De bewegingen die je serieus optillen
Het weer hier in Australië warmt op en de zomer staat voor de deur (cue the applaus!). Je weet wat dat betekent, toch? Bikini's, boardshorts en tanktops. Niemand wil in dat soort uitrusting gezien worden als je je niet fit en gespierd voelt, dus hier zijn enkele van de beste oefeningen om je billen klaar te maken voor de zomer.
Er zijn heel veel verschillende variaties op de uitval; plyometrische, dumbbell, reverse, achterste voet verhoogd ... en de lijst gaat maar door. Als je een perfect gevormde kont wilt, wil je op een van deze passen. Elk doet iets anders, dus probeer het door elkaar te halen en ze allemaal in je routines te krijgen.
Bekijk hier hoe je een uitval doet.
Nogmaals, er is een vrachtwagen vol verschillende soorten squats die er zijn en de meeste zullen die bilspieren echt voor je versterken. Mijn persoonlijke favorieten zijn back squats, box squats (waar je achterover leunt op een lage box, even pauzeert en dan weer opstaat) en Single Leg Squats. Vergeet niet om die kont zo laag mogelijk te krijgen terwijl je een goede vorm behoudt.
Deze zal niet alleen je billen strakker maken, maar het zal ook helpen de spieren in je benen en rug te versterken en te versterken - waardoor je achterkant een betere vorm krijgt. Bovendien maken ze je sterk - en iedereen houdt van sterk!
Bekijk hier hoe je een deadlift doet.
Je zult voelen dat deze je achterste vormen terwijl je ze doet! Ze helpen ook om je benen strakker te maken, waardoor je billen een "uitstapje" krijgen. Probeer wat gewicht toe te voegen, zoals een set dumbbells om je spieren echt te laten branden.
Sprints zijn magisch omdat ze niet alleen een hoop calorieën verbranden tijdens en na je training, ze trainen ook je snelle spiertrekkingen (denk aan het verschil tussen een sprinter en het lichaam van een marathonloper).
Gooi hier een heuvel in en je richt je echt op die broodjes. Bovendien helpt die extra calorieverbranding om al het ongewenste vet dat zich op de plekken rond je billen bevindt, kwijt te raken.
Bij deze slechteriken draait alles om je bilspieren. Ja, ze werken de meeste van je belangrijkste spiergroepen, maar het krijgen van je achterste achter elke swing is wat deze oefening echt drijft. Concentreer je echt op het strakker maken van je wangen terwijl je met die bel zwaait.
Bekijk hier hoe je een kettlebell swing doet.
Als je echt die stalen bolletjes wilt hebben, moet je ervoor zorgen dat je tijd aan je mobiliteit besteedt, vooral rond je onderlichaam. Haal die schuimroller en triggerpointbal tevoorschijn en werk die spanning weg, vooral na een zware trainingssessie.
Bekijk hier deze stretch- en versterkingsreeks met een foamroller.
