Werk aan je verborgen spieren

Dit circuit verbrandt vet, bouwt kracht op en richt zich op de vaak vergeten stabiliserende spieren in je schouders en benen

Maak er een training van

Wat je nodig hebt

• Springtouw

• Halter (10 kg, 15 kg, 20 kg of 30 kg; zie hieronder)

• Kettlebell (8kg, 12kg, 16kg of 24kg; zie hieronder)

• Deuvelstang

Stel je circuit in

Doe een warming-up met 5 minuten licht overslaan en doe vervolgens 3 ronden van het volgende, met een halter van 10 kg (15 kg voor mannen) en een 8 kg KB (12 kg voor mannen):

• 25 x dubbele unders

• 20 x deadlifts voor koffer-halterstangen (10 aan elke kant)

• 20 x eenarmige KB-schroeven (10 aan elke kant)

• 20 x overhead squats

Gemiddeld

Doe 40 double unders en gebruik een halter van 15 kg (20 kg voor mannen) in de deadlift en squat. Gebruik in de boegschroef een KB van 12 kg (16 kg voor mannen).

Geavanceerd

Doe 60 double unders en gebruik een halter van 20 kg (30 kg voor mannen) in de deadlift en squat. Gebruik in de boegschroef een KB van 16 kg (24 kg voor mannen).

Double Under

Double unders (twee omwentelingen van een springtouw, dus het springt twee keer onder je voeten voor elke sprong) verbetert je cardio-uithoudingsvermogen, versterkt je boven- en onderlichaam en ontwikkelt coördinatie en nauwkeurigheid. Wees voorbereid, want dit vereist oefening.

Configuratie Ga rechtop staan ​​met een handvat in elke hand op heuphoogte en het touw achter je hielen. Houd je ogen de hele tijd omhoog.

Uitvoering Houd je ellebogen naast je en laat het touw met je polsen circuleren (vermijd het gebruik van je armen om de extra omwenteling te doen omdat dit energie verspilt) terwijl je uit de bal van je voeten springt om hoog en langzaam te springen om tijd te geven voor twee omwentelingen, landing terug op de bal van je voeten. Dit is 1 herhaling. Indien nodig kun je twee normale skips afwisselen met een double under, en doorgaan voor de volledige set.

Koffer Barbell Deadlift

Dit bouwt functionele kracht op. Bedenk hoe vaak je deze beweging per dag doet, boodschappen doet of de kinderen draagt.

Configuratie Ga rechtop staan ​​met de halter in uw linkerhand en uw hand in het midden van de stang.

Uitvoering Span je kern aan en schop je heupen naar achteren om in een kraakpand te zakken, waarbij je je bovenlichaam naar voren kantelt alsof je op een stoel achter je gaat zitten. Wanneer de stang net boven kniehoogte is, buig je je knieën om door te gaan met de squat, zo ver mogelijk naar beneden terwijl je je rug de hele tijd recht houdt. Breng uw rechterarm omhoog tot schouderhoogte voor evenwicht. Rijd door je hielen en span je bilspieren aan terwijl je terugkeert naar staan. Dit is 1 herhaling. Voltooi deze set en herhaal aan de andere kant.

Eenarmige KettleBell-thruster

Dit bouwt explosieve kracht op en brengt je lichaam aan beide kanten in balans.

Configuratie Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten wijzend. Houd de kettlebell (KB) in de rekpositie op je rechterschouder, je hand dicht bij je borst en de KB op je onderarm.

Uitvoering Adem diep in en span je core aan. Schop je heupen naar achteren en laat je zakken in een diepe hurkzit, waarbij je je linkerhand indien nodig naar de zijkant opheft voor balans. Adem uit terwijl je door je hielen rijdt, waarbij je al je kracht gebruikt om rechtop te staan ​​en de KB boven je hoofd te duwen, waarbij je hem dicht bij je oor houdt. Verlaag de KB terug naar de rekpositie. Dit is 1 herhaling. Voltooi deze set en herhaal aan de andere kant.

Overhead Squat

Als je zwakke plekken in je lichaam hebt, zullen deze naar voren komen. Voor velen van ons is een zwakte van strakke spieren die worden veroorzaakt door te veel tijd achter een bureau door te brengen. Blijf deze beweging oefenen om die gebieden te versterken.

Configuratie Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten wijzend. Houd de deuvelstang met een brede greep vast en til hem boven je hoofd terwijl je je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe trekt om een ​​sterk frame te creëren.

Uitvoering Span je kern aan en schop je heupen naar achteren terwijl je naar een diepe squat zakt, waarbij je je borst omhoog houdt en de stang boven je hoofd. Houd je armen achter je oren om ervoor te zorgen dat de stang in een rechte lijn naar beneden gaat en je niet naar voren kantelt. Span je bilspieren aan terwijl je weer rechtop gaat staan ​​en terugkeer naar de sterke framepositie bovenaan. Dit is 1 herhaling.

Mis het niet:

>>Fitnessgewoonten om te beginnen en fitnessgewoonten om te doorbreken

>>De workout die je overal kunt doen

>>De beentraining van 5 minuten