. Een iets zwaarder touw zal dit ook gemakkelijker maken. Helaas steken ze iets meer bij de missers! Streef naar 50 succesvolle double unders. Het is bijna perfect om ze in minder dan 30 seconden te doen.

4. 400m zwemmen

Ja, het is winter en het is bijzonder koud, maar de meeste buitenwijken hebben een verwarmd binnenzwembad. Duik erin en doe je best. Streef naar ontspannen, lange slagen. Een duik van 400 meter in minder dan 3 minuten en 40 seconden levert je het wereldrecord op en minder dan 5 minuten en 36 seconden zou je de winnaar van de Olympische Spelen van 1908 hebben gemaakt. Maar ik kan me voorstellen dat het hoofddoel voor de meesten is om het hoofd boven water te houden en niet te stoppen. Geen floaties toegestaan!

5. Tijdrit van 1 km hardlopen/wandelen

Markeer een relatief vlak parcours van 1 km in de buurt van uw huis. Gebruik een stopwatch of je telefoon om jezelf te timen. Het kan zijn dat je een paar pogingen nodig hebt voordat je leert om je tempo te bepalen. Blijf licht op je voeten en blijf ontspannen in je handen en schouders. Als het je lukt om hierin vier minuten te breken, kun je een hardloopkampioen worden.

6. Tijdrit hardlopen/lopen van 500 m

Als snelheid, net als ik, meer jouw ding is, is een parcours van 500 meter misschien meer jouw ding. Je kunt de helft van het parcours van 1 km doen of een andere route uitstippelen. Je kunt hierin wat meer stappen zetten, maar doe eerst een grondige warming-up om blessures te voorkomen. Scoor hiervoor minder dan een minuut en 45 seconden en je vliegt echt.

7. 30 behendigheidshorden

Ja, dit is een beetje links van het veld, maar oefening zou over nieuwe en interessante uitdagingen moeten gaan. Deze uitdaging zal je behendigheid op de proef stellen. Je hebt een horden- of stangenset op heuphoogte nodig. Begin rechtop te staan, start je horloge en ga zo snel mogelijk onder de hindernis door. Eenmaal onder, ga weer rechtop staan, draai rond en ga recht terug naar beneden. Zodra je 30 volledige herhalingen hebt voltooid, stop je de klok. Je kunt thuis je eigen hindernis maken door een bezem tussen twee stoelen te plaatsen.

Ons model

Amy McKendrick, 34, is een moeder, voedingsdeskundige en personal trainer uit Sydney.