De F.I.T.T. Principe voor een effectieve training

Wat is F.I.T.T.?

De F.I.T.T. principe helpt u een trainingsplan op te stellen dat effectiever is in het bereiken van uw fitnessdoelen. F.I.T.T. staat voor frequentie , intensiteit , tijd , en type oefening . Dit zijn de vier elementen waar u aan moet denken om trainingen te creëren die passen bij uw doelen en fitnessniveau. Leer hoe de F.I.T.T. principe werkt.

1:15

Bekijk nu:hoe F.I.T.T. te gebruiken. In je trainingen

Frequentie

Het eerste dat u moet instellen met uw trainingsplan is de frequentie:hoe vaak u oefening. Uw frequentie hangt vaak af van verschillende factoren, waaronder het type training dat u doet, hoe hard u werkt, uw fitnessniveau en uw trainingsdoelen.

Over het algemeen geven de bewegingsrichtlijnen van het American College of Sports Medicine u een plek om te beginnen bij het uitzoeken hoe vaak je moet trainen voor zowel cardio- als krachttraining.

Cardio-workouts

Cardio-workouts worden meestal vaker gepland. Afhankelijk van je doel raden richtlijnen aan om vijf of meer dagen per week matige lichaamsbeweging of drie dagen per week intensieve cardio te doen om je gezondheid te verbeteren.

Als je wilt afvallen, moet je vaker trainen trainingen, vaak tot zes of meer dagen per week.

De hoeveelheid beweging die je (echt) nodig hebt om af te vallen

Krachttraining

De aanbevolen frequentie voor krachttraining is twee tot drie niet-opeenvolgende dagen per week. U moet minimaal één tot twee dagen tussen de sessies zitten.

Uw frequentie hangt echter vaak af van de trainingen die u doet, omdat je wilt je spieren minstens twee keer per week trainen. Als je een gesplitste routine doet, zoals de ene dag je bovenlichaam en de andere dag je onderlichaam, zul je vaker trainen dan je hele lichaam.

Hoe vaak moet je trainen?

Intensiteit

Intensiteit heeft te maken met hoe hard je werkt tijdens het sporten. Hoe u de intensiteit kunt wijzigen, hangt af van het type training dat u doet.

Cardio-workouts

Er zijn verschillende manieren waarop je je trainingsintensiteit kunt meten. Voor cardio meet je de intensiteit meestal aan de hand van hartslag, waargenomen inspanning, de praattest, een hartslagmeter of een combinatie van die maatregelen.

De algemene aanbeveling is om met een matige intensiteit te werken voor steady-state workouts. Intervaltraining wordt gedaan met een hoge intensiteit voor een kortere periode. Het is een goed idee om cardio-oefeningen met een lage, gemiddelde en hoge intensiteit te combineren, zodat je verschillende energiesystemen stimuleert en overtraining voorkomt.

Wat is matige intensiteitstraining en hoeveel heb je nodig?

Krachttraining

Het controleren van de intensiteit van krachttraining omvat een andere set parameters. Je intensiteit bestaat uit de oefeningen die je doet, de hoeveelheid gewicht die je optilt en het aantal herhalingen en sets dat je doet. De intensiteit kan veranderen op basis van je doelen.

• Als je een beginner bent die spierstabiliteit en uithoudingsvermogen wil opbouwen, gebruik dan een lager gewicht en doe minder sets met veel herhalingen:twee of drie sets van 12 tot 20 herhalingen.
• Als het je doel is om spieren te kweken, doe dan een hoger aantal sets met een matige hoeveelheid herhalingen (bijvoorbeeld vier sets van 10 tot 12 herhalingen elk).
• Als je kracht wilt opbouwen, gebruik dan zware gewichten om meer sets te doen met minder herhalingen (bijvoorbeeld vijf sets van drie herhalingen).

Hoe de trainingsintensiteit te bepalen?

Tijd

Het volgende element van je trainingsplan is hoe lang je traint tijdens elke sessie. Er is geen vaste regel voor hoe lang je moet trainen, en dit hangt meestal af van je fitnessniveau en het type training dat je doet.

