Als het gaat om borstoefeningen (zowel voor vrouwen als voor mannen), krijgen standaard push-ups de neiging om alle lof te krijgen. Natuurlijk zijn ze zijn best verdomd goed voor je, maar ze zijn niet de * enige * manier om kracht op te bouwen op dit gebied.
En ja, je wilt WEL sterke borstspieren (ook wel borstspieren genoemd). "Helaas hebben veel vrouwen de neiging om de spiergroep te verwaarlozen, waarbij ze de nadruk leggen op bewegingen van het onderlichaam en vergeten dat de borst en rug dezelfde aandacht vereisen", zegt Elise Young, CPT, CFSC, van Elise's Bodyshop. Een uitgebalanceerde benadering van krachttraining van het bovenlichaam zal helpen om je houding mooi en trots te houden en je in staat te stellen je sterk te voelen tijdens dagelijkse activiteiten, of het nu gaat om het dragen van boodschappen of het herschikken van je meubels voor die thuistrainingen. Iets anders borstoefeningen en trainingen kunnen doen? Helpt u rug- en nekletsel te voorkomen.
Bonus:Duwende oefeningen die je borst vaak trainen ook werk je triceps. "Ik hoor altijd, 'nou, wat kan ik doen voor triceps?' en hoewel er specifieke triceps-oefeningen zijn, is de beste manier om de triceps te trainen samengestelde duwbewegingen zoals borstdrukken en push-ups," merkt Young op.
De borstkas bestaat uit de pec major, pec minor en serratus anterior. Hier zet Young ze uiteen:
Hoorn borstspier: De grootste van de borstspieren, deze waaiervormige spier strekt zich uit over je borst. Het is verantwoordelijk voor flexie, adductie en interne rotatie van de humerus (arm bij het glenohumerale gewricht, ook bekend als schouder).
Borstspier Minder: Deze spier is kleiner en heeft een meer driehoekige vorm en heeft vele functies, zoals het bewegen van de ribben en schouderbladen.
Serratus Anterior: Deze spier bevindt zich meer lateraal in de borstwand en is verantwoordelijk voor de protractie van het scapulier (vertaling:wegduwen van je lichaam).
We beschouwen de bewegingen hier als de beste van het beste voor je borst, omdat ze je bovenlichaam vanuit elke hoek uitdagen. Je triceps, schouders, kern en rug helpen je tenslotte ook om veel bewegingen uit te voeren die je borst echt stimuleren.
De sleutel tot het opnemen van deze oefeningen in solide borsttrainingen is echter om dingen door elkaar te halen. Selecteer een variëteit, inclusief een paar bewegingen die alleen je lichaamsgewicht nodig hebben, een of twee die je liggend op de grond uitvoert, een die je zittend of knielend doet en een paar die dumbbells gebruiken. Kies je eigen avontuur!
Als je nog geen volledige push-ups kunt doen, zul je ze voor je het weet uitzetten zodra je deze borstoefeningen regelmatig in je fitnessroutine gaat opnemen.
Tijd: 20–25 minuten
Apparatuur: d schermen, mat
Goed voor: c hest, armen, bovenlichaam
Instructies: Kies hieronder vijf tot acht zetten. Voer na een snelle dynamische warming-up 10 tot 12 herhalingen van elk uit, rust 15 seconden en ga dan verder met de volgende oefening. Als je elk hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je het hele circuit nog twee keer voor een totaal van drie ronden. Overweeg om borstbewegingen af te wisselen met bewegingen van het onderlichaam, zoals deadlifts, voor een totale lichaamstraining.
Waarom het rockt: Met de hand loslatende push-ups werken al uw belangrijkste spieren (inclusief triceps natuurlijk) en kunnen u helpen uw bewegingsbereik van de push-up te vergroten, omdat ze u dwingen te oefenen met het opstaan vanaf de vloer.
Hoe: Begin in een hoge plankpositie met de schouders over de polsen. Houd de kern strak, buig de ellebogen en het onderlichaam helemaal naar beneden op de grond. Aan de onderkant, hef de handen een paar centimeter in de lucht. Plaats de handen terug en druk vervolgens weer omhoog om te starten. Dat is één vertegenwoordiger.
Pro-tip: Je ellebogen moeten 45 graden van de zijkanten af wijzen.
2 Bear Plank Shoulder TapWaarom het rockt: Naast het trainen van je borst, stimuleert deze beweging je kern op een belangrijke manier.
