Met de zomer in aantocht, is het tijd om de lat hoger te leggen en die 'winterjas' uit te trekken. Met sprinttraining kom je er snel door je uithoudingsvermogen en spiertonus te vergroten
Vergeet niet uit te checken:
>>Commando Steve's 3 manieren om fitnessdoelen te bereiken
>>A-Z van motiverende gezondheids- en fitnesstips
>>5 bewegingen om je buik te versterken
Opwarmen
Sprinten is zeer belastend voor het bewegingsapparaat en het zenuwstelsel. Zonder een dynamische warming-up om je spieren voor te bereiden, loop je het risico een blessure op te lopen die je training zou kunnen belemmeren, dus begin goed met deze sprintvoorbereiding:
• Licht joggen gedurende 5 minuten.
• Dynamische bewegingen voor de rug, heupen en onderste ledematen, inclusief squats, push-ups, lunges en butt-kicks.
• Lichte rek van alle krappe gebieden.
Een sprintbaan opzetten
Leg een baan van 100 meter aan met vijf markeringen op deze intervallen:
• Eerste marker aan het begin.
• Tweede markering op de markering van 10 meter (ongeveer 12-14 stappen).
• Derde markering op de markering van 20 meter (nog eens 12-14 stappen).
• Vierde markering op de markering van 50 meter (nog eens 36-42 stappen).
• Vijfde markering op de 100 meter markering (nog eens 60-70 stappen).
Maak er een training van
Voer de eerste 10 minuten 100 meter sprints uit tussen de eerste en vijfde markering, elke minuut op de minuut (je rust is wat er in elke minuut overblijft, dus hoe sneller je sprint, hoe langer je herstel), en voltooi vervolgens deze sets:
• 5 x 50 meter sprint (naar de vierde markering), jog terug naar de start na elke herhaling.
• 5 x 50 meter tuck-jump sprints (naar de vierde marker), loop terug naar de start na elke rep.
• 5 x 50 meter push-up sprints (naar de vierde marker), loop terug naar de start na elke rep.
• 3 x Malcolms (een minuut rust tussen herhalingen).
INSTELLING
• Start in een staande positie bij de eerste marker op je sprintbaan.
• Kijk recht vooruit naar je doel, de vierde markering.
UITVOERING
• Verplaats je heupen naar achteren en naar beneden in de gehurkte positie.
• Strek je heupen naar voren terwijl je explodeert in een sprong met je knieën voor je lichaam. Je voeten en knieën moeten bij elkaar en evenwijdig aan de grond zijn. Gebruik je armen om momentum te creëren.
• Breng je knieën omhoog naar je borst aan de bovenkant van de sprong.
• Absorbeer de impact van de landing door uw knieën licht gebogen te houden.
• Zodra je landt, ga je rechtdoor in een sprint van 50 meter. Dit is 1 herhaling.
INSTELLING
• Begin bij de eerste markering op je sprintbaan.
• Neem een push-up positie aan met je voeten dicht bij elkaar, je handen net buiten schouderbreedte, je core geschoord en je armen volledig gestrekt.
• Houd uw lichaam tijdens de hele beweging recht.
• Doe zo nodig knie-push-ups.
UITVOERING
• Buig bij de ellebogen om je borst naar de grond te laten zakken.
• Strek vanaf de onderkant van de beweging uw ellebogen uit om krachtig omhoog te duwen.
(Om deze beweging voort te zetten, duw je explosief omhoog zodat je bovenlichaam en handen de grond verlaten, en klap snel voordat ze weer de grond raken.)
• Sta snel op en ga direct de 50 meter sprint in. Dit is 1 herhaling.
INSTELLING
• Start in een staande positie bij de tweede marker op je sprintbaan.
UITVOERING
• Laat je vanuit staande positie op de grond vallen zodat je met je gezicht naar beneden ligt.
• Sta op en sprint terug naar de eerste marker.
• Laat je op de grond vallen, sta op en sprint helemaal naar de derde markering.
• Laat je op de grond vallen, sta op en sprint terug naar de start. Dit is 1 herhaling.