Cardio-workouts

De trainingsrichtlijnen die 30 tot 60 minuten cardio suggereren, maar de duur van je training hangt af van wat je doet.

Als je een beginner bent, kun je beginnen met een training van 15 tot 20 minuten. Als u aan cardio in een stabiele toestand doet, zoals hardlopen of op een cardioapparaat stappen, kunt u 30 tot 60 minuten trainen. Als je intervaltraining doet en met een zeer hoge intensiteit werkt, zal je training korter zijn, ongeveer 20 tot 30 minuten.

Het hebben van een verscheidenheid aan trainingen met verschillende intensiteiten en duur geeft je een solide, uitgebalanceerde cardioprogramma.

Gebruik kortere trainingen om te trainen wanneer u kunt

Krachttraining

Hoe lang je gewichten optilt, hangt ook af van het type training dat je doet en je schema. Een totale lichaamstraining kan bijvoorbeeld tot een uur duren, terwijl een split-routine minder tijd kan kosten omdat u minder spiergroepen traint.

Totale lichaamstraining van 30 minuten om kracht op te bouwen

Typ

Het type oefening dat je doet is het laatste deel van de F.I.T.T. principe en gemakkelijk te manipuleren om overbelastingsblessures of gewichtsverliesplateaus te voorkomen.

Cardio-workouts

Cardio is gemakkelijk te veranderen, aangezien elke activiteit die je hartslag verhoogt, telt. Hardlopen, wandelen, fietsen, dansen en de elliptische trainer zijn enkele van de vele activiteiten waaruit u kunt kiezen.

Het hebben van meer dan één cardio-activiteit is de beste manier om verveling te verminderen, en je lichaam heeft variabiliteit nodig, samen met progressieve overbelasting.

9 effectieve cardio-oefeningen voor thuis

Krachttraining

Krachttrainingsworkouts kunnen ook variatie bieden. Ze omvatten elke oefening waarbij u een soort weerstand gebruikt (banden, halters, machines, enz.) Om uw spieren te trainen. Lichaamsgewichtoefeningen kunnen ook worden beschouwd als een vorm van krachttraining.

Je kunt eenvoudig het type krachttraining dat je doet veranderen, van totale lichaamstraining tot dingen toevoegen zoals supersets of piramidetraining om dingen op te fleuren.

Totale lichaamstrainingen om te proberen

Hoe F.I.T.T. te gebruiken.

De F.I.T.T. principe beschrijft hoe u uw programma kunt manipuleren om in vorm te komen en betere resultaten te krijgen. Het helpt je ook om erachter te komen hoe je je workouts kunt veranderen om verveling, overbelastingsblessures en gewichtsverliesplateaus te voorkomen.

Bijvoorbeeld drie keer per week 30 minuten wandelen in een gematigd tempo een geweldige plek voor een beginner om te beginnen. Na een paar weken past uw lichaam zich echter aan deze trainingen aan en kunnen er verschillende dingen gebeuren:

• Je verbrandt minder calorieën :Hoe meer u traint, hoe gemakkelijker het is om de oefeningen te doen, omdat uw lichaam efficiënter wordt.
• Kraampjes voor gewichtsverlies :Uw nieuwe trainingen kunnen leiden tot gewichtsverlies, maar als u minder weegt, verbruikt u minder calorieën door uw nu kleinere lichaam te verplaatsen.
• Verveling slaat toe :Door weken of maanden achter elkaar dezelfde training te doen, kan het oud worden en je motivatie om te sporten aantasten.

Op dit punt wil je een of meer van de F.I.T.T. principes, zoals:

• De frequentie wijzigen door nog een dag wandelen toe te voegen
• De intensiteit wijzigen door sneller te lopen of enkele hardloopintervallen toe te voegen
• De tijd wijzigen besteedde elke trainingsdag aan wandelen
• Het type wijzigen van de training door te zwemmen, fietsen of hardlopen.

Zelfs het veranderen van een van deze elementen kan een groot verschil maken in je training en in hoe uw lichaam reageert op inspanning. Het is belangrijk om regelmatig dingen te veranderen om je lichaam gezond te houden en je geest betrokken te houden.