Hoe: Begin op handen en voeten met de knieën enkele centimeters van de vloer geheven. Houd de rug plat en de schouders en heupen horizontaal terwijl u de linkerhand van de mat optilt en bij de elleboog buigt om de rechterschouder ermee te tikken. Plaats de linkerhand terug en herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.
Pro-tip: Houd je buikspieren aangespannen door je navel naar de wervelkolom te trekken om te voorkomen dat schouders en heupen tijdens de oefening bewegen.
Waarom het rockt: Isometrisch werk krijgt niet vaak de liefde die het verdient, maar deze simpele zet zorgt voor de brandwond.
Hoe: Houd een paar dumbbells bij elkaar op borsthoogte, met de ellebogen gebogen en de handpalmen naar binnen gericht. Sta rechtop met de linkervoet iets voor rechts, de heupen naar voren gericht. Knijp de dumbbells samen en druk ze recht omhoog totdat de ellebogen iets boven de schouders komen. Houd vijf seconden vast en keer dan terug om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger.
Pro-tip: Betrek de kern en laat de ribben niet uitsteken.
Waarom het geweldig is: Deze beweging werkt niet alleen je borst en bovenlichaam, maar activeert ook je achterste ketting, waardoor je bilspieren, hamstrings en kern worden getraind.
Hoe: Begin op de rug te liggen met de knieën gebogen en de voeten op heupafstand van elkaar en ongeveer 15 cm van de billen. De armen moeten opzij zijn als een velddoelpunt, met ellebogen die hoeken van 90 graden vormen en een halter in elke hand. Til de heupen op naar het plafond en houd de kern betrokken. Houd deze glute-brugpositie vast en druk de gewichten tegen het plafond. Lagere gewichten terug naar beneden. Dat is één vertegenwoordiger.
Pro-tip: Zorg ervoor dat je in één vloeiende beweging omhoog drukt en vergeet niet om die bilspieren aan de bovenkant van die brug in te knijpen.
5 PushupWaarom het rockt: Deze typische borstbeweging werkt echt je hele lichaam, en het is oh zo bevredigend om te nagelen.
Hoe: Begin in een hoge plankpositie, met de schouders over de polsen, de kern strak en de benen recht en betrokken. Houd een rechte lijn van kop tot hielen, buig de ellebogen om het lichaam in één stuk naar de vloer te buigen. Druk op terug om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger.
Pro-tip: Ellebogen moeten tijdens het opdrukken 45 graden van de ribben af wijzen.
6 Plank Get-UpWaarom het rockt: Naast het trainen van je kern en borst, heeft deze ook wat stiekeme triceps-actie.
Hoe: Begin in een lage plank met de onderarmen op de grond en parallel, de ellebogen onder de schouders. Pak de rechter onderarm op en druk door de handpalm om de arm recht te strekken. Herhaal dan met links om in een hoge plank te komen, waarbij je de heupen zo horizontaal mogelijk houdt. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger.
Pro-tip: Concentreer je erop dat je je heupen niet wiebelt en laat je hand de plek vullen waar je elleboog was als je van laag naar hoog komt.
7 Incline Pushup
Waarom het rockt: Als volledige push-ups nog niet helemaal voor je werken, zal deze wijziging je helpen die kracht op te bouwen.
Hoe: Begin in een hoge plankpositie met de handen omhoog op een stevig oppervlak zoals een trainingsbank of salontafel. Schouders moeten over de polsen worden gestapeld, de kern strak, de benen gestrekt en ingeschakeld. Houd een rechte lijn van top tot hiel en buig de ellebogen om het lichaam in één stuk naar het oppervlak te laten zakken. Druk op terug om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger.
Pro-tip: Ellebogen moeten tijdens het opdrukken 45 graden van de ribben af wijzen.
8 Knielende borstpers naar triceps-extensieWaarom het rockt: Deze combo-beweging raakt zowel je borst en de achterkant van je armen. Boem!
Hoe: Begin te knielen met de knieën iets wijder dan heupafstand uit elkaar. Houd een halter in beide handen en strek de armen recht voor de borst uit. Buig bij de ellebogen om de halter naar je borst te trekken en druk dan de armen weer naar buiten om ze recht te trekken. Til vervolgens de dumbbell boven je hoofd en buig bij de ellebogen om het gewicht achter het hoofd te verlagen. Strek ten slotte de ellebogen uit om de halter weer boven je hoofd te drukken en keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
Pro-tip: Houd de kern betrokken en vermijd het buigen van de bovenrug en het naar buiten steken van de ribben tijdens beweging.
9 Single-Arm Deadbug PressWaarom het rockt: De eenarmige actie van de pers vereist controle en coördinatie en is een geweldige manier om je kern uit te dagen terwijl je ook dat duwtje krijgt.
Hoe: Ga op de rug liggen met de benen omhoog en de knieën gebogen, zodat de schenen evenwijdig aan de vloer zijn. Strek de linkerarm recht omhoog naar het plafond (handpalm naar binnen gericht) en houd een halter in de rechterhand met de elleboog op de vloer, ongeveer 45 graden van de ribben verwijderd. Dit is je startpositie. Strek de rechterarm uit om de halter recht omhoog naar het plafond te drukken. Zodra de rechterarm volledig is gestrekt, buigt u langzaam naar de elleboog en laat u het gewicht weer zakken om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Doe alle herhalingen aan deze kant en herhaal dan aan de andere kant.
Pro-tip: Betrek je core om je hele rug verbonden te houden met de vloer.
10 Pushup weigeren
Waarom het rockt: Het verhogen van de voeten verhoogt de moeilijkheidsgraad van traditionele push-ups en daagt de kern veel meer uit. Vanwege de neerwaartse hoek zal deze oefening je schouders ook iets meer trainen dan traditionele push-ups.
Hoe: Begin in een plankpositie met de voeten omhoog op een stoel, bank of opstapje. Onderlichaam, met de ellebogen 45 graden van het lichaam af gericht, totdat de bovenarmen evenwijdig zijn aan de mat. Druk vervolgens op back-up. Dat is één vertegenwoordiger.
Pro-tip: Zorg ervoor dat je met succes 8-12 stevige push-ups vanaf de vloer kunt voltooien voordat je verder gaat. Op zoek naar een leuk aflopend alternatief? Probeer een hoge aflopende plank om je voor te bereiden op de volgende stap.
11 Dumbbell Floor PressWaarom het rockt: Deze daagt niet alleen je borst uit, maar ook je bovenrug.
Hoe: Ga op de rug liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond, ongeveer 30 cm van de stoel. Houd een halter in elke hand met de ruggen van de bovenarmen op de grond. Druk vanaf hier de dumbbells omhoog door de armen gestrekt uit te strekken. Buig vervolgens met controle bij de ellebogen om de gewichten naar beneden te laten zakken totdat de triceps de grond raken. Dat is één vertegenwoordiger.
Pro-tip: Ellebogen moeten tijdens de hele beweging hoeken van 45 graden vormen met de zijkanten.
12 Mountain Climber PushupWaarom het rockt: Deze beweging zorgt ervoor dat je kern bij de actie komt en verhoogt je hartslag.
Hoe: Begin in een hoge plank. Voer één push-up uit. Trek dan de rechterknie naar de borst, keer terug om te beginnen en doe snel hetzelfde met de linker om een bergbeklimmer uit te voeren. Ga door met afwisselen voor een totaal van vier. Dat is één vertegenwoordiger.
Pro-tip: Houd de schouders over de polsen gestapeld tijdens bergbeklimmers.
13 Seated Arnold PressWaarom het geweldig is: Terwijl de Arnold-pers typisch meer schouderdominant is, legt deze variatie meer nadruk op de borst.
Hoe: Ga zitten met de romp iets naar achteren gebogen, de benen naar voren gestrekt, de knieën zacht gebogen, de hielen op de grond en de armen aan de zijkanten met een paar dumbbells. Buig de ellebogen tot 90 graden en breng ze voor het lichaam in lijn met de schouders, de handpalmen naar u toe gericht. Houd deze vorm aan terwijl je de armen wijd naar de zijkanten brengt en de gewichten een paar centimeter naar het plafond drukt. Keer de beweging om om de ellebogen terug voor het gezicht te brengen.
Pro-tip: Span de borstspieren aan terwijl je de ellebogen naar elkaar toe brengt.
14 Alternating Dumbbell Floor Press
Waarom het rockt: Door aan één kant tegelijk te werken, kunt u onevenwichtigheden in de kracht voorkomen. Score!
Hoe: Ga op de rug liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond, ongeveer 30 cm van de stoel. Houd een halter in elke hand en strek beide armen omhoog over de schouders, met de handpalmen naar de knieën gericht. Dit is je startpositie. Houd de rechterarm recht, buig langzaam de linkerelleboog en laat het gewicht zakken totdat de linkertricep de grond raakt. Druk de dumbbell weer omhoog om te beginnen en herhaal met de rechterarm. Dat is één vertegenwoordiger.
Pro-tip: Ellebogen moeten tijdens de hele beweging hoeken van 45 graden vormen met de zijkanten.
15 Liggende halterborstvliegWaarom het rockt: Deze vlieg heeft een ander bewegingspatroon dan andere borstoefeningen zoals push-ups en presses.
Hoe: Ga op de rug liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de grond. Houd een halter in elke hand en laat de ellebogen op de grond rusten aan de zijkanten onder een hoek van 45 graden van het lichaam af. Dit is je startpositie. Druk terug in de vloer, grijp de kern in, adem uit en trek de handen boven de borst samen, met behoud van een lichte buiging in de armen. Draai met controle de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger.
Pro-tip: Denk aan het knuffelen van een gigantische strandbal terwijl je je handen naar elkaar toe knijpt.
16 Closed-Grip Chest PressWaarom het rockt: Deze variatie op de borstpers zorgt voor een betere grip, zodat je je echt kunt concentreren op het knijpen van je borstspieren tijdens elke herhaling.
Hoe: Ga op de rug liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de grond. Houd een dumbbell in elke hand met de handpalmen naar elkaar gericht. Houd halters bij elkaar en druk de gewichten omhoog over de borst totdat de armen gestrekt zijn. Draai vervolgens, met controle, de beweging achteruit om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger.
Pro-tip: Houd de onderrug tijdens de beweging tegen de vloer gedrukt.
17 Close Grip PushupWaarom het geweldig is: Vergeleken met de standaard push-up, legt de close-grip push-up meer nadruk op je triceps, waarbij alle drie de koppen hard worden geraakt.
Hoe: Begin in een hoge plankpositie, maar met de handen direct onder de borst in plaats van de schouders. Buig de ellebogen recht naar achteren in de richting van de voeten naar het onderlichaam richting de vloer, waarbij u de bovenarmen dicht bij de zijkanten houdt. Druk op back-up om te starten. Dat is één vertegenwoordiger.
Pro-tip: Houd je bovenarmen zo stabiel mogelijk, zodat je herhalingen de juiste spieren trainen. Dat betekent dat je die ellebogen in lijn met je schouders moet houden, zodat je bovenarmen evenwijdig aan elkaar zijn.
18 Chest FlyWaarom het geweldig is: Deze heeft vergelijkbare voordelen als de haltervlieg - zonder gewicht, waardoor het geweldig is voor beginners.
Hoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Laat je armen naar de zijkanten van je lichaam zakken, evenwijdig aan je schouders, totdat je handen ongeveer 15 cm van de grond zijn. Draai de beweging langzaam om en keer terug naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger.
Pro-tip: Houd een lichte buiging in je ellebogen.
19 Excentrieke Chaturanga PushupWaarom het rockt: Door alleen de excentrieke (ook wel verlagingsfase) van deze beweging te oefenen, kan je nagel sneller de volledige versie krijgen.
Hoe: Begin in een hoge plankpositie. Betrek de kern, bilspieren en benen (duw hielen naar achteren), adem uit en zak naar de grond tot een telling van vijf. Houd de ellebogen strak tegen de zijkanten en het lichaam in één lange lijn. Wanneer de romp de grond bereikt, druk je op je knieën en vervolgens terug in de hoge plankpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
Pro-tip: Pas indien nodig aan door de knieën tijdens de beweging omlaag te houden.
20 Single-Arm Dumbbell Floor PressWaarom het rockt: U krijgt vergelijkbare voordelen als met de gewone vloerpers, maar door één arm per keer te werken, helpt u eventuele spieronevenwichtigheden te identificeren en te corrigeren.
Hoe: Ga op de rug liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de grond. Houd een halter in de linkerhand en strek de arm omhoog over de borst, de handpalm van u af gericht. Dit is je startpositie. Buig de arm langzaam en laat deze opzij zakken totdat de tricep de grond raakt. Keer de beweging om en keer terug naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal aan de andere kant.
Pro-tip:onderaan de beweging moet je elleboog een hoek van 45 graden vormen met het lichaam.
Taylor Rae Almonte, CPT Taylor Rae Almonte is een acteur, atleet en activist uit Brooklyn.
Uw huidverzorgingsroutine voor de zomer uitgelegd:tips en producten
Zonnige en vintage-geïnspireerde bruiloft in middeleeuwse ruïnes
Moet je nachtcrème gebruiken? Verschillen met andere gezichtscrèmes
Zorgt anticonceptie ervoor dat u aankomt? Wat je moet weten
20 heerlijke zelfgemaakte snoeprecepten